Antes de atreverte con el Squat con movilidad, debes asegurarte de que la técnica de tu sentadilla es la correcta. ¿Y eso cómo se hace? Evaluándote a través de los dos ejercicios que te proponemos en este post.
Gran técnica y estabilidad. Estos son los dos requisitos para realizar bien el squat over head (la posición de sentadilla con barra sobre la cabeza) y el snatch (la carga en potencia).
Pero no es lo único, también es fundamental tener la suficiente movilidad en la cintura escapular que ayude a mantener los brazos arriba al tiempo que flexionas la cadera y las rodillas.
Ejercicio 1 Squat con Movilidad: Valora tus pectorales
Para lograr que el centro de masas se encuentre sobre el apoyo y conseguir una estabilidad eficiente será indispensable que los pectorales no se presenten acortados y que permitan llevar los brazos atrás sosteniendo la carga.
Para comprobar que dispones de la mecánica adecuada, valora tus pectorales dentro de un patrón de cadera en flexión con esta posición de brazos arriba. ¿Cómo lo puedes hacer?
- Siéntate en el suelo y procura que solo el sacro contacte con la pared.
- Eleva los brazos hasta conseguir tocar la pared solo con el dorso de la mano.
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- Si los pectorales no están acortados y se dispone de una adecuada movilidad en la cintura escapular, la cabeza, los hombros y toda la región dorsal debería estar separada de la pared mientras se mantiene el contacto solo del dorso de la mano y el sacro.
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- Cuando los pectorales, y posiblemente también los músculos dorsales, se encuentran acortados, el dorso de la mano no llega a tocar la paredy sí lo hace la región dorsal de la columna.
Ejercicio 2: Evalúa la movilidad de tu tobillo
En un squat ejecutado hasta la paralela correctamente, la rodilla se proyecta hacia delante sobrepasando necesariamente la punta del pie.
Y manteniendo el talón en contacto con la superficie, esta flexión de rodilla permite delegar la carga entre rodilla y cadera.
Para lograrlo, el factor clave es que el tobillo disponga de una movilidad suficiente en su flexión dorsal.
Para que puedas comprobar si dispones de una suficiente flexión dorsal del tobillo:
- Sitúate descalza/o frente a una pared, con la parte anterior del pie a unos 10 centímetros de esta
- Intenta tocar la pared con la rodilla:
- Si la rodilla puede tocar la pared sin que se eleve el talón, significará que se dispone de una adecuada movilidad en el tobillo.
- Si la rodilla no alcanza la pared o bien el talón se eleva, el tobillo presenta una evidente limitación en la movilidad que impedirá una correcta técnica en el squat.
También hay una forma rápida de comprobar si se dispone de la mecánica correcta con movilidad en el tobillo para afrontar un front squat: es la de bajar en squat manteniendo una barra sobre el apoyo de los hombros.
Si se mantiene la barra, significará que el tronco se puede mantener muy vertical con una buena flexión dorsal del tobillo.
Estos ejercicios te ayudarán a comprobar el grado de movilidad que tienes en las zonas del cuerpo implicadas en un front squad y que te pueden ayudar a mejorar la técnica de tu sentadilla. ¿Te animas?
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Me ha gustado mucho como explican los ejercicios , y las imágenes ayudan mucho gracias