No todos los días nos levantamos con la misma energía para entrenar durante horas ni tenemos suficiente tiempo para dedicarle al gimnasio. Basta media hora, un par de mancuernas y este circuito CrossFit para entrenar todo su cuerpo. ¿Te apuntas?
En este post os proponemos una mezcla de ejercicios de fuerza que, por la exigencia que requieren, incrementarán nuestras pulsaciones y metabolismo. Un circuito metabólico diseñado para realizarlo en días en los que tenemos poco tiempo, queremos variar el entrenamiento y necesitamos entrenar todo el cuerpo de manera eficiente.
¿Qué necesitamos? Espacio para hacer estos ejercicios y dos mancuernas. Pocos requisitos para realizar unos ejercicios que sacarán el máximo de ti.
5 rondas:
-10 push-up
-10 back lunge
-10 swing- bíceps -press
-10 renegade row
¡Comenzamos!
Push – up
-Importante desplazar el cuerpo ligeramente hacia delante donde los hombros quedan por delante del apoyo de manos.
-Activa tu estabilidad escapular donde ejercemos una doble fuerza: al mismo tiempo que intentas “separar” el suelo con las manos, busca también una rotación externa como si quisieras “enroscar” el suelo.
-Hacer el Push-up con mancuernas facilitará la correcta alineación de la muñeca para evitar dolores y compresiones de los nervios del carpo.
Back lunge
La zancada es un ejercicio dominante de cadera que requiere de un glúteo fuerte para realizar la extensión de la misma. Esta variante nos permite obtener una mayor seguridad para ligamentos y tendones (los elementos pasivos), además de unos niveles de activación muscular parecidos a la zancada adelante o split búlgaro.
Además, esta variante nos proporciona una cierta ventaja porque centro de masas del cuerpo no se proyecta hacia delante ni hacia atrás, sino hacia abajo, lo que facilita nuestro equilibrio o estabilidad articular.
Recuerda:
-formar un ángulo de 90º tanto en rodilla como en cadera
-evitar movimientos enérgicos que golpeen contra el suelo nuestra rótula de la rodilla atrasada, ya que esto podría ser síntoma de poca estabilidad.
Swing – Bíceps – Press
Ya estamos en la mitad de este circuito de CrossFit. Aquí tienes un ejercicio es un concéntrico explosivo donde hacemos un movimiento parecido al swing con kettlebell (o pesa rusa) para garantizar la transferencia de fuerza del tren inferior al superior.
Al ser un movimiento dominante de cadera, debemos asegurar su correcta función aportando un rango correcto, con la suficiente movilidad y a la vez garantizar la estabilidad lumbopélvica.
Para saber si tenemos una óptima bisagra de cadera, primero utiliza el “test de la pica”.
Una vez hayas realizado el movimiento de press, busca un mayor TUT (tempo bajo tensión) en la fase excéntrica tanto del press como del bíceps, para para luego realizar una fase muy explosiva en el swing. ¡Fíjate en la imagen!
Renegade row
Aquí es predominantemente un ejercicio de core donde tendrás que mantener el glúteo contraído y podrás rotar el tronco de manera segura cuando flexionas el codo para hacer el remo.
Empuja contra el suelo la mancuerna que está apoyada para mantener una retracción escapular adecuada y darle más estabilidad al hombro.
A tener en cuenta en este circuito de CrossFit
–Selecciona el peso de las mancuernas según condición física. Quédate con el peso con el que puedas ejecutar correctamente el ejercicio de renegade row.
–Mantén una intensidad que te permita mantener una adecuada técnica en cada uno de los ejercicios. Busca un ritmo más constante que rápido.
-Mejor selecciona unas mancuernas que sean hexagonales o en su defecto con un perfil recto.
-Si lo crees necesario, puedes realizar descansos en las transiciones de los ejercicios e incluso un descanso de 1 minuto cada vez que completes una de las rondas.
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