Posturas básicas del Yoga Posturas básicas del Yoga

Posturas básicas del Yoga y sus modificaciones

Entramos en lo que muchos consideramos el inicio de año: septiembre. Estoy segura de que muchxs de vosotrxs, que habéis tenido la espinita de comenzar a practicar yoga, os animaréis a hacerlo este curso. Por ello, en este post he querido compartir contigo las posturas básicas del yoga, las asanas que más se repiten en una clase y las posibles variaciones que puedes hacer si aún no sientes el cuerpo preparado para hacer la postura “completa”.

Cuando comenzamos la práctica algunas veces nos toca acudir a clases donde hay alumnos con más experiencia y años de práctica. Por ello, es importante conocer las posturas básicas del yoga y las modificaciones de esas asanas para que vayas generando la fuerza y flexibilidad de forma gradual sin perder todos los beneficios de la postura.

Este artículo puede servirte de referencia pero, si puedes, lo mejor es asistir de forma presencial con tu profesorx para que pueda ayudarte directamente de acuerdo a tu necesidad.

 

4 POSTURAS BÁSICAS DEL YOGA CON MODIFICACIONES

 

1. Adho Mukha Svanasana / perro boca abajo

Esta asana no solo es una de las posturas básicas del yoga, sino quizá la “reina” de una clase de yoga. Es muy difícil que asistas a una clase de asana sin que esté presente la postura de perro boca abajo, así que considero muy importante hacerla de tal forma que te sientas fuerte y estable en ella.

 

Posturas básicas del Yoga

 

¿Cómo hacerla?

Desde 4 apoyos con las rodillas ligeramente detrás de las caderas (no justo debajo), eleva la cadera para moverla arriba y atrás. Creando una V invertida.

¿Qué suele ocurrir cuando estás aprendiendo?

Lo más importante de esta postura es mantener la curva natural en la zona lumbar.

Si al estirar las piernas la curva (hacia adentro) de la lumbar se pierde por falta de flexibilidad en los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), te recomiendo flexionar las piernas lo que necesites para volver a crear la curva natural.

Mi consejo

Además de mantener la curva natural (hacia adentro) en la lumbar, mantén bien activa  la parte baja del abdomen.

 

2. Bhujangasana / Cobra

¿Cómo hacerla?

Túmbate sobre el abdomen, coloca las manos a los lados del pecho y eleva el torso (lo que tu espalda te permita ) del suelo.

 

Posturas básicas del Yoga

 

¿Qué suele ocurrir cuando estás aprendiendo?

Dolor en lumbar. Causa 1: Hombros elevados y fuerza en los brazos.

Cuando se está aprendiendo la postura, los hombros están a veces muy elevados hacia las orejas. De este modo, toda la fuerza de la postura recae en los brazos y esto provoca incomodidad en la zona lumbar.

Mi sugerencia es que al inicio utilices únicamente la fuerza de la columna para subir, no los brazos. Esto hará que subas muy poquito, pero tu espalda se empezará a fortalecer mucho más y con el tiempo podrás utilizar también los brazos ;).

Cómo modificar esta postura

Cuando subas, intenta arrastrar (sin mover) las manos hacia atrás, mover los hombros atrás y la punta de los omóplatos hacia abajo (hacia la cadera) mientras el centro del pecho lo mueves hacia adelante y arriba.

Mi consejo

Mantén las piernas activas, presiona los dedos de los pies contra el suelo.

 

3. Uttanasana

¿Cómo hacerla?

De pies, flexiónate desde las caderas para llevar las manos al suelo.

 

Posturas básicas del Yoga

 

¿Qué suele ocurrir cuando estás aprendiendo?

Las piernas no se estiran, las manos no llegan al suelo. La flexión ocurre en la columna.

Cuando los isquiotibiales están acortados (entre otras razones) es difícil estirar las piernas en uttanasana, por lo que para intentar llegar con las manos al suelo se suele compensar flexionándose en la columna.

Cómo modificar esta postura

Al inicio te propongo hacer ardha (media) uttanasana hasta que sientas que tus isquiotibiales comienzan a tener más flexibilidad.

  • Coge dos bloques de Yoga o una silla.
  • Separa los pies al ancho de las caderas y alinea los cantos externos de los pies con los lados de la esterilla.
  • Activa los músculos de las piernas.
  • Lleva las manos a las caderas y como si fuese una bisagra flexiónate en las caderas con las piernas estiradas. Cuando ya no puedas flexionar más en la cadera, lleva las manos a tus bloques o silla y permanece respirando de forma natural durante 30-45 segundos.

 

Mi consejo

Es mejor hacer Ardha Uttanasana por un tiempo para ir cogiendo flexibilidad en los isquiotibiales sin que esto suponga forzar de más la zona lumbar 🙂 Ten un poco de paciencia y verás resultados.

 

4. Chaturanga

¿Cómo hacerla?

Desde la postura de 4 apoyos, extiende las piernas. Estarás en la postura de tabla/plancha. Flexiona los brazos para bajar de forma paralela al suelo.

 

Posturas básicas del Yoga

 

¿Qué suele ocurrir cuando estás aprendiendo?

Es una asana que requiere de fuerza y técnica para hacerla. Si se hace antes de que el cuerpo esté preparado, se suele cerrar el pecho, los hombros bajan hacia el suelo y la lumbar se curva más de lo normal.

 

Cómo modificar esta postura

  • Desde la postura de la tabla, baja las rodillas aboyándolas en el suelo (ligeramente más atrás que las caderas.
  • Activa la parte baja del abdomen.
  • Cabeza a la altura de la columna y mirada natural hacia el horizonte.
  • Mantén las clavículas ensanchándose mientras bajas flexionado los brazos.

 

Mi consejo

Comienza haciendo esta variación hasta que sientas que vas cogiendo fuerza en los brazos además de ir poco a poco integrando el alineamiento en el cuerpo y verás que en un tiempo estarás haciendo chaturanga completa 🙂

Recuerda que el yoga no son sólo posturas físicas, y que no podemos prestar atención únicamente a cómo se ve la postura desde el exterior.

Así que, no te apresures por “llegar” a una postura en específico, verás que en menos de lo que esperas estarás haciendo asanas que no hubieras imaginado antes de practicar yoga 🙂

 

 

¡Te deseo buena práctica y feliz inicio de curso!

 

108 Yoga StudioPor Eva Zavala, de 108 Yoga Studio Bilbao

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Transformational Sadhana · Yogini · Profesora & siempre estudiante · Mexicana · Fundadora de 108 Yoga Studio Bilbao

 

 

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