A ver. Tienes que reconocerlo. No es que te hayas pasado comiendo, es que esa curva que se te marca en la camiseta es el abdomen. ¿No sabes qué hacer para mantenerlo en línea recta? Toma buena nota porque podrás poner tu abdomen en forma con estos 6 ejercicios básicos.
Tableta de chocolate (y no la dulce de comer 
) significa tener unos buenos abdominales. Y para tener esa zona fortalecida hay que dedicarle tiempo de entrenamiento (además de comer de una forma sana y equilibrada, claro). Pero un tiempo de entrenamiento de calidad.
¿Qué queremos decir con esto?
Hacer de forma correcta los movimientos para ejercitarlos, así que nada mejor para tener tu abdomen en forma que estos 6 ejercicios básicos que te presentamos a continuación.
Pero antes …. Una pequeña parada …
En muchas ocasiones elegimos ejercicios excesivamente complejos cuando aún no dominamos los ejercicios más básicos. Es por esto que hemos decidido dar un repaso a 6 ejercicios clásicos para trabajar la musculatura abdominal, sobre todo teniendo en cuenta una ejecución técnica correcta.
- Si eres de las personas que acaba de iniciar su programa de entrenamiento, estos ejercicios que te presentamos son los ideales para tus primeros meses.
- Si eres una persona ya entrenada, no estaría mal que prestases atención una vez más a estos ejercicios clásicos para asegurarte que controlas el movimiento y puedes continuar avanzando en tu progresión técnica.
Y ahora sí, aquí tienes la rutina. ¿Meta? Abdomen en forma con estos 6 ejercicios básicos. Ponte ropa cómoda y ¡a por ellos!
1. ENCOGIMIENTO CON ELEVACIÓN DE TRONCO
En este ejercicio hay que:
- Elevar tan solo los hombros y zona de las escápulas
- La zona media y baja de la espalda debe quedar en contacto con la superficie.
- Se trata de acercar el esternón hacia el pubis y así provocar la flexión dorsal efectuada por el músculo recto del abdomen.
Y tienes que:
- Mantener la mirada hacia arriba.
- Separar los codos.
- Poner las manos detrás de la cabeza y no del cuello.
Errores frecuentes:
Cuando no se tiene suficiente fuerza en el abdomen, es un error muy muy frecuente «tirar» con la cabeza con un movimiento de flexión de cuello, acompañado con un movimiento de los codos hacia delante sin conseguir elevar la zona superior de la espalda. ¡No lo hagas!
2. ENCOGIMIENTO CON ELEVACIÓN DE CADERA
Puedes colocar un banco para evitar que las piernas bajen en exceso y pueda arquearse la zona lumbar. Lo ideal es realizar un agarre con los brazos atrás para estabilizar la espalda.
- Coloca la cadera y rodillas flexionadas a 90º, asegurando que toda la columna permanece apoyada en la superficie.
- Eleva tu cadera acercando el pubis hacia el esternón.
- Debes intentar colocar tus rodillas encima de tus hombros manteniendo la flexión de 90º de las rodillas.
Errores frecuentes:
Bajar las piernas en exceso y arquear la zona lumbar y acercar las rodillas hacia los hombros sin elevar la cadera.
3. ENCOGIMIENTO OBLICUO
¡Ánimo, que ya vamos por la mitad!
- Coloca una pierna encima de la otra.
- Y, sin mover la cadera ni las piernas, intenta aproximar el hombro a la rodilla contraria con un movimiento de elevación y rotación del tronco.
Errores frecuentes:
Acercar el codo a la rodilla y no el hombro.
4. ENCOGIMIENTO GIRADO
Con este ejercicio lograrás trabajar tanto el recto del abdomen, como los oblicuos.
- Túmbate con la cadera y piernas a un lado manteniendo una flexión de 90º en cadera y rodillas y tus manos sujetando el peso de la cabeza.
- Realiza una flexión del tronco acercando tu codo a la rodilla contraria. Después, vuelve a la posición inicial
Errores frecuentes:
Colocar las piernas muy atrás conlleva arquear la zona lumbar en exceso.
5. GIROS DE PIERNAS
Este ejercicio trabaja de forma muy eficaz los músculos oblicuos. Si te resulta muy intenso, puedes realizar el movimiento con más flexión de rodillas.
- Con los brazos separados del cuerpo, coloca las piernas arriba con una ligera flexión de rodillas.
- Gira las piernas de lado a lado de forma controlada y sin llegar hasta el suelo, como máximo 45º a cada lado.
Errores frecuentes:
Bajar las piernas e hiperextender la columna, despegándola del suelo.
6. ENCOGIMIENTO ASIMÉTRICO
Respira hondo y ¡a por el último! Y para este ejercicio ten en cuenta que la rodilla no debe flexionarse al acercar la pierna, es un movimiento de flexión de cadera y columna.
- Tumbado, con una mano detrás de la cabeza con la pierna contraria sin apoyarla en el suelo y ligeramente flexionada la rodilla
- Acerca el hombro hacia la rodilla contraria elevando y girando.
Errores frecuentes:
Descender la pierna demasiado. Esto involucrará en exceso al psoas. La espalda puede curvarse a nivel lumbar.
Y ahora que ya sabemos cómo mantener el abdomen en forma con estos 6 ejercicios básicos, unos cuantos consejos.
TRUCOS
Para un correcto entrenamiento de la zona abdominal, te apuntamos los aspectos claves que debes tener en cuenta para un trabajo efectivo y seguro:
- Si te duele la zona lumbar, abandona el ejercicio.
- No utilices plásticos y fundas de neopreno en la zona de la cintura.
- Es mejor realizar pocas repeticiones bien controladas que hacer muchas repeticiones sin ningún tipo de control.
- Presta especial atención a la respiración: como norma general expulsa el aire en la fase concéntrica, es decir al contraer el abdomen.
- Intenta relajar el cuello en todos los ejercicios.
- Haz la fase excéntrica, o de bajada, siempre con mucho más control.
- Entrena el abdomen como otro músculo cualquiera, con dos veces a la semana es suficiente.
Y ya que estás en “modo deporte”, echa un vistazo a estos ejercicios para ejercitar otras zonas:
Muy bien explicado y señaladas las posturas incorrectas, excelente artículo para los neófitos como yo