Prevenir el dolor de espalda Prevenir el dolor de espalda

Prevenir el dolor de espalda: ¡los 3 mejores ejercicios para conseguirlo!

¿Cómo va la espalda? Prevenir el dolor de espalda es fundamental para tener una mejor calidad de vida. Teniendo en cuenta que es una dolencia que afecta hasta a un 80% de la población, mejor que nos pongamos a trabajar y evitemos problemas.

 

Para prevenir el dolor de espalda lo primero es conocer su origen

El origen del dolor de espalda puede ser por:

  • Musculatura débil: pasamos muchas horas sentadxs con la espalda mal apoyada en el respaldo de la silla y encima de los músculos de los glúteos e isquiotibiales. Se le suma que usamos calzado con algo de tacón, no sólo las mujeres, también los hombres. La suma de estos dos factores hace que tengamos el centro de gravedad ligeramente adelantado y la musculatura de los glúteos y los isquiotibiales esté inhibida.
  • Rigidez de la espalda, la mayoría tenemos una actitud cifótica, es decir una curvatura en la zona cervical, la chepa. Debemos ganar movilidad en la zona de las escápulas y hombros.
  • Finalmente, no coger el peso correctamente, ¿Cuántos cogéis un peso del suelo doblando la espalda hacia adelante? Lo correcto sería flexionar las rodillas para levantarlo.

 

Prevenir el dolor de espalda

 

Tenemos 3 bases para mejorar y prevenir el dolor de espalda:

  1. Estiramientos de la cadena muscular posterior.
  2. Movilidad articular
  3. Trabajo de fuerza de la zona del CORE, abdominal y musculatura pélvica

 

 

Los 3 mejores ejercicios para prevenir el dolor de espalda

 

Comparto contigo mi propuesta de ejercicios para la espalda que deberías de realizar todos los días para prevenir dolores:

 

  1. Perro – gato

  • En cuadrupedia, coge aire y arquea la espalda hacia el techo empezando por la zona cervical, sigue con la contracción abdominal mientras diriges la barbilla hacia el pecho.
  • Mantén la respiración y exhala mientras extiendes la espalda desde la zona lumbar hasta la extensión de la zona cervical.

 

 

  1. Puente de glúteos

  • Desde la posición inicial, coge aire por la nariz y exhala mientras elevas la pelvis extendiendo ambas caderas hasta conseguir alinear los muslos con el tronco mientras contraes los glúteos.
  • Vuelve a la posición inicial, pegando progresivamente, vertebra a vertebra, la columna al suelo.

 

 

  1. Plancha

  • Boca abajo, apoya el peso sobre los codos y las pintas de los pies.
  • Realiza una contracción de los cuádriceps, glúteos y junta las escápulas. Sigue respirando normalmente.

 

 

Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport

 

¿Quieres seguir entrenando? Pues aquí tienes otros ejercicios de lo más variados:

 

 

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