El entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal, aumenta el metabolismo, puede protegernos de posibles lesiones… Son algunas de sus ventajas, pero nos aporta mucho más, así que te contamos por qué debes empezar a entrenar tu fuerza para estar y sentirte mejor.
Durante muchos años hemos considerado el entrenamiento aeróbico como la principal forma deportiva para alcanzar un mejor estado de salud. Salir a correr, ir a la piscina o sacar la bici con los amigos los fines de semana han sido, y aún en muchos casos siguen siendo, las recomendaciones de salud básicas aceptadas por los expertos y por toda la población.
Me encanta el entrenamiento aérobico y sin duda es una de las capacidades físicas que debemos trabajar para gozar de una buena salud. Sin embargo, si tuviera que quedarme con una única capacidad que me aportara lo máximos beneficios, esta sería claramente la fuerza.
La ciencia avanza, cada vez vivimos más años y queremos poder disfrutarlos al máximo. Llegará un día en el que será la pérdida de fuerza la que te impedirá que sigas realizando tus actividades diarias como siempre.
Por suerte, cada día disponemos de más y mejor información y el entrenamiento de fuerza está ganando mucho protagonismo entre el público en general. Quiero contarte por qué debes empezar a trabajar tu fuerza y darte unos consejos sobre cómo empezar.
Principales beneficios del entrenamiento de fuerza
- Uno de los beneficios principales, y que primero se nota, es una mejora de la composición corporal, lo que se traduce en un aumento del metabolismo en reposo. Si comienzas a entrenar con peso, poco a poco ganarás cierta masa muscular, que es un tejido muy activo. Este nuevo músculo generado continuará quemando calorías incluso cuando te encuentres en reposo facilitando de esta manera la pérdida de grasa.
- Un entrenamiento con cargas externas bien planificado tiene la capacidad de aumentar tu densidad ósea. Está demostrado que cargar la columna de manera correcta y progresiva aumentará su volumen poco a poco. Esto tiene especial importancia entre el sector femenino si tenemos en cuenta los problemas de osteoporosis que surgen, sobre todo en edades avanzadas. Cuanto antes se empiece con este tipo de entrenamiento, más sencillo será evitar este problema.
- El aumento de la masa muscular, mezclado con un aumento del tamaño del hueso, es una combinación ganadora a la hora de protegernos contra posibles lesiones. Bien si practicas otros deportes, o si lo que deseas es evitar dolores en tu día a día, entrenar la fuerza puede ayudarte.
- Una persona fuerte es una persona más funcional. Porque nunca sabes cuándo necesitarás mover un objeto, lanzarlo, subir un mueble a un octavo piso o abrir un bote de conservas que se ha quedado bloqueado. Quieres poder hacerlo por ti solo y además deseas hacerlo durante muchos años. Vas a vivir hasta los 100, hazte fuerte y no pierdas tu funcionalidad a los 50.
¿Cómo empiezo a entrenarme?
Ya sabes que es importante, conoces los beneficios y has decidido ponerte a ello, pero… ¿Cómo empiezo a entrenar la fuerza?
En primer lugar te recomendamos buscar un centro de entrenamiento donde se pueda entrenar con peso libre. No necesitarás mucho, pero es importante que tengas acceso a:
- Una barra con discos
- Un rack de sentadillas de donde poder sacar la barra de forma segura
- Y un espacio amplio con un suelo preferiblemente preparado donde apoyar el peso sin problemas. Un box de Crosstraining o ya muchos gimnasios disponen de esta zona.
Te recomiendo que empieces trabajando ejercicios básicos y lo hagas sin prisa. Elige aquellos ejercicios que involucren varias articulaciones y el máximo número de grupos musculares y conviértelos en el centro de tu entrenamiento.
Puedes añadir accesorios o trabajo más aislado si quieres hacer especial hincapié en alguna zona, pero la sentadilla, pesos muerto, press de hombro, press de banca, dominadas y remos deben suponer el esfuerzo principal de tu sesión.
El trabajo para entrenar tu fuerza no es complicado, pero es importante conocer la técnica de estos ejercicios básicos para mejorar progresivamente.
Consulta con un entrenador que te enseñe, dirija, ayude y corrija y dedícales tiempo y cariño.
Conoce las cargas que eres capaz de mover, vete anotando tus progresos y disfruta de sorprenderte al ver de lo que eres capaz.
Por Natxo Basáñez, entrenador en Red Grizzly Crossfit y Black Grizzly Crossfit colaborador de Forum Sport
Me gusta