Qué podemos hacer para ganar masa muscular

Tener constancia es lo primero que necesitamos para conseguir ganar masa muscular. Y en segundo lugar hacerlo de la forma correcta; es decir no conseguiremos alcanzar los resultados que queremos muy rápido y haciendo trampas. Entonces, ¿cómo lo podemos hacer? Aquí van unos cuantos trucos y consejos

Velocidad de ejecución: es uno de los aspectos más importantes en el entrenamiento. Para ganar masa muscular, lo mejor es combinar una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica lenta y controlada, al menos 3 veces mayor a la fase concéntrica.

Descanso entre series: Muy importante que el descanso sea efectivo; es decir, que cumpla una intención específica. Para aumentar nuestra masa muscular el descanso óptimo recomendado es de 1´30” aproximadamente. Si no queremos alargar nuestra sesión demasiado también podemos realizar un trabajo muscular antagonista. ¿Qué queremos decir? Realizar una serie de un músculo concreto y a continuación (con un tiempo de descanso de unos 30 segundos) realizar el movimiento opuesto. Por ejemplo, un curl de bíceps y una extensión de tríceps.

TUT (Time Under Tension) es decir, el tiempo que el músculo se encuentra sometido a la tensión producida por el trabajo con cargas. Para favorecer el desarrollo muscular y la hipertrofia, este tiempo debe tener una duración entre 30” y 60”. Y lo ideal es un TUT de unos 45”.

Entrenamiento invisible: El descanso, una vez acabada la sesión de fuerza, es muy importante para que nuestro organismo se recupere y realice los procesos de adaptación necesarios. Entre los aspectos más importantes del descanso invisible están dormir 8 horas al día y seguir unas pautas de alimentación adecuadas.

Carga de entrenamiento: Debemos entrenar entre el 70 y 80 % de 1RM (aunque si cumplimos con el tiempo de duración de la fase excéntrica, no necesitaremos acercarnos al rango más alto), realizar de 3 a 4 series de unas 10 repeticiones, siendo nuestro objetivo el de llegar a esas 10. Cuando lo consigamos, será signo de que tenemos que revisar nuestro 1RM y aumentar la carga.

TRUCOS Y CONSEJOS:

• Incluir ejercicios con elevada carga excéntrica en nuestras rutinas. Estos ejercicios reclutan un mayor número de fibras musculares de tipo II lo que permitirá una mayor hipertrofia global. Además, los movimientos excéntricos generan un proceso de reparación muscular con la consiguiente adhesión de células satélite que potencian el crecimiento muscular.
• Incluir ejercicios globales en nuestras rutinas. Los ejercicios globales como las dominadas, el peso muerto, o cualquier levantamiento olímpico, siguiendo las pautas de repeticiones y descanso que hemos indicado anteriormente, son clave para una mayor respuesta hormonal anabólica.
• No entrenar hasta el fallo muscular. Algunos estudios realizados con personas que entrenaron hasta el fallo muscular demostraron que, en contra de lo que pueda parecer, se produjeron reducciones en las concentraciones de IGF-1 y elevación de IGFBP-3, lo que supone un menor crecimiento muscular.
• Entrenar el tren inferior, debido al gran volumen de los músculos de las piernas, al movilizarlos estaremos estimulando nuestro metabolismo y favorecemos la secreción de las hormonas que ayudan al desarrollo muscular; por lo tanto, la pierna es de obligado entrenamiento para ganar volumen. Lo quiere decir que, aunque solo se quiera marcar músculos del torso, no hay que olvidarse de esto.