Reto Fitness 2023: ¿Te apuntas a empezar el año en forma?

¿Quieres ponerte en forma este 2023 con una rutina de ejercicios, pero no sabes por dónde empezar? ¿No tienes tiempo para entrenar todos los días? Sabemos que es uno de los propósitos de año nuevo más recurrentes y también sabemos que hacer ejercicio con otra persona te obliga a cumplir más, por este motivo te proponemos este reto fitness 2023 para realizar en pareja que te ayudará a empezar el año cumpliendo tu propósito saludable.

Os queremos ayudar con una rutina de dos semanas para hacer con tu mejor amigx, tu pareja o tus hijxs y de esta forma conseguir ser constante con la práctica de actividad física. Además, lo haremos con sesiones exprés de fuerza que podréis realizar en tan sólo 15’-20’ y unas sesiones de cardio más largas para los fines de semana.

 

 

¡EMPEZAMOS CON EL RETO FITNESS 2023!

 

A continuación encontraréis una rutina apta para principiantes y también para nivel intermedio. Sin excusas, lo podéis hacer personas de distinta forma física y conseguir un estilo de vida saludable juntxs 😉

Puede que el camino no sea fácil, que tengáis agujetas, o que os sintáis fatigadxs, por este motivo vamos a ir variando el tipo de ejercicio, con sesiones de fuerza, de cardio y también días de descanso.

 

 

Y no os olvidéis, todos los principios son duros, pero la satisfacción del trabajo bien hecho y de sentirte mejor físicamente, ¡valdrán la pena! Así que no os rindáis y a por un 2023 cargado de energía y buena salud!

 

¿CÓMO FUNCIONA EL RETO FITNESS 2023?

 

Tenéis una rutina de 2 semanas que nosotros os hemos distribuido en distintos días. También podéis amoldarla a vuestros horarios sin problema: el único requisito es que tengáis en cuenta que máximo debéis realizar 2 días seguidos de ejercicio

 

	L	M	X	J	V	Fin de semana
Semana tipo	HIIT	Peso corporal	Descanso	Bandas elásticas	Descanso	Cardio

 

• 2 días de entrenamiento HIIT. Es decir, entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Realizaremos 5 ejercicios para trabajar todo el cuerpo.

 

 

• 2 días de trabajo muscular con el propio peso corporal. Ejercicios para trabajar todo el cuerpo sin material extra.

 

 

• 2 días de entrenamiento con bandas elásticas. Ejercicios para trabajar todo el cuerpo con bandas elásticas. Aquí tendréis que encontrar la intensidad más adecuada modificando el tipo de banda en cada ejercicio si es necesario.

 

 

• 2 días de trabajo cardiovascular. Realizaremos un ejercicio aeróbico aprovechando que los fines de semana solemos tener más tiempo. Podéis hacer actividades como correr, salir a caminar, hacer trekking.

 

 

• 4 días de descanso. Para recuperar la musculatura, y los vamos a intercalar entre las sesiones de ejercicio.

 

PROPUESTA DE PROGRESIÓN EN FUNCIÓN DEL NIVEL

 

Principiante:

 

• HIIT:
  • Semana 1 y 2, 2×30” ejercicio + 30” recuperación, con 1’ de descanso entre bloques.
  • Semana 3 y 4, 3×30” ejercicio + 30” recuperación, con 1’ de descanso entre bloques.
  • Semana 5 y 6, 2 x 45” ejercicio + 15” recuperación, con 1’ de descanso entre bloques.

 

 

• Trabajo muscular con el propio peso corporal y bandas elásticas
  • Semana 1 y 2, 2×12 repeticiones, realizando los 5 ejercicios seguidos y recuperando 1’ para repetir otra vez los 5 ejercicios (2º bloque).
  • Semana 3 y 4, 2×15 repeticiones, recuperando 1’ entre bloques.
  • Semana 5 y 6, 3×12 repeticiones, recuperando 1’ entre bloques.

 

 

• 45’ del ejercicio cardiovascular que más te guste (correr, bici, caminar por la montaña,…) y cada semana añades 5’ o bien añades un día extra de ejercicio cardiovascular.

 

 

Intermedio:

 

• HIIT:
  • Semana 1 y 2, 3×40” ejercicio + 20”, recuperación con 1’ de descanso entre bloques.
  • Semana 3 y 4, 3×45” ejercicio + 15”, recuperación con 1’ de descanso entre bloques.
  • Semana 5 y 6, 3×50” ejercicio + 10”, recuperación. con 1’ de descanso entre bloques.

