El saludo al sol es probablemente la primera secuencia de asanas enlazadas con la respiración que se aprenden en Yoga. Seguramente la harás en muchas, por no decir todas, las clases de asana. Es por ello que en este post te compartiré de donde viene el saludo al sol y cómo hacerlo. ¡Espero que te ayude!
Lo primero que considero importante es que sepas su nombre en sánscrito: Surya- sol y Namaskar – saludo o reverencia. Si te apetece saber más acerca del sánscrito en este post tienes las palabras y significados que todo yogi debería saber.
La práctica de Surya Namaskar, el saludo al sol, ha sido trasmitida durante miles de años, algunos textos suelen decir que tiene al menos 2.500 años de antigüedad, originado en la era Védica.
En muchas culturas, la luz es considerada como un símbolo de consciencia e iluminación. Nuestra principal fuente de luz es por supuesto: el sol. Por lo que, además de todos los beneficios físicos que esta práctica proporciona, también podemos considerar el saludo al sol como una metáfora del despertar de la luz interior– consciencia suprema – que reside dentro de cada practicante.
En Yoga se considera que el sol:
- Representa a Pingala Nadi. El canal energético y sutil por el cual circula la fuerza vital dadora de vida.
- Se le relaciona con la energía, nuevos comienzos, la fuente de luz.
A nivel físico, esta secuencia enciende el agni / fuego interno. Cuando el agni se encuentra en equilibrio, permite que se produzca ese maravilloso proceso de transformación que ocurre con la práctica de Yoga.
El saludo al sol se puede considerar una práctica completa, ya que estimula y equilibra todos los sistemas del cuerpo: reproductivo, circulatorio, respiratorio, digestivo, inmunológico.
Hay diversas variantes del Surya Namaskar, depende de la tradición (Surya Namaskar A,B, tradicional…). También se puede hacer con variaciones para que todos puedan hacerlo.
Se suele hacer por la mañana, como el inicio de una sesión más larga o bien como única práctica -haciendo varias rondas -. Puedes agregar tu meditación, savasana ¡y listo! Ya tienes una práctica completa.
Ahora compartiré las asanas que conforman el saludo al sol A, con una breve explicación de cada una. Pero mi recomendación es que lo aprendas bajo la guía de un profesor, ya que hay muchísimo por refinar en cada asana.
1. Pranamasana
-Inhala y exhala
-Colócate de pies (juntos o al ancho de la cadera) en la parte frontal del mat/esterilla.
-Crea longitud en la columna
-Enraíza los pies en la tierra y crece con el tope de la coronilla al cielo
-Junta las palmas de las manos en Anjali mudra y lleva la conciencia en el centro del pecho.
Mi consejo: Utiliza esta asana como una forma de sentir que es un nuevo comienzo y de centrar tu atención en el ahora. O bien, puedes crear una intención para tu práctica.
2. Hasta Uttanasana
-Inhala
-Eleva los brazos hacia arriba
-Crea longitud en la columna al tiempo que mantienes el abdomen activo y lleva la mirada a los pulgares.
Variación: Si te incomoda en el cuello mirar a los pulgares, lleva la mirada hacia adelante.
Mi consejo: Enraíza bien los pies en la tierra mientras vas elevando, al ritmo de la respiración- los brazos hacia arriba.
3. Uttanasana
-Exhala
-Flexiona el torso, desde las caderas, llevando las manos a los lados de los pies.
-Distribuye el peso en el centro de los pies.
Variación: Si te cuesta estirar las piernas, haz una micro flexión de rodillas.
Mi consejo: Relaja la parte posterior del cuello y la mente.
4. Ardha Uttanasana
-Inhala
-Eleva el torso, llevando la mirada hacia el frente.
-Mantén alineados los dedos de manos y pies.
-Alarga la columna.
Variación: Si te cuesta mantener la columna alargada, coloca las manos en 2 bloques o en las espinillas con las piernas estiradas.
Mi consejo: Cuando eleves la mirada hacia adelante no comprimas las vértebras cervicales.
5. Santolanasana
Ya estamos casi en la mitad del saludo al sol en Yoga.
-Camina hacia atrás y alinea los hombros encima de las manos, bien apoyadas.
-Activa la parte baja del abdomen
-Mantén la cabeza en la línea de la columna.
Variación: Si sientes poca fuerza, porque vas iniciando, puedes apoyar las rodillas.
Mi consejo: Empuja el suelo con las manos separando suavemente los omóplatos.
6. Chaturanga Dandasana
-Manteniendo la alineación de la postura anterior, flexiona lo codos manteniéndolos cerca del torso.
-Baja con el cuerpo recto, los hombros a la altura de los codos, máximo, o ligeramente más arriba, el abdomen activo y la cabeza en la línea de la columna manteniendo las curvas naturales de la columna.
Variación: Apoya las rodillas en el suelo para tener menos peso y que pueda ser más accesible.
Mi consejo: Si aún no sientes la fuerza suficiente en los brazos, baja menos. Pero no dejes que los hombros colapsen hacia abajo.
7. Urdhva Mukha Svanasana
-Desliza el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás al tiempo que empujas el suelo con las manos para estirar los brazos.
-Mantén las piernas y el abdomen activo.
-La mirada puede ir al frente o hacia arriba al entrecejo.
Variación: Puedes cambiar esta postura por Bhujangasana / la cobra. En la que:
- La pelvis se mantiene en el suelo, los brazos ligeramente flexionados.
- Empuja el pecho hacia adelante y lo hombros hacia atrás.
Mi consejo: Mantén espacio entre las cervicales, no permitas que tu cabeza caiga hacia atrás, si no es mediante la guía de un profesor experimentado que te enseñe a trabajar con el cuello.
8. Adho Mukha Svanasana
-Exhala
-Puedes mantenerla 3-5 respiraciones
Mueve la pelvis hacia atrás de tal forma que sea el punto más alto de la postura, como una V invertida.
-Crea longitud en la columna empujando el suelo con las manos.
Variación: Si te hace falta flexionar las rodillas para que puedas alargar la columna, hazlo. La columna es lo más importante.
Mi consejo: Apoya bien tus manos, sobre todo la base del dedo índice y manteniendo eso rota externamente la parte superior de los brazos.
9. Ardha Uttanasana
-Inhala
-De la postura anterior (Adho mukha Svanasana) al término de la exhalación puedes caminar o saltar al frente del mat.
-Inhalando eleva el torso a Ardha Uttanasana.
10. Uttanasana
-Exhala
11. Hasta Uttanasana
El Surya namaskar es una práctica súper bonita que te ayuda a crear esa conexión y sincronía entre tu cuerpo y mente a través de la respiración. Es normal si al inicio no lo sientes así, pero verás que con el tiempo y la práctica constante, es una secuencia que te ayuda a “comenzar” en todos los sentidos.
Mi consejo para el Surya namaskar: Disfruta y toma consciencia de cada una de las asanas, de cada respiración y no lo hagas corriendo… no hay ninguna prisa.
¡Te deseo un feliz camino de aprendizaje!
Por Eva Zavala, de 108 Yoga Studio Bilbao
Yogini · Profesora & siempre estudiante ·Tántrica ·Mexicana · Transformational Sadhana · Fundadora de 108 Yoga Studio Bilbao
Interesantísimo. Muy especial