Las 'push up' más efectivas

Llámalas flexiones, fondos de brazo o «push-up», pero son obligatorias para aumentar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo: hay muchas variantes para realizar este ejercicio y en este post recopilamos prácticamente todas…

Y es que realizar las push up solo con la carga de tu cuerpo solo no es quizás la mejor manera de mejorar la fuerza de tu tren superior.

En cambio, hacer alguna modificación en los ejercicios en cuanto a movimiento o posición de brazos y piernas puede ser más beneficioso y más efectivo.

Para hacer alguna otra variación en los ejercicios, puedes incluir y ayudarte de materiales como las mancuernas, los discos o utilizar un balón medicinal.

Cómo realizar correctamente el ‘push up’

Comienza en la posición de plancha con tus manos debajo de los hombros, brazos estirados (pero no bloqueados), cabeza neutra y core y glúteos algo contraídos (no al máximo para que tu cadera no caiga demasiado).
Flexiona tus codos, apuntando hacia atrás y hacia el cuerpo (no los dejes abrirse más allá de 45º).
Desciende tu cuerpo hasta que tus tríceps estén casi paralelos al suelo. El pecho llega antes que tu barbilla.
Empuja el suelo lejos de ti y vuelve a la posición alta manteniendo tu cuerpo sólido y compacto.

**1. PUSH UP DÉFICIT EN ASAS (AGARRE NEUTRO)**

La superficie elevada del suelo que suponen las asas permite un rango de movimiento mayor y, por lo tanto, una mayor contracción muscular bajo estiramiento. Esto se traduce en un espléndido estímulo para tus preciados pectorales.
Si estás buscando desarrollo de tus músculos pectorales debemos entender que éstos hacen su mayor trabajo en ¾ del movimiento. A partir de ahí (al llegar arriba) los músculos prioritarios son deltoides y tríceps, pasando el pectoral a tener un rol de estabilizador.
El agarre neutro ofrece una brisa de relajación a tus hombros (especialmente si están enfadados contigo) al no estar rotados internamente.

2. DÉFICIT EN DISCOS

Continuamos con la ejecución en déficit, pero sobre discos olímpicos, en lugar de asas neutras.
Apila más discos si quieres/puedes permitirte un mayor déficit/rango de movimiento.
La posición de las manos es standard, similar a la que ejecutas en el suelo.

3. PUSH UP SOBRE MANCUERNAS

Son varias las personas que tienen alguna incomodidad/dolor en las muñecas al realizar pushups posicionando sus manos planas contra el suelo. Normalmente gente con poca movilidad en la muñeca.
Esta variante posiciona la base de la mano en la cabeza de la mancuerna, permitiendo que la parte más distal (dedos) caiga y apunte hacia el suelo, “rodeando” la cabeza de dicha mancuerna. Esto hace que la incomodidad de una posible híper-extensión de muñeca desaparezca. Además, también permite realizarlas en déficit, si así lo prefieres.
Obviamente debes utilizar mancuernas hexagonales, ya que tienen lados planos que permiten posicionar tu mano bien y, además, hacen que la mancuerna quede estable en el suelo.

4. SOBRE BALÓN MEDICINAL

Aquí tus manos se colocan encima y hacia cada lado del balón medicinal.
Hay un condicionante de inestabilidad que reta aún más a la ejecución.
Prepárate para un gran estímulo en tus pectorales y también en tus tríceps (bastante más que en push ups regulares).

**5. PUSH UP UNILATERAL ALTERNAS SOBRE BALÓN MEDICINAL**

Realizar push ups asimétricas, con un brazo sobre el balón y el otro en el suelo, crea un mayor rango de movimiento del área que se apoya en el balón.
Cambiar el balón de mano (rodándolo en el suelo)consigue una mayor activación del core anterior.

6. SOBRE MANCUERNAS CON PIES ELEVADOS

Si elevas la posición de tus pies levantarás mayor carga corporal. Es decir, mayor estímulo.
Aquí especialmente es ideal el uso de mancuernas (o asas) para proteger a las muñecas de excesiva movilidad, ya que la posición elevada del cuerpo obliga a una mayor hiperextensión de las mismas.

7. ÉNFASIS HOMBROS CON PIES ELEVADOS

Continuamos con los pies elevados, pero flexionando las rodillas.
Desde ahí descendemos acercando la frente al suelo y ascendiendo lo más vertical posible.
La posición del torso es más vertical en relación al suelo, lo que conlleva un pushup en el que los hombros toman las riendas principales del movimiento.

8. BRAZOS EN POSICIÓN-B

Esta posición desplaza mayor estímulo muscular sobre un brazo, el que está en la posición standard. El otro brazo se coloca adelantado, como mero estabilizador de la totalidad del movimiento.
Realizas el press sobre ambos brazos, pero obviamente trabajará más el más cercano al cuerpo.

**9. PUSH UP UNILATERALES ASISTIDAS**

La única diferencia con la anterior es que el brazo alejado se colocan los dedos sobre el suelo, y no la palma de la mano.
Este factor va a provocar aún mayor énfasis en el brazo ejecutor principal, que sí se apoya de manera normal, convirtiendo al ejercicio lo que llamamos un “Unilateral Asistido”.

**10. PUSH UP 2:1 EXCÉNTRICAS**

Las Push ups a 1 brazo son una excelente variación que, definitivamente, requiere de un alto nivel de fuerza para ejecutarlas.
Son menos efectivas como ejercicio de hipertrofia muscular, y mucho más de trabajo de core anterior.
La habilidad para resistir la rotación del torso mientras presionas con un solo brazo tiene utilidad en varios escenarios, sobre todo deportivos.