 

 

• Trabajo muscular con el propio peso corporal y bandas elásticas. Hay ejercicios en los que una persona realiza una acción y la otra una distinta, así que podéis ir cambiando esa posición en cada serie.
  • Semana 1 y 2, 3×15 repeticiones, recuperando 1’ entre bloques.
  • Semana 3 y 4, 3×20 repeticiones, recuperando 1’ entre bloques.
  • Semana 5 y 6, 4×15 repeticiones, recuperando 1’ entre bloques.

 

 

• 50’ del ejercicio cardiovascular que más te guste (correr, bici, caminar por la montaña,…) y cada semana añades 5’ o bien añades un día extra de ejercicio cardiovascular.

 

 

 

¡COMENZAMOS CON EL RETO FITNESS 2023!

 

Día 1. Sesión de HIIT

 

Intentad mantener siempre una posición erguida, con activación del core durante todo el ejercicio.

1. Squat a plancha de manos y vuelta arriba
2. Toques con las puntas de los pies, si no puedes saltar realiza el mismo ejercicio sin saltos
3. Squat + salto + curtsy. Si no puedes saltar termina el squat estirando bien los brazos hacia arriba
4. Lunge pendular o pasar de la posición de plancha a la de rana
5. Squat isométrico + saltitos en distintas direcciones

 

 

 

Día 2. Peso corporal

 

Recuerda que tienes que mantener el core activo durante todo el ejercicio; La espalda recta y la cabeza en prolongación de la columna vertebral

1. Squat + squat Pistol. Si eres principiante no realices el squat pistol. Vigila que las rodillas no pierdan la alineación con la punta de los pies.
2. Flexión de brazos
3. Plancha lateral tocando arriba y abajo. Si eres principiante puedes hacer el ejercicio manteniendo la posición, sin giros o incluso apoyado con las rodillas en vez de con los pies
4. Extensiones de piernas
5. Plancha invertida con toques de pies

 

 

 

Día 3, 5, 10 y 12. Descanso

 

Si te apetece, aprovecha para realizar algunos estiramientos o movilidad articular.

 

 

 

Día 4. Bandas elásticas 

 

Realizaremos ejercicios con bandas elásticas; Es muy importante que mantengas el core activado y la espalda neutra; Busca una intensidad adecuada a tu nivel.

1. Squat isométrico con tríceps o dorsal
2. Squat isométrico o salto hacia delante con resistencia de la banda elástica
3. Pectoral
4. Squat isométrico o patada de glúteo
5. Deltoides o remo con 1 mano

 

 
 

Día 6-7 y 13-14. Actividad cardiovascular

 

Un mínimo de 45’ de la actividad aeróbica que prefieras.

 

 

 

Día 8. Sesión de HIIT

 

Intentad mantener siempre una posición erguida, con activación del core durante todo el ejercicio

1. Squat con rotación + salto vertical. Si eres principiante puedes hacerlo sin salto
2. Plancha o saltos entre las piernas. Si eres principiante lo puedes hacer sin saltar
3. Lunge pendular
4. Superman a levantar rodilla
5. Plancha invertida o skater de lado a lado de las piernas. Si eres principiante puedes hacerlo sin salto

 

 

 

Día 9. Peso corporal

 

Recuerda que tienes que mantener el core activo durante todo el ejercicio; La espalda recta y la cabeza en prolongación de la columna vertebral

1. Lunge lateral
2. Squat isométrico + puente de glúteos con 1 pierna. Si eres principiante realiza el puente de glúteos con los dos pies en el suelo
3. Flexiones de brazos con abdominales. Si eres principiate puedes realizar las flexiones de brazos con rodillas al suelo
4. Plancha presionando el hombro de la pareja durante 3” y cambio. SI eres principiante puedes realizar una plancha sin extras
5. Squat + pasar de plancha a pirámide. Si eres principiante, mantener sólo la plancha.

 

 

 

Día 11. Bandas elásticas

 

Realizaremos ejercicios con bandas elásticas; Es muy importante que mantengas el core activado y la espalda neutra; Busca una intensidad adecuada a tu nivel.

1. Squat + aducción de pierna con resistencia
2. Squat isométrico o rotación de cintura
3. Lunge posterior + bíceps
4. Plancha + remo
5. Pull-over, pon atención a tu espalda, debe quedarse pegada al suelo

 

 

Esperamos que os haya gustado este reto, que compartáis vuestros comentarios con nosotrxs y lo más importante, que no dejéis de manteneros activos nunca ¡Feliz 2023!

 

Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport

 

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