Tips de alimentación para ganar músculo y perder grasa tras el verano

Quien más, quien menos, nos hemos relajado a la hora de comer en vacaciones. Así que ahora toca volver al «modo normal» en cuanto a alimentación se refiere para ponernos en forma. Y para ayudarte, aquí tienes unos cuantos tips para perder grasa tras el verano y ganar músculo. ¡Toma buena nota!

Después de estas merecidas vacaciones, seguramente te hayas permitido más de un “capricho”: mojitos, helados, rabas, etc. Por lo tanto, ahora que ha llegado la vuelta a la rutina, es momento de volvernos a poner en forma. Pero claro, te preguntarás, ¿por dónde empiezo? ¿Qué cómo? ¿Cuánto puedo comer? ¿Qué es saludable y bueno para mí?

Principalmente buscarás recuperar la masa muscular perdida por la falta de entrenamiento, y perder grasa tras el verano, o lo que es lo mismo: quemar todo lo que hemos ganado por los “caprichos”.

 

 

Pues aquí tienes unos consejos para lograr estos objetivos que buscas.

Peero … Antes de todo, debes saber que ganar músculo y perder grasa, son dos objetivos distintos, por lo que hay una diferencia importante en la alimentación.

• En la ganancia muscular se debe de hacer un superávit calórico; es decir, consumir más de lo que quemas para que tu cuerpo tenga la energía suficiente como para “fabricar” o “construir” músculo.
•  En la pérdida de grasa debes de hacer déficit calórico; esto es, consumir menos calorías de las que quemas. ¡OJO! Consumir menos calorías, no comer menos, ahí está el truco donde la mayoría de gente falla y tiende a pasar hambre.

Ahora que sabes la diferencia te preguntarás … ¿Qué hago primero?

En función de tu estado físico, deberías empezar por una etapa u otra. Si eres una persona ectomorfa, delgada con poca grasa a la que le cuesta ganar masa muscular, deberías hacer ganancia.

 

 

El porcentaje de grasa normal en hombres ronda el 12-16%, y en las mujeres el 20-25%, si te encuentras aquí o por debajo, puedes realizar un superávit.

Si, por lo contrario, tu porcentaje es superior a los mencionados, deberías de realizar un déficit previamente.

Y … ¿Por qué en este orden?

El orden se debe a que, en la ganancia, siempre se gana algo de grasa. Por lo que, si comenzamos la etapa con ésta un poco elevada, puede ser perjudicial para la salud. Además, que un alto porcentaje de grasa dificulta a la hipertrofia.

Por lo tanto, estos son los tips que debes de tener en cuenta después del veranito.

 

¿Qué debes hacer para ganar masa muscular?

 

• Consumir proteína, unos 2,5 g por kilo de peso corporal. Un truco para llegar a la proteína diaria sería incluir algo de proteína en cada comida. Optar por un batido de proteínas de suero de leche también sería una buena opción, sobre todo para después de entrenar, ya que su absorción y utilización es mucho más rápida.

 

 

• Hidratarte, tomar el agua necesaria. Gracias a ella, se absorben los nutrientes de los alimentos que consumimos, transportándose por medio del torrente sanguíneo y llegando a las células, a su vez desecha lo que nuestro cuerpo no necesita.

La toma diaria es de alrededor de 2 litros. Para ser más precisos, un adulto sano necesita unos 40 ml de agua al día por kilo de peso. ¡Muy importante! Beber antes de la práctica deportiva unos 400 ml, y durante ésta, cada 20 min tomar 200 ml.

 

• Consumir hidratos de carbono de rápida absorción antes y después del deporte: fruta, zumos naturales, miel, cereales y pan blanco, entre otros.

 

 

• Consumir grasas saludables. Que queramos ganar peso no significa que podamos consumir cualquier comida calórica, eso si queremos una ganancia lo más magra posible, por lo contrario, ganaríamos tanta grasa como músculo y eso no sería conveniente.

Algunos de estos alimentos son el aguacate, los frutos secos naturales sin sal, el pescado azul, el aceite de oliva virgen extra en crudo, las semillas y las aceitunas.

 

 

• El café es un excelente pre-entreno, te ayudará a darlo todo en los entrenamientos, ya que mejora nuestro rendimiento físico cuando hacemos ejercicio porque la cafeína aumenta los niveles de adrenalina, y se recomienda su consumo 30 minutos antes del deporte.

