Verano 2022: ¡Ejercicios en pareja para hacer en la playa!

Llega el verano y sabemos que queréis manteneros en forma sin dejar de ir a la playa, así que os lo queremos poner fácil: ¡Os proponemos ejercicios en pareja para hacer sobre la arena! Ya no hay excusas: broncéate, trabaja tus músculos… ¡Y diviértete a la vez!.

A continuación encontraréis 6 rutinas de 4-5 ejercicios en pareja de fuerza para trabajar, glúteos, piernas, abdominales, brazos y dos para todo el cuerpo.

Podéis realizar una cada día de la semana y el último día, aprovechar para jugar a las palas o al vóley en la playa.

Ya sabéis que el trabajo cardiovascular también es muy importante, así que antes o después de la rutina podéis caminar 15-20’ por la orilla del mar 😉

Si tenéis niveles distintos de forma física no es problema, siempre podéis ajustar las repeticiones a vuestro nivel y decidir quién va a hacer el ejercicio más intenso sin tener que hacer los dos obligatoriamente.

Ejercicios en pareja sobre la arena

Una propuesta de series y repeticiones de ejercicios en pareja para distintos niveles.

Cuando terminéis las 6 rutinas, tendréis 1 día libre y empezamos de nuevo la siguiente semana pero sumando 1-2 repeticiones más en cada una de ellas.

No sólo vais a mantener la forma, si no que terminaréis el verano más fuertes que el vinagre 😉

• Nivel iniciación: 2 series de 8 repeticiones.
• Nivel medio: 3 series de 12 repeticiones.
• Nivel avanzado: 4 series de 15 repeticiones.

Consejos

• Realizad los ejercicios en la playa a primera hora de la mañana o por la tarde-noche, evitad hacerlos entre las 12 y las 16h.
• Hidrataros bien antes, durante y después
• Aplicaros protección solar
• Las gorras son magníficas aliadas
• Aprovechad para bañaros una vez terminéis los ejercicios

Rutina Día 1: piernas y glúteos

Siempre que realicéis ejercicios de piernas no olvidéis mantener el Core activado y la espalda recta. En cuanto a la respiración, exhalar en el momento de realizar la acción muscular.

1. Squat con rebote + salto – Modificación, squat sin salto si tienéis dolor articular.
2. Lunge con rebote cambiando de pierna cada 3 repeticiones.
3. Squat + tocar la pierna contraria.
4. Squat profundo tocando la arena con la mano – Modificación, squat medio sin llegar a tocar al suelo con la mano si tienéis dolor en las rodillas.
5. Squat isométrico + lunge terminando con rodilla alta.

Rutina Día 2: abdominales

Es muy importante realizar los abdominales subiendo vértebra a vértebra y haciendo lo mismo en la bajada.

Siempre debéis exhalar en el momento de realizar la fuerza para flexionar la cintura

1. Sit ups con toque de manos.
2. Sit ups isométricos con toques laterales, mantened el cuerpo sin contacto en el suelo y simplemente realizad una ligera inclinación lateral para tocar la mano de vuestro compi.
3. Sit ups con ayuda, primero subid uno y después el otro.
4. Círculos con las piernas, cada 5 repeticiones cambiad el sentido del círculo.
5. Dead bug con giro: debéis intentar ir con el codo a tocar vuestra rodilla contraria.
6. Tijera vertical y horizontal: realizad uno de los dos ejercicios y cambiadlo en la siguiente serie.

Rutina Día 3: Trabajo de todo el cuerpo

En esta sesión no os olvidéis de realizar los ejercicios en las dos posiciones, cambiáis en cada serie.

1. Abdominales frenando las piernas + squat: vigilad cuando estéis en la posición estirada. Tenéis que frenar las piernas pero NO debéis levantar la espalda del suelo. Si esto sucede, el empuje tiene que ser más suave
2. Plancha con apoyo de manos y pies + lunge: en la posición de plancha sólo están en contacto con el suelo las manos y los pies.
3. Squat + remo.
4. Superman + skipping: aguantad la posición 15” y repetidlo con la otra pierna, esto ya será una serie. Si tenéis un nivel avanzado, podéis trabajar 30” con cada pierna

Rutina Día 4: Brazos

Tenemos una combinación de trabajo de CORE con brazos y tronco, así que ya sabéis, CORE mega activado en todos los ejercicios.

1. Flexiones de brazos + squat con remo.
2. De plancha de antebrazos a plancha de manos.
3. Plancha de manos con toque + remo.
4. Plancha + remo.

Rutina Día 5: glúteos y piernas

Activad bien el glúteo en todos los ejercicios, que se note una voluntad por trabajarlo a tope.

1. Puente de glúteo con apoyo entre pies, mantened fuerte el core y la espalda recta
2. Puente de glúteos isométrico + salto de lado a lado: apretad fuerte el abdomen en el momento de saltar
3. Plancha invertida con toques de pies: empujad fuerte hacia arriba con contracción voluntaria de glúteos mientras exhaláis
4. Medio squat isométrico con patada de glúteo: no arqueéis la espalda en el momento de la patada de glúteos y haced 3 repeticiones con cada pierna hasta completar todas las que queráis

Rutina Día 6: Fullbody

Llegamos a la última sesión, así que vamos a darle caña con estos ejercicios de confianza 😉

1. Lunge + push up de pie: es muy importante que la persona que se deja caer esté como una tabla de surf, cuerpo totalmente activado.
2. Squat con peso: si no podéis con la otra persona podéis realizar el squat sin peso.
3. Squat espalda contra espalda: vigilad las rodillas e intentad mantener la espalda recta, aunque es posible que si un@ es más grande que @l otr@ tire un poco más.
4. Plancha con push up: core súper fuerte de la persona que está arriba y brazos pegados al cuerpo con extensión de codos de la persona que está en el suelo.

Hasta aquí nuestro granito de arena para que tengáis un verano muy productivo 😉 Y no os olvidéis de subir vuestras fotos haciendo esta rutina en las RRSS etiquetando a @forumsport

¡Feliz verano!

Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport

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