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¿Qué alimentación debes seguir según tu entrenamiento?

La alimentación es un factor muy importante a la hora de realizar un deporte o entrenamiento, ya que el tipo de alimentos que consumamos nos ayudará a tener un mejor rendimiento y el cuerpo que deseamos. Toma buena nota para que conozcas qué tipo de alimentación debes de seguir según tu entrenamiento.

Seguramente te has fijado que cada deportista tiene una composición corporal diferente, a la vez que consumen distintos alimentos. Veamos algunos ejemplos y así podrás saber qué alimentación debes de seguir según tu entrenamiento.

 

¿Qué alimentación debes de seguir según tu entrenamiento?

 

Los ciclistas y los atletas de running comparten un cuerpo ectomorfo; es decir, poca masa grasa observable y una leve musculatura. Durante una maratón o una vuelta ciclista, los habrás visto tomando abundantes bebidas, barritas o frutas, como una naranja y un plátano.

Por el contrario, los atletas de Cross Training o de entrenamiento de hipertrofia en el gimnasio, son de estructura mesomorfa; con más masa grasa y muscular, tienen una composición corporal más equilibrada que la estructura ectomorfa. Estos atletas llevan una alimentación rica en huevos, granos, carnes rojas y abundantes batidos proteicos.

 

¿Qué alimentación debes de seguir según tu entrenamiento? Cross training

 

¿Por qué se da esta diferencia?

Es debida al entrenamiento, objetivos, duración e intensidad. Además, existe una gran diferencia en la alimentación de los diferentes deportistas y personas sedentarias o deportes de poca resistencia física, como por ejemplo pilates o yoga.

 

¿Cuánta energía necesitas?

Los carbohidratos son la fuente principal que necesitamos para obtener energía a lo largo del día, sobre todo para aquellas personas que realizan alguna actividad física de alto rendimiento. Es muy importante saber qué deporte realizas, porque de ello va a depender el tipo y la cantidad de carbohidratos que necesitas.

Existen dos tipos de carbohidratos:

1. Carbohidratos simples: son aquellos de rápida absorción; es decir, de descomposición más rápida para el cuerpo y para utilizarlos en forma de energía.

Estos son:

  • las frutas
  • los azúcares refinados y procesados
  • la leche y sus derivados, entre otros

2. Carbohidratos complejos: son de absorción más lenta, como, por ejemplo:

  • los granos enteros
  • hortalizas
  • legumbres

Por lo tanto, se ha de conocer qué tipo de actividad física realizas, la intensidad y su duración. Una buena reserva de energía nos va a permitir disminuir la aparición de lesiones y de calambres durante el entrenamiento o competición.

Si eres runner …..

Si hablamos de un atleta de running, necesitará grandes cantidades de reserva de glucosa para tener rendimiento durante toda la competición.

Además, ha de ser energía rápida, por lo tanto, como hemos mencionado antes, deberá de consumir carbohidratos simples.

 

Runner

 

Un claro ejemplo que vemos muy a menudo en los atletas o triatletas, son las bebidas isotónicas. Estas bebidas proporcionan entre un 6-8 % de hidrato de carbono simple en modo de azúcares.

Si haces pilates o yoga …

Por el contrario, si hablamos de una persona que su actividad semanal sea pilates o yoga, no requiere de tanta energía como un runner, debido a que estas actividades se basan en movilidad, equilibrio y estiramientos. Por lo tanto ¿deberá consumir hidratos de carbono a pesar de no ser de alta intensidad? La respuesta es , los hidratos de carbono son esenciales en nuestra vida diaria, a pesar de no realizar ningún deporte o realizar actividades de poca resistencia.

 

Yoga

 

¿Qué alimentos deberían de ser primordiales en tu dieta si haces pilates?

En primer lugar:

  • las verduras
  • y hortalizas

Seguidos de:

  • granos enteros
  • y legumbres

Estos deberían ser su principal fuente de energía en cantidad más moderadas en comparación con un runner o un crossfitter.

 

¿Cuánta cantidad de carbohidratos necesitas?

Como hemos mencionado anteriormente, es en función de la duración y de la intensidad.

Si seguimos con el mismo ejemplo de pilates, su plato debería de ser un 50% de carbohidratos complejos, sin necesidad de realizar comidas durante la actividad.

En cambio, para un runner o un crossfitter, normalmente le implica más de una hora de entrenamiento, por lo tanto, debería de consumir hidratos durante el entrenamiento, para evitar fatigas demasiado rápido y tener el máximo rendimiento.

Este atleta debería consumir:

 

bebida entrenamiento

 

Además, debe consumir también después del entrenamiento, para reponer las reservas de glucógeno, procurando comer no más de media hora después de haber realizado el entrenamiento, que sería un consumo de 1-1,5 gramos por kilo de peso corporal.

 

¿Cuánta proteína debes consumir?

Esta es la pregunta más escuchada, y también se pueden oír diferentes respuestas, esto se debe a la mala difusión de la información. Se puede escuchar que se debe consumir de 0,8 gramos por kilo de peso hasta 4 gramos por kilo de peso, ¿Qué diferencia verdad?

Hay varios factores a tener en cuenta a parte del deporte a realizar, como:

  • el género
  • edad
  • estatura
  • objetivos
  • patologías

Esta sería una media de proteína por kilo de peso corporal a consumir:

ttabla proteína a consumir

Al igual que con los carbohidratos, después del entrenamiento se recomienda consumir entre 20 a 30 gramos de proteína, a poder ser dentro de la ventana anabólica que tiene una duración de hasta 3 horas. De esta manera tendremos una buena recuperación muscular y reemplazo de las reservas de glucógeno.

 

a cada deporte, alimentos específicos

 

Es importante consumir carbohidratos, proteínas y grasas de calidad en nuestra dieta diaria, pero esto no es suficiente, puesto que, a pesar de cumplir con nuestros requerimientos nutricionales, debemos de tener en cuenta:

  • las cantidades y las combinaciones de estos macronutrientes
  • sin dejar de lado los micronutrientes (vitaminas y minerales)

Por ello, una buena adaptación en base a nuestro entrenamiento nos puede ayudar a mejorar mucho nuestros resultados a largo plazo.

 

Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista y colaboradora de Forum Sport

4 comentarios

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  1. El titulo del articulo tiene un error gramatical.
    Esta mal utilizada la preposición DE.
    Esta mal utilizado: Que alimentación debes DE seguir, lo correcto es Que alimentación debes seguir.
    Error en el artículo y en los mails enviados

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