Reto Fitness: ¡Vamos a por el 2022 con energía!

Empezamos un nuevo año y con él los propósitos para el 2022. ¿Hacer ejercicio? Es uno de los objetivos que más nos planteamos. Y, sobre todo, ser regular haciéndolo. Es cierto, llevar un estilo de vida saludable requiere más tiempo y esfuerzo, pero te garantizamos que vale la pena. ¿Te animas? ¡Sí! Pues nosotr@s te ayudamos proponiéndote un reto fitness.

Te proponemos una semana entera con un ejercicio cada día, alternando ejercicios de musculación con ejercicios cardiovasculares.

Instrucciones para realizar nuestro reto fitness 2022: Nivel Principiante

Si eres principiante y tu objetivo es iniciarte en el mundo del ejercicio físico, aquí tienes tus indicaciones. ¡Ah! No se vale abandonar a medio camino: puede ser que tengas agujetas, pero es sólo es el signo de que tu cuerpo está despertando, se está adaptando y que pasados unos días te vas a sentir mucho mejor.

Tod@s hemos pasado este periodo, pero lo que viene después te garantizamos que es mucho mejor :).

 

 

Así debes realizar nuestro Reto Fitness:

• Cada día realiza el ejercicio nuevo que te proponemos
• En el vídeo encuentras 4-6 ejercicios del mismo grupo muscular, realiza 3×8 repeticiones de cada uno de ellos descansando 30” entre cada ejercicio y 1’ cuando hayas finalizado el bloque de ejercicios.
• La segunda semana repite la misma rutina de la semana 1.
• Cuando empieces la 3ª semana, en vez de realizar 3 series de 8 repeticiones (rep) de cada ejercicio, vamos a realizar 1 x 10 rep. al ejercicio pero sumando un ejercicio extra al día, es decir:
  • Lunes, ejercicio 1 (3 x 10rep).
  • Martes, ejercicio 1 (1 x 10rep) + ejercicio 2 (1 x 10rep).
  • Miércoles, ejercicio 1 (1 x 10rep) + ejercicio 2 (1 x 10rep) + ejercicio 3 (1 x 10rep).
  • Jueves, ejercicio 1 (1 x 10rep) + ejercicio 2 (1 x 10rep) + ejercicio 3 (1 x 10rep) + el ejercicio cardiovascular.
  • Viernes, ejercicio 1 (1 x 10rep) + ejercicio 2 (1 x 10rep) + ejercicio 3 (1 x 10rep) + ejercicio 4 (1 x 10rep).
  • Sábado, Descanso.
  • Domingo, ejercicio cardiovascular durante 45’ – 1h que puede ser andar, ir en bicicleta,…

Y repite el mismo protocolo la 4ª semana de entrenamiento.

Si has llegado hasta aquí, ya tienes un mes de ejercicio completado, ¡Felicidades!

Ahora puedes seguir con el mismo protocolo, pero aumentando repeticiones (2 x 12 rep) o series (3 x 8 rep).

 

 

Instrucciones para realizar nuestro reto fitness 2022: Nivel Intermedio – Avanzado

Si ya practicas deporte pero te apetece un nuevo reto, a ver qué te parece este 😉

• Cada vídeo tiene 4-6 ejercicios de una zona determinada del cuerpo
• Realiza 12-14 repeticiones de cada uno de los ejercicios del vídeo y repite la rutina 2-3 veces en función del nivel de entrenamiento que tengas.
• Cada día suma un vídeo extra, es decir, el día 1 realiza el vídeo 1, pero el día 2 realiza el 1 + el 2 y así sumando un vídeo cada día
• También hay 2 días de ejercicios cardiovasculares, concretamente el día 4 y el día 7
  • El día 4 pensado para hacer un ejercicio cardiovascular como correr caminar, ir en bicicleta, una clase de ciclismo indoor,…
  • Para el día 7 tienes un ejercicio combinado de alta intensidad, puedes realizarlo 4-5 veces tal y como lo tienes en el vídeo, descansando entre 10”-20” en función de tu estado de forma física

 

 

7 EJERCICIOS = 1 RETO FITNESS CONSEGUIDO

Día 1 – Rutina de ejercicios para las piernas

• Recuerda que las puntas de los pies y las rodillas tienen que estar en la misma dirección y a la anchura de las caderas.
• Las rodillas no deben sobrepasar en exceso de las puntas de los pies.
• Espalda recta aunque esté inclinada hacia delante. Abre el pecho.
• Mantén el core activado durante toda la actividad.

