Para las mujeres tener bien entrenado el suelo pélvico es fundamental y más cuando están embarazadas y después de dar a luz, que es cuando esta zona se ve más afectada. ¿Quieres saber cuáles son los ejercicios básicos que te ayudarán a fortalecer tu suelo pélvico? ¡No te pierdas este post!
Bien sabido es que después de tener hijos el suelo pélvico de las mujeres se queda debilitado y más de una puede sufrir incontinencia urinaria (al correr, al toser, a reírse con ganas incluso, vamos, ¡un verdadero incordio! … que te frena de hacer cosas que antes hacías con total normalidad), la matriz puede caerse e incluso se pueden producirse disfunciones sexuales… Y es entonces cuando nos acordamos del suelo pélvico y nos preguntamos por qué no hemos hecho algo antes.
Y ese “algo” es entrenar la musculatura que está en la zona del perineo, que es la que da apoyo a la parte inferior del abdomen (queremos decir a la vejiga, el útero y el intestino inferior).
¿Cómo lo hacemos? Mediante unos ejercicios básicos que te ayudarán a fortalecer tu suelo pélvico, que no son únicamente para hacerlos después del embarazo, sino que sería mucho mejor hacerlos desde siempre (ya lo dice el refrán: más vale prevenir …)
El suelo pélvico
El embarazo y el parto, el ejercicio físico con aumento de presión intrabdominal o con muchos impactos, o simplemente el envejecimiento provocan que la musculatura del suelo pélvico presente un carácter fásico (que quiere decir excesivamente relajado) en muchas mujeres.
El primer síntoma pueden ser los pequeños escapes de pis cuando te ríes, estornudas o realizas algún esfuerzo. Si los sufres, deberías realizar estos ejercicios y, si el problema no ha desaparecido en unas semanas, acudir a un fisioterapeuta especialista en rehabilitación del suelo pélvico.
Lo primero es evitar gestos cotidianos que pueden producir debilidad en la zona, como:
- retener la orina prolongadamente
- …y utilizar prendas excesivamente ajustadas que compriman la zona de la cintura
Ejercicios estáticos para el suelo pélvico
¡Muchas gracias, Mr. Kegel!
Los ejercicios estáticos para fortalecer los músculos que sostienen la uretra, el útero y el recto llevan el nombre de ejercicios de Kegel en honor del doctor Arnold Kegel, un ginecólogo que empezó a recomendarlos como recuperación tras el parto a mediados del S. XX.
Consisten en realizar contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer la musculatura de los muslos ni los abdominales.
PASO 1
Lo primero es localizar y aprender a contraer esta musculatura.
Hasta que domines la técnica, lo mejor es que te tumbes cómodamente con los pies apoyados en el suelo:
- Esfínter uretral
- Imagina que te estás orinando y aprieta fuerte como si quisieras parar la orina.
- Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más y respirando con normalidad
- Repite unas 15 veces.
- Esfínter anal
- Piensa que se te van a escapar gases y contrae los músculos de alrededor del ano para evitarlo, sintiendo cómo se eleva.
- Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más y respirando con normalidad.
- Repite unas 15 veces.
PASO 2
Una vez que has identificado los diferentes músculos de cada esfínter, puedes comenzar contraerlos y relajarlos de forma alternativa o simultáneamente, en contracciones rápidas o prolongadas.
No te preocupes si al principio te cuestan, especialmente las contracciones prolongadas. Con un poco de práctica, pronto serás capaz de realizar estas contracciones con facilidad en cualquier momento y situación (Y aquí te podemos decir que nadie notará que estás haciendo tus ejercicios de Kegel, así que no te cortes si estás con gente)
Lo ideal es que las asocies a un momento del día, por ejemplo, mientras le das el pecho a tu bebé si has sido mamá.
Debes realizar unas 200 repeticiones al día, por ejemplo, 4 series de 50 repeticiones.
Según un estudio del Departamento de Obstetricia y Ginecología de la Universidad de Iowa, con este protocolo son necesarias entre 6 y 12 semanas para que comiences a notar mejoría.
Incluso aunque te notes totalmente recuperada, no dejes nunca estos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu suelo pélvico. Son imprescindibles durante toda la vida de la mujer.
Suelo pélvico: Ejercicios dinámicos
La ejecución de ejercicios abdominales o de alta intensidad, en los que se aumenta la presión intrabdominal para estabilizar el tronco, puede producir en algunas mujeres una presión excesiva sobre la parte más débil de ese bloque muscular, que muy frecuentemente es el suelo pélvico.
Por eso, además de aprender a controlar y ejercitar nuestro suelo pélvico en estático, a través de los ejercicios de Kegel, las mujeres deportistas deberíamos aprender a involucrar nuestro suelo pélvico (mantenerlo contraído), en nuestros ejercicios.
Estos trabajos dinámicos te ayudarán a conseguirlo:
1. Tumbada sobre un fitball
- Coge aire llenado los pulmones para obligar al diafragma a contraerse.
- Activa la musculatura abdominal, reduciendo el diámetro de tu abdomen, al tiempo que acercas las rodillas poniendo en acción los músculos aductores y el suelo pélvico.
- Mantén esta posición 4-5 segundos, suelta el aire y relaja el abdomen y las piernas.
2. Para entrenar tu control sobre la pelvis, bascula la cadera
- en su movimiento de anteversión (sacar culo), relajando esfínteres
- y retroversión (acercar el pubis hacia el abdomen), contrayendo esfínteres.
3. Avanza hacia delante cambiando el peso del cuerpo sobre los isquiones de la cadera.
- Intenta que la musculatura abdominal profunda y el suelo pélvico permanezcan activos
- Mantén la espalda recta.
4. En equilibrio sobre la cadera
- Activa toda la musculatura abdominal para estabilizarte al tiempo que mantienes contraída la musculatura del suelo pélvico.
- Mantén unos segundos.
5. Bota sin miedo sobre el fitball
- Notarás cómo al recepcionar y volver a tomar impulso se activa la musculatura del suelo pélvico.
- Trata de potenciar activamente ese efecto.
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Oso ona!