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Omega – 3: Beneficios y en qué alimentos podemos encontrarlo

A menudo oímos hablar del Omega – 3 pero… ¿tienes claro qué cantidad de alimentos que contienen este ácido graso debes consumir para beneficiarte de sus propiedades? ¿Sabes que además de ayudar a la recuperación muscular mejoran la calidad de la piel y la salud cardiovascular? ¡Te lo contamos todo sobre el Omega – 3!

¿Qué es el omega – 3?

Es un ácido graso polinsaturado que nuestro cuerpo necesita, pero no puede producirse por sí mismo, por lo que tenemos que ingerirlos a través de los alimentos.

 

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Dentro del omega 3, existen tres tipos diferentes de grasa:

  • ALA (ácido alfalinolénico).
  • EPA (ácido eicosapentaenoico)
  • DHA (ácido docosahexaenoico)

 

¿En qué alimentos podemos encontrarlo?

Se encuentran de forma natural en algunos alimentos como:

  • Semillas y nueces.
  • Aceites vegetales (linaza, soja y canola).
  • Pescados y mariscos (sobre todo pescados grasos, como el salmón, caballa, arenque, atún, trucha y sardinas).

 

 

O también podemos consumirlos mediante suplementos alimenticios.

 

Fuentes de alimentos 

Las principales fuentes de Omega – 3 son:

 

Si llevamos una dieta baja en grasa, nos puede generar un consumo deficiente de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) y, por tanto, una propensión a tener piel escamosa, las extremidades frías y un desequilibrio de las prostaglandinas (hormonas).

 

¿Qué beneficios nos aporta el Omega – 3 en el deporte?

  • Diversos estudios han demostrado que estas grasas pueden minimizar el dolor muscular posterior al ejercicio.
  • Pueden reducir la inflamación causada por el sobreentrenamiento.
  • Podrían ayudar a mejorar la liberación de oxigeno y nutrientes a las células.
  • Mejoran la calidad de la piel y la salud cardiovascular.
  • Pueden ayudarnos a combatir enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide o enfermedades intestinales.

 

 

Existen varias recomendaciones dietéticas:

  • La autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda un consumo diario de 250 mg de Omega – 3 (EPA +DHA) para mantener una buena salud cardiovascular.
  • La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos dos porciones de 100 gramos de pescado a la semana.

Por tanto, no olvides incluir grasas en tu alimentación, ya que son necesarias para gozar de un buen estado de salud. Limita el consumo de grasas saturadas y trans (mantequilla, embutidos, carnes rojas).

 

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E incluye pescado azul, frutos secos y semillas ya que nos aportan muchos nutrientes.

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