Éstos son los ejercicios:

1. Squat Profundo.
2. Lunge lateral.
3. Ahora Lunge lateral profundo.
4. Lunge frontal con patada posterior.
5. Squat con elevación de talón.
6. Finaliza con Squat saltado con elevación de rodillas.

 

 

Día 2 – Primera Sesión de Core

• Tienes que mantener el core activo durante todo el ejercicio.
• Espalda recta y la cabeza en prolongación de la columna vertebral.
• Realiza una contracción activa de los cuádriceps y los glúteos.

Éstos son los ejercicios:

1. Plancha de antebrazos con toque delante del cuerpo.
2. Paso de plancha de antebrazos a plancha de manos.
3. Un Paso de plancha a plancha con piernas flexionadas a pirámide.
4. Plancha de manos con flexión de rodilla y movilidad de espalda.

 

 

Día 3 – Rutina de ejercicios para tronco y brazos

Realizaremos estos ejercicios con bandas elásticas.

• Es muy importante que mantengas el core activado y la espalda neutra
• Fíjate bien en la posición de los brazos y dónde dejo el codo para realizar la flexión o extensión correctamente.

Éstos son los ejercicios:

1. Flexiones de brazos, también pueden ser con rodillas en el suelo o con las manos en la pared.
2. Pectoral.
3. Remo.
4. Tríceps.
5. Bíceps.

 

 

Día 4 – Trabajo cardiovascular

30’ a 1h de ejercicio cardiovascular.

Deja fluir tu cuerpo y busca una actividad que te motive como caminar por la montaña, al lado del mar, con tus hijos, con tu pareja, sol@… pero disfrutando de la sensación placentera de hacer ejercicio.

 

 

Día 5 – Rutina de ejercicios para trabajar los glúteos

Vamos a trabajar los 3 glúteos. Para aumentar la intensidad, lo haremos con bandas elásticas.

Es muy importante que mantengas el core activado y que no arquees la espalda.

Éstos son los ejercicios:

1. Squat con cruce de piernas por detrás
2. Patada trasera, activa bien el core
3. Ahora Patada lateral, pero no te inclines
4. Posición de 4 apoyos y patada trasera, no arquees la espalda
5. Cambia a Posición de 4 apoyos y apertura lateral

 

 

Día 6 – Segunda Sesión de Core

• Tienes que mantener el core activo durante todo el ejercicio.
• Espalda recta y la cabeza en prolongación de la columna vertebral.
• Realiza una contracción activa de los cuádriceps y los glúteos.

Éstos son los ejercicios:

1. Plancha de antebrazos con desplazamiento antero-posterior.
2. Ahora Plancha de antebrazos con rotación lateral.
3. Plancha de manos con toque lateral de piernas.
4. Repetimos Plancha de manos + salto a plancha con rodillas flexionadas + toque frontal de manos.
5. Plancha de manos durante 1’. Importante mantener activados: el core, los glúteos, los cuádriceps y los tríceps.

 

 

Día 7 – Trabajo HIIT

Realiza el ejercicio que te propongo: es un minuto de trabajo y recupera 10”, 20” 0 30” en función de tu nivel.

Puedes repetirlo hasta 6 veces si tu nivel de forma física es avanzado.

 

 

Esperamos que os haya gustado este reto y sobre todo que no dejéis de manteneros activos nunca ¡Feliz 2022!

Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport

 

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