El pectoral es un músculo grande que hay que trabajar bien para ganar en fuerza y tener un gran aspecto físico. Te contamos los tres ejercicios (y algún que otro consejo) