Puedes realizar una completa sesión de entrenamiento doméstico y cuidar tu cuerpo utilizando un par de elementos que podemos tener en la despensa o en la nevera sin problemas. Se trata de entrenar con botellas.
Lo bueno de utilizar dos botellas de agua para llevar a cabo una rutina de ejercicios es que al acabar podrás hidratarte sin ningún problema. Otro aspecto positivo es que entrenar con botellas en tu domicilio durante estos días de confinamiento es accesible porque, si no las tenemos a mano podemos comprarlas en el súper sin problema (junto con el resto de la compra para llenar la nevera, y cocinar menús saludables, que recordemos que la salida la calle está restringida). Y es que las botellas nos ofrecen muchas posibilidades de uso y gran versatilidad si las miras desde un punto de vista “fitness”.
Para una mayor seguridad realizando estos ejercicios lo ideal es buscar una superficie no deslizante y que las botellas conserven el precinto original, es decir, que no estén previamente abiertas. Ponte ropa cómoda y ¡comenzamos los ejercicios!
1.FLEXIÓN DE BRAZOS
Los fondos de brazos simplemente por el hecho de realizarse sobre las botellas adquieren un grado mayor de dificultad. Contrae la musculatura de los hombros y mantén controladas las botellas, con la espalda recta.
- Series: 3
- Repeticiones: 6-10
- Músculos implicados: Pectorales, tríceps, dorsales, flexores y extensores de la mano, core
- Dificultad: Alta
2.FLEXIÓN + ESCALADORES
Realizar escaladores con las manos en una superficie inestable y rodante pondrá a prueba la musculatura de todo el core. Vas a necesitar una buena coordinación y conservar el equilibrio. Evita rotar la cadera cuando flexiones las rodillas.
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Músculos implicados: Core, pectorales, tríceps
- Dificultad: Media
3. FLEXIÓN DE BRAZOS CON DESLIZAMIENTO UNILATERAL
En este ejercicio es muy importante activar la musculatura de la cintura escapular y mantener las botellas unidas para que las manos y antebrazos se mantengan en la misma línea de brazos y hombros. Intenta mantener la espalda recta y realizar el movimiento de forma simultánea. También puedes hacerlo de forma alterna.
- Series: 3
- Repeticiones: 6-10
- Músculos implicados: Pectorales, tríceps, dorsales, flexores y extensores de la mano, core
- Dificultad: Alta
4. GIRO DE MUÑECA
A veces es complicado encontrar ejercicios para trabajar la musculatura de los antebrazos y mejorar la estabilidad de la muñeca y el codo. Con esta rotación utilizando la botella tendrás el estímulo necesario para mejorar la fuerza en esta zona del cuerpo. Haz 3 series de 5 a 8 repeticiones y asegúrate de que la ejecución sea lenta y controlada, aquí no interesan movimientos rápidos ni explosivos.
- Series: 3
- Repeticiones: 5-8
- Músculos implicados: Flexores y extensores de la mano.
- Dificultad: Baja
5. FLEXIÓN CON MANOS JUNTAS
Cambiar la posición de las manos en el apoyo supone un desafío adicional al complicar la estabilidad. Recuerda tener la cintura escapular controlada para que las botellas no se deslicen y mantén la espalda alineada con las piernas.
- Series: 3
- Repeticiones: 6-10
- Músculos implicados: Pectorales, tríceps, dorsales, flexores y extensores de la mano, core
- Dificultad: Alta
6. SALTOS LATERALES
Para dar un poco de explosividad al entrenamiento basta con colocar la botella de pie y realizar saltos con una pierna por encima de la misma.
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, hombros, bíceps
- Dificultad: Baja
Y después de entrenar con botellas, no te olvides de hidratarte: ¡ábrelas y bebe!
Para seguir una rutina saludable recuerda que hoy más que nunca es necesario seguir nuestro mantra #YoEntrenoEnCasa con éste y con más ejercicios que también te hemos propuesto:
- CÓMO HACER EL CALENTAMIENTO FUNCIONAL O AGD (ACTIVACIÓN GENERAL DINÁMICA)
- QUÉ PODEMOS HACER PARA GANAR MASA MUSCULAR
- CÓMO ENTRENAR Y LIMPIAR LA CASA A LA VEZ
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