Te presento una nueva forma de ejecutar “a 1 sólo brazo”: Las Push ups 2:1. Es decir “bajar con 1 brazo y aterrizar con 2”.

1. Coloca el cuerpo de manera que puedas mantener la estabilidad con el apoyo de un sólo brazo (vas a tener que abrir bastante tus piernas).
2. Desciende lento hasta que estés lo más cerca del suelo posible y/o hasta que te veas en la obligación de apoyar el brazo libre.
3. Continúa hasta el suelo con ambos brazos.
4. Luego asciende con os dos brazos y repite desde arriba bajando otra vez con uno sólo.

11. BRAZOS CERRADOS

Cerrar el agarre de brazos hasta que tus codos queden pegados al torso redirige tus pushusps de manera muscular, pasando tus tríceps a ser el principal dominador del movimiento.
Tus pectorales siguen trabajando, pero la musculatura de tus triceps será la máxima responsable en que consigas ascender desde el suelo.

12. EXTENSIÓN TRÍCEPS

En la misma línea que las anteriores, llevando tus tríceps a un nivel de exigencia superior tenemos estas pushups en las que tus brazos se colocan adelantados, de tal manera que tus codos queden a la altura de tus ojos, aproximadamente, y las palmas de tus manos muy juntas entre sí.
Desde ahí extiende tus brazos hasta que queden bloqueados.
Si tus tríceps y estabilidad total están fuertes, tu cuerpo ascenderá.
Prepárate para un buen ardor en tus queridos tríceps al finalizar.

**13. PUSH UP PAUSAS INTERMEDIAS**

La idea aquí es hacer paradas en los extremos y la mitad del recorrido.
Pausa en la mitad de la bajada, pausa abajo, pausa en la mitad de la subida y pausa arriba del todo.
Las pausas no deberían durar demasiado (1-3 segundos).
Creamos mayor tiempo bajo tensión muscular.
Desarrollamos dominio total del control del cuerpo.
Eliminamos el ciclo estiramiento-acortamiento, realizando la contracción concéntrica sin inercia alguna, desde cero.

14. RESISTIDAS

Aquí tienes una forma de endurecer tus pushups, simplemente añadiendo una resistencia en forma de banda elástica a la altura de tu espalda media-alta.
Asegúrate de dominar la versión libre antes de acometer este tipo de variante.
Si eres deportista esta variante te será especialmente válida para el desarrollo de explosividad del tren superior.

15. PIES CONTRA PARED

Al tener las plantas de los pies apoyadas contra la pared y las rodillas flexionadas a 90º, esta variante incide algo más sobre tus hombros que sobre tus músculos pectorales.
Al hacer la flexión y extensión de brazos tu cuerpo oscilará un poco adelante-atrás para buscar la movilidad óptima, esto hará que también tenga un componente de trayectoria vertical, que hará que tus hombros trabajen más.
Tus rodillas parten desde flexión de 90º pero se extenderán un poco cuando te acerques al suelo, volviendo a 90º cuando llegues arriba otra vez.

16. ANILLAS

Las progresiones inestables pueden tener un gran valor en cualquier programa si se aplican correctamente. Es una herramienta genial para la actividad estabilizadora y la eficiencia funcional del hombro.
Para objetivos de fuerza y tamaño no son precisamente las compañeras idóneas de viaje.
Asegúrate de dominar a la perfección tus pushups standard antes de acometer esta variante.
La mejor opción de agarre es mantener siempre tus manos neutras (las palmas de las manos mirándose entre sí).

17. PUSH UP: TRI-SERIE DESCENDENTE MECÁNICA

Las series “descendentes” básicas son aquellas en las que realizas un número de repeticiones con un peso dado cerca de tus máximas posibilidades.

Luego reduces el peso a levantar y tratas de hacer un número similar de repeticiones e, incluso, repetir el proceso una vez más si quieres.

Esto hace que tu serie se “extienda”, creando mayor tiempo bajo tensión. Básicamente, tu musculatura se fatiga, pero (al descender la carga) le permites continuar.

Pues bien, las series Descendentes Mecánicas tienen el mismo objetivo, pero cambiando la mecánica de la ejecución (sobre todo en ángulos) para “facilitar” la tolerancia a la fatiga reduciendo la carga general levantada. Básicamente, cambias tu cuerpo de posición para que la siguiente serie sea algo “más fácil”.

Para terminar este artículo te propongo esta Serie Descendente Mecánica de Push ups:

Push up Pies Elevados

Coloca ambos pies sobre una superficie y realiza Push upsen esa posición.
Es la posición más difícil, pues mueves mayor carga corporal, al tener un mayor ángulo de palanca con tus pies elevados.
Para cuando solamente creas que puedes hacer 2 repeticiones más.

Push up Standard (suelo)

Ahora baja los pies y colócalos sobre el suelo.
HazPush ups en la posición básica, parando cuando te queden sólo 2 repeticiones más en el tanque.

Push ups Inclinadas

Para terminar, da la vuelta y coloca tus manos sobre la superficie (la misma en la que colocaste tus pies anteriormente).
Es la posición más fácil, pues estarás levantando la menor caga corporal con respecto a las anteriores
Ejecuta has que sólo puedas hacer 2 más, o lleva esta última serie hasta el fallo, hasta que prácticamente no puedas hacer una más.

Dos series de este combo serán suficientes para un espléndido estímulo.

Si tu entrenamiento aún consta de hacer un trillón de push ups en cada sesión, anímate a cambiar y probar las variantes que te he ofrecido.

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Las mejores ‘push up’ para ganar fuerza