Qué son los Electrolitos y cómo ayudan a tu rendimiento

Seguramente hayas oído hablar de los electrolitos por las bebidas deportivas, pero… ¿Cuánto sabes sobre ellos? Aquí te contamos la gran importancia de estos en nuestro organismo y la repercusión que tienen en nuestro rendimiento.

1. ¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales presentes en líquidos corporales que llevan una carga eléctrica. Estos afectan al funcionamiento de tu organismo de varias maneras, entre ellas:

La cantidad de agua corporal.
El nivel ácido / base de la sangre (pH).
La actividad muscular.
El transporte de nutrientes a sus células.

Cuando sudas, tu cuerpo pierde líquido y electrolitos, principalmente sodio y cloro. Pero no solo los pierdes al practicar deporte, también a través del sudor del día a día, por el calor o si tienes diarrea o vómitos.

Sin ellos y sin líquido, tu cuerpo se deshidrata y provoca una serie de problemas como fatiga, dolor de cabeza, mareos y una reducción de tu función motora.

Para evitar esto, es importante que siempre tengas unos niveles óptimos de electrolitos, así como tu estado de hidratación. En una carrera suele ser complicado conseguir cubrir tus necesidades, pero en el día a día o antes de la competición sí que puedes controlarlo.

2. Tipos de electrolitos

Los electrólitos pueden ser:

Ácidos
Bases
Sales

Los más comunes incluyen:

Calcio
Cloruro
Magnesio
Fósforo
Potasio
Sodio

Los principales del cuerpo humano son el sodio, cloro, calcio, fósforo, magnesio y potasio. Existen unos valores de concentración sanguínea diferentes entre ellos de los cuales se consideran normales.

Valores normales en adultos (los valores normales pueden variar según el laboratorio).

Calcio	4,5-5,5 mEq/L
Cloruro	97-107 mEq/L
Potasio	3,5-5,3 mEq/L
Magnesio	1,5-2,5 mEq/L
Sodio	136-145 mEq/L

3. Beneficios de los electrolitos

Todos los electrolitos son importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, unos niveles óptimos de estos nos permitirán un mejor rendimiento en el deporte.

Los beneficios dependen de cada mineral:

El magnesio reduce la ansiedad y los nervios, ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y brinda un sistema inmunitario saludable.
El sodio se encarga de enviar señales nerviosas al cuerpo.
El calcio ayuda a la coagulación de la sangre, la división celular y la formación y cuidado de huesos y dientes.
El potasio mantiene los índices de presión arterial, regula las contracciones del corazón e interviene en las funciones musculares.
El cloruro se encarga de la correcta recomposición de los líquidos del cuerpo tras su perdida.

4. ¿En qué alimentos los encontramos?

Es importante conocer de dónde podemos obtener los electrolitos para tener una mejor organización de la alimentación en función de nuestras necesidades diarias.

El potasio lo podemos encontrar en las verduras de hoja verde, en algunos frutos secos, como los pistachos y en muchas frutas como los plátanos y los cítricos.
El sodio lo obtenemos en remolacha, apio, tomate y aceitunas.
El magnesio en verduras de hoja verde, el pescado y los frutos secos.
El calcio en pescados y frutos secos, como las sardinas y las almendras.
También hay fósforo en las almendras, así como en las nueces. Las carnes magras y el huevo son buenas fuentes de este electrolito, al igual que lácteos como yogures y quesos.

5. Bebidas con electrolitos

También podemos encontrar diferentes bebidas que nos proporcionen algunos minerales, como:

Agua con sal. Algo tan sencillo y básico como echarle sal al agua para reponer ese sodio que hemos perdido tras el ejercicio.
Bebida de coco. Un vaso grande de agua de coco proporciona aproximadamente 480 miligramos de potasio, esto lo hace una bebida muy interesante. Sin embargo, de sodio no es tan alto, proporcionando únicamente 25 miligramos por vaso.
Agua con frutas. Una infusión con limón y ralladura de jengibre proporciona una dosis interesante de sodio y potasio.
Zumo o batido de frutas y verduras. Estos nos aportan numerosas vitaminas, minerales y antioxidantes. A pesar de ser más interesante una pieza de fruta entera, en competiciones o en medio de una carrera, cuando necesitamos reponer esos electrolitos cuanto antes, un zumo rico en carbohidratos simples nos ayudará en una rápida absorción.
Bebidas deportivas. Una bebida isotónica nos puede asegurar unos niveles óptimos de numerosos electrolitos acompañado de carbohidratos para un mejor rendimiento, siendo este un excelente pre-entreno e intra-entreno.

6. ¿Tengo que tomar electrolitos?

Si tus niveles en una analítica están bajos, puedes dar prioridad a algunos alimentos ricos en ese o esos minerales más bajos.

Sin embargo, en maratones o entrenamientos de alta intensidad en los que pierdas mucho sudor y las condiciones meteorológicas no ayuden, sería recomendable asegurar una reposición de estos a través de tabletas de electrolitos o bebidas deportivas.

Además de, por supuesto, beber suficiente agua. No solo cerca del entrenamiento o competición, sino también a lo largo del día.

7. Desequilibrio electrolítico

Un desequilibrio de electrolitos puede deberse a diferentes causas, como pérdida de fluidos corporales (vómitos, diarrea, sudor), dieta inadecuada, malabsorción (trastorno estomacal), trastorno hormonal y enfermedad renal, entre otros.

También pueden causarlo algunos medicamentos como diuréticos, antibióticos o corticosteroides.

¿Cuáles son sus síntomas?

Depende de los niveles de alteración de ese desequilibrio y de los minerales.

Unos niveles bajos pueden provocar confusión, latidos irregulares, cambios en la presión sanguínea o trastornos en el sistema nervioso.
Unos niveles altos pueden provocar debilidad, fatiga, espasmos musculares o entumecimiento.
Si se ven alterados los niveles de potasio, magnesio, sodio o calcio, se puede experimentar espasmos musculares, convulsiones o debilidad.

Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista

y colaboradora de Forum Sport

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