Pausas activas en el trabajo: guía para hacerlas bien y cuidar nuestras articulaciones

¿Cuántos de vosotros/as tenéis dolor de espalda, dolores de cabeza, problemas en la vista….? Pasar muchas horas delante de las pantallas no es lo más recomendable y puede suponer algunas dolencias. Por eso, hoy os proponemos varios ejercicios que resultan perfectos para realizar pausas activas en el trabajo.

Si pasamos mucho tiempo delante de una pantalla por un lado, estamos sobreexpuestos a la luz de las pantallas, lo que puede tener efectos sobre la salud de la visión, el ciclo circadiano y las calidad del sueño.

Y por otro lado, el estar sentado todo el día delante del ordenador, puede dar lugar a importantes problemas articulares, musculares y posturales, así que vamos a intentar poner todo de nuestra parte para evitarlo.

Quizás algunas/os tenéis la suerte de practicar actividad física en vuestra empresa, o incluso realizar pausas activas en el trabajo todos los días, pero para quienes no sois afortunados en este sentido, vamos a ver qué son y como te pueden ayudar las pausas activas en tu día a día.

 

 

Estas pausas activas en el trabajo son breves descansos que realizamos durante la jornada laboral para movernos. De esta manera contribuimos a…

• Que nuestra musculatura esté activa.
• Adoptar una postura correcta mientras trabajamos.
• Reducir el estrés.

Deberíamos realizar una pausa de 5’ a 10’ cada 2h aproximadamente y una de más larga, que puede coincidir con la hora del desayuno y la comida.

Puede que al principio te dé corte hacer estos ejercicios que te proponemos, puede que solo te atrevas si estás teletrabajando, pero te aseguramos que las pausas activas en el trabajo merecen la pena.

Tus compañeras/os te mirarán raro al principio, pero con el tiempo a lo mejor hasta se unen a ti en una coreografía con múltiples beneficios para vuestra jornada laboral.

 

 

Cuando realizamos este break nos obligamos a cambiar la postura corporal ya que nos debemos levantar de la silla para realizar alguna de las propuestas que os dejamos a continuación.

 

Pausas activas el trabajo: pausa 1

En esta pausa podemos realizar ejercicios de movilidad articular, implicando distintos grupos musculares y articulaciones.

Puedes realizar 5-6 repeticiones de cada uno de los ejercicios para activar el cuerpo. Cuando termines, aprovecha para ir a rellenar tu botella de agua y así caminarás 2-3 minutos.

• [email protected] en la silla, elevación de brazos activando la zona del core.
• Misma posición pero abriendo y cerrando los brazos.
• Movilidad de la columna vertebral imitando la posición del perro-gato pero [email protected]
• Rotación de cintura sin forzar, con las manos detrás de la cabeza.
• Rotación de cintura sin forzar, con la mano encima de la mesa.
• Ponte de pie y elevación de rodillas.
• Repite el mismo ejercicio sujetando la rodilla contra tu pecho.
• Finaliza con movilidad de las muñecas.

 

 

Segunda pausa

Realizaremos unos ejercicios de fuerza con nuestro propio peso corporal. Aumentarás tanto tu frecuencia cardíaca como el tono muscular y te sentirás con más energía. Sólo 3 ejercicios 😉

• Sentadillas (15-20 repeticiones).

 

 

• Flexiones de brazos en la mesa (8-12 repeticiones).

 

 

• Plancha con apoyo de los antebrazos en la mesa (30” a 1’).

 

 

Tercera pausa

Aquí estiraremos, seguro que muchas veces sientes la necesidad de hacerlo.

• Pierna cruzada y empuja la rodilla hacia el suelo; mantén la espalda recta y aguanta la posición durante 20”.

 

 

• Busca llegar hasta la punta del pie y mantén la posición 20”.

 

 

• Piernas en posición de lunge y estira el cuerpo hacia el lado de la pierna delantera, mantén la posición 20”.

 

 

• Manos agarradas al borde de la mesa y empuja la silla hacia atrás hasta estirar completamente los brazos, aguanta durante 20”.

 

Pausa larga

En la pausa más larga aprovecha para subir y bajar 3-4 veces las escaleras de tu oficina o camina 10’ después de comer.

Puedes añadir o cambiar ejercicios sin problema, pero intenta hacer estos 4 tipos de pausas y cuéntanos como te sientes 😉 ¡Si estás en casa también!

Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport

 

Otros ejercicios que te vendrán bien para estar en forma:

• 7 AUTOESTIRAMIENTOS PARA MEJORAR MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD
• 12 EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD: ¿TE APUNTAS?
• 7 EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS PARA MEJORAR TU FUERZA Y RESISTENCIA