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Metabolismo Lento: ¿Por qué sucede y cómo acelerarlo?

Las personas con metabolismo lento queman menos calorías a lo largo del día: ¿Por qué se produce? ¿De qué factores depende? ¿Qué señales pueden indicarte si eres de metabolismo lento? Y, sobre todo… ¿cómo puedes evitarlo? ¡Sigue leyendo!

Una queja muy común entre la gente que comienza en el mundo fitness es: “Mi metabolismo es lento, tiendo a engordar”. Cuando hablamos de metabolismo lento o rápido, queremos decir que nuestro cuerpo quema más o menos calorías a lo largo del día

Una persona con un metabolismo lento utiliza distinta cantidad de energía, es decir, quema menos calorías que otra con un metabolismo rápido haciendo la misma tarea.

 

 

Pero primero…

 

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es el conjunto de cambios químicos que se presentan en un organismo: estos cambios producen la energía y los materiales que las células o los organismos necesitan para crecer y mantenerse sanos.

Algunos de estos procesos son:

  • La respiración
  • Contracción muscular
  • Circulación sanguínea
  • Regulación de la temperatura corporal
  • Digestión de los alimentos
  • Funcionamiento del cerebro y de los nervios
  • Eliminación de las sustancias tóxicas de nuestro cuerpo, a través de la orina y de las heces

Y… ¿Por qué unas personas queman las grasas más rápido que otras? Puede ser por varios factores.

 

 

¿De qué depende el metabolismo lento?

El gasto energético que realiza cada persona depende fundamentalmente de la edad, el sexo, la estatura y la genética, así como de los siguientes factores:

  • Metabolismo basal o gasto de energía en reposo: es la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales en reposo. Éste representa entre el 50-70% del gasto calórico total.
  • La termogénesis es el gasto energético en respuesta a estímulos como ingerir y digerir alimentos o exponerte al frío. El efecto térmico de los alimentos, esto es, llevar a cabo la digestión y asimilación de nutrientes, representa aproximadamente el 10% del gasto energético total.
  • La actividad física es el factor más variable del gasto energético diario. Representa un 10% de las personas que guardan en cama y no hacen casi esfuerzo voluntario, un 20% para los sedentarios y hasta 50% para aquellos individuos muy activos.

 

 

Otros factores que influyen son el estado de salud y ciertas condiciones médicas como la hipoxia (niveles bajos de oxígeno en el cuerpo), la atrofia (desgaste muscular), diabetes y depresión.

Otro factor muy importante que no se suele tener en cuenta es la composición corporal.

Pongamos de ejemplo una mujer con sobrepeso con una composición corporal del 43% de grasa corporal y unos 30 kilos de masa muscular: quemará menos calorías mientras descansa que una mujer con un 25% de grasa corporal y 45 kilos de masa muscular, ya que el tejido muscular en el cuerpo es más activo metabólicamente que el tejido graso.

También hay que destacar que, a medida que la gente envejece, va perdiendo por lo general masa muscular y ganando tejido graso, lo que equivale a una disminución en la tasa metabólica basal de aproximadamente 1% a 2% por década.

 

metabolismo lento

 

Señales de metabolismo lento

 

  1. Tener el pelo y la piel seca es señal de una lenta regeneración de los tejidos, ya que la piel es un tejido que se regenera rápidamente, cuando esto sucede lento, se reseca.
  2. Sueles tener frío. Las personas con metabolismo lento tienen mayor dificultad para mantener la temperatura corporal y siempre tienen frio.
  3. Estreñimiento, indicativo que la velocidad del tránsito intestinal está ralentizada.
  4. Cansancio y fatiga. Esta sensación de vivir constantemente agotado se debe a que el suministro de energía es lento.
  5. Dificultad para bajar de peso o cambios de peso frecuentes. Comes poco pero no bajas de peso. Comer aún menos es la peor decisión para lograr perder peso, la cuestión no es comer poco sino alimentarse mejor.

 

Hábitos para mejorar el metabolismo lento

 

  • Cuida tu alimentación, no hay nada como ingerir alimentos de calidad para acelerar nuestro metabolismo. Prioriza las frutas y vegetales y evita los azúcares, harinas refinadas y carbohidratos de alto índice glucémico.

 

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  • Consume la fibra recomendada, 25-35g de fibra diarios principalmente procedentes de frutas y verduras, seguido de cereales de grano entero.

 

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  • Evita tomar suplementos estimulantes que aceleren el metabolismo, no son eficaces.
  • Duerme 7-8 horas diarias, cuando no dormimos lo suficiente se produce menos leptina (hormona reguladora que ayuda a inhibir el apetito) y produce más grelina (hormona que nos aumenta el apetito).
  • Realiza ejercicio físico de alta intensidad, HIIT.
  • Consume suficiente proteína, (sin pasarte) Consumir entre 1,5 – 2g de proteína por kilo de peso corporal es beneficioso tanto para la saciedad como para mantener y construir nuestra masa muscular (consumir más de las cantidades recomendadas no supondrá ningún beneficio).

 

 

Ésta es una enzima compleja que le cuesta descomponer a nuestro organismo, por lo que sucede el efecto térmico que hemos mencionado anteriormente.

 

¿Existen alimentos que aceleren el metabolismo?

Algunos alimentos como el té verde, el café y los chiles son alimentos estimulantes con diversos beneficios para la salud: es cierto que dan un pequeño estímulo a tu metabolismo, pero no lo suficiente como para realizarte una pérdida de grasa y un cambio significativo en tu metabolismo.

Entonces… ¿Qué debes hacer?: Elige los alimentos por su buen valor nutricional y su sabor. Disfruta de una gran variedad de alimentos saludables que te saciarán y mejorarán tu función intestinal. Un intestino sano aumenta el metabolismo y facilita la perdida de grasa.

 

Si quieres aumentar tu metabolismo ¡Muévete!

Olvídate de mitos como: Para aumentar tu metabolismo, debes realizar 5 o más comidas al día, debes desayunar porque es la comida más importante del día, etc. No existe evidencia científica de ninguna de estas afirmaciones.

La manera más sencilla de hacerlo es aumentar tu masa muscular y tu nivel de actividad física. Si agrandamos nuestra musculatura, subirán las calorías simplemente para mantener esos músculos.

 

 

Además, la práctica de entrenamientos de fuerza tiene la particularidad de que no sólo gastas calorías durante el ejercicio, también después de realizarlo. Así que ya sabes, en lugar de quejarte por ese metabolismo lento, ¡ponle remedio e intenta acelerarlo!

 

Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista y colaboradora de Forum Sport

 

 

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2 comentarios

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  1. Increíble, genial,maravilloso, felicidades por enseñar informar y educar con estos articulos