Tips para mejorar tu sentadilla

La sentadilla es sin duda la reina de la corona en el mundo del fitness. Es de los ejercicios más completos para trabajar nuestro tren inferior y Core, y uno de los más realizados en los entrenamientos, ya sean de fuerza o de alta intensidad.

Con las sentadillas trabajamos la flexión y extensión de cadera, rodillas y tobillos, articulaciones principales del tren inferior, realizando el movimiento de sentarnos, tan común en nuestro día a día, pero sin tocar ningún tipo de superficie y volviendo a la posición inicial.

Hay varios tipos de sentadilla que podemos diferenciar según la apertura de los pies, donde coloquemos el peso y el rango de movimiento al bajar. Pero ¿las realizas correctamente?

Aunque pueda parecer un ejercicio fácil de realizar, a menudo se comenten muchos errores en su ejecución que pueden derivar en lesiones, por lo que es muy importante mantener una buena postura mientras se realizan.

Lo principal es tener una buena movilidad en las articulaciones implicadas en este movimiento (tobillos, rodillas y cadera) ya que una buena flexión de estas tres nos va a permitir realizar el ejercicio correctamente y progresar.

Para ellos vamos a ver unos ejercicios, que, si los trabajas de forma continua, te permitirán mejorar la movilidad y por consiguiente el ejercicio en sí.

TOBILLO

1. MOVILIZACIÓN ARTICULAR

La mejor forma de realizar auto movilizaciones es con el uso de bandas elásticas. Con estas podemos hacer ejercicios de «estiramiento» afectando a la cápsula articular. Estas movilizaciones se deben mantener un mínimo de 2 minutos.

2. AUTOLIBERACIÓN MIOFASCIAL

Este tipo de ejercicios podemos realizarlos con un foam roller . Está demostrado científicamente que liberan la tensión de los tejidos blandos (músculos y tendones) incrementando la movilidad articular sin pérdida de fuerza posterior.

Deberás mover de forma suave hacia arriba y hacia abajo el foam roller sobre el gemelo para encontrar puntos de tensión.

3. ESTIRAMIENTOS

Una vez realizadas la movilización y liberación miofascial, podrás realizar los siguientes ejercicios de estiramiento.

Este es el típico estiramiento de gemelo que podemos realizar en la pared, en una escalera o en un cajón dejando bajar el talón, deberemos realizar 3-4 series de 15-30″ a cada lado.

Este es un estiramiento más específico y dirigido ya hacia los movimientos de sentadilla y halterofilia. Deberemos mantener durante un par de minutos cambiando el peso del cuerpo hacia un tobillo y el otro cada 10-20″.

RODILLAS

1. MOVILIDAD DE RODILLA ACTIVA CON GOMA

• Túmbate boca abajo, con la pelvis pegada al suelo.
• Solo necesitas una goma ligera. Colócala a la altura de la tibia/tobillo, y lleva la goma con tus manos para realizar la flexión de rodilla.
• Con la tensión de la goma, trata de extender la rodilla durante unos segundos. Recuerda hacerlo despacio y que el movimiento ha de ser pequeño.
• Acompaña el ejercicio con la respiración.

2. FLEXIÓN DE RODILLA EN CUADRUPEDIA

Realiza este ejercicio en una superficie blanda para que no te duelan las rodillas en el apoyo.
Colócate en cuadrupedia con las rodillas separadas.
Con las manos apoyadas en el suelo, empuja poco a poco el suelo para llevar el glúteo hacia los talones.
Realiza el ejercicio despacio, controlando el movimiento, y hasta detectar el punto que te cause molestia.
No fuerces, no es necesario que duela.

3. SENTADILLA A TARGET

Colócate de pie y coloca una pelota, una silla o un punto de referencia más abajo. Utiliza la altura que tú necesites. No hay prisa, trabajándolo poco a poco conseguirás bajar a tu objetivo.

CADERA

1. Estiramiento de los flexores de la cadera

2. Rotaciones de cadera sentado

3. Estiramiento de rana

En todos estos ejercicios la clave es la constancia. Si solo lo haces una vez, lo más probable es que no notes beneficios. Dedica unos 5-10 minutos cada día. Puedes hacerlo en casa o un rato antes de entrenar. Sobre todo, no lo hagas con prisa.

Así pues, teniendo en cuenta que la calidad del movimiento dependerá en gran medida del aspecto anterior, la técnica a la hora de realizarla va a ser otro de los aspectos que van a jugar un papel crucial a la hora de mejorar nuestra sentadilla.

Para hacer las sentadillas con barra básicas de forma correcta es importante que tengas en cuenta estos aspectos:

Colocar la espalda recta, evitando curvar la espalda.
Mantener la espalda lo más vertical que se pueda.
El peso de la barra debe caer en la parte media del pie (ni muy a la punta ni muy al talón).
Los pies y rodillas en posición natural. Sin abrir demasiado las piernas ni estando estrictamente paralelo.
Evitar que las rodillas se aproximen al bajar, ni que se doblen los tobillos.

Por último, recuerda que lo más importante al realizar la sentadilla es la técnica y no el número de repeticiones.

Lo fundamental cuando introducimos la sentadilla en nuestro entrenamiento es tener una buena técnica para que el ejercicio sea lo más efectivo posible con el menor riesgo posible de lesión o desgaste articular.

Consulta al técnico/a de sala de tu gimnasio y asegúrate de que adoptas la postura correcta en cada ejercicio.

Por Jenny Feijoo, coach y colaboradora del blog de fitness de Forum Sport

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