 

 

• Es interesante que en un superávit ingiramos alimentos líquidos o semilíquidos, ¿por qué? Porque al necesitar un extra de calorías y por ello, de comida, no nos sentiremos tan pesados, y además no se nos agrandará tanto el estómago, para que, en la etapa de déficit, no sintamos tanta hambre o necesitemos más cantidades para llenarnos. Por ejemplo, incluir los frutos secos a nuestra dieta, los cuales son un alimento bastante calórico, en formato crema, como la crema de cacahuete o el aguacate en guacamole, así no necesitarás masticar tanto y te llenarás menos.

 

¿Cómo perder grasa tras el verano fácilmente y sin pasar hambre?

 

• Más proteína, al igual que en la ganancia, en el déficit también es importante, ya que no sólo te ayuda a mantener la masa muscular, sino que te ayuda a estar saciado durante más tiempo, y evitar picoteos entre horas. Esto es debido a que es una enzima compleja a la que le cuesta al organismo digerir, y, por lo tanto, le supone un gasto extra (una quema extra de calorías).

La proteína más conveniente sería la de alimentos magros, alimento que por su naturaleza contiene poca grasa, y por ello, menos calorías, como son el yogur, pollo, pavo, clara de huevo, queso fresco, pescado blanco, etc.

 

 

• Abundantes verduras y hortalizas en el plato. Los vegetales están infravalorados, y deberían ser la base de nuestra alimentación, ya que éstas son una fuente rica en vitaminas y minerales, con gran cantidad de fibra, de la cual debemos consumir diariamente unos 35 g y debe provenir de estos, y no de alimentos integrales. Además, al estar mayormente compuestos de fibra y agua, son muy poco calóricos, y podemos consumir grandes cantidades. Entre ellos, los menos calóricos son el pepino, apio, calabacín, acelga, calabaza, espárrago, pimiento verde, zanahoria y berenjena.

 

• Optar por grasas saludables. Debemos dejar de lado todos esos alimentos ricos en grasas saturadas y trans que hemos consumido a lo largo de las vacaciones, como son las mantequillas/margarinas, embutidos, mantecas, carnes rojas, rebozados y frituras, escogiendo ahora los ricos en ácidos grasos omega 3 como el pescado azul, nueces y linaza, además de los monoinsaturados y poliinsaturados: aguacate, semillas, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y aceitunas.

 

 

• El café ayuda a nuestro cuerpo a quemar grasas más rápido, porque consumido de esta manera tiene efecto termogénico, es decir, aumenta la actividad del metabolismo.

 

 

• Tomar suficiente agua hará que pierdas peso más fácilmente. Muchas veces puede que sientas un hambre irreal, debido a que en un principio sentiste sed, pero lo reprimiste por diversos motivos. Lo más común es por no tener agua a tu lado, y por ello, tu cuerpo deja de mandarte esta señal de sed, y te envía la señal de hambre para conseguir agua mediante la comida.

 

 

Debes de beber un vaso de agua antes de cada comida y cada vez que sientas hambre, para asegurarte de lo que tienes es sed y no hambre.

 

• Cola de caballo y té verde. También son una manera de incorporar más líquidos a lo largo del día y tienen numerosas propiedades como efecto diurético, antiinflamatorio y disminución de la retención de líquidos.

 

• Si a la hora de definir, no sabes cuantas calorías diarias debes consumir y cuanto tienes que recortar, un truco sería utilizar la Ley del Plato:

 

– En este caso la mitad del plato la ocuparán los vegetales

– ¼ de proteína

– Y el otro ¼ los carbohidratos

Intentando escoger los HC complejos, de lenta absorción como legumbres, tubérculos y arroz, pasta y cereales 100% integrales.

 

 

Como ves, tanto para ganar músculo como para perder grasa tras el verano, es importante:

• Consumir más proteína
• Beber mucha agua
• Consumir grasas saludables
• A la vez de poder tomar café y batidos de proteína

La diferencia está en las porciones, no en el alimento.

Es cierto que unos alimentos son más convenientes en un proceso u otro, pero no por ello debemos restringirlos.

 

Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista y colaboradora de Forum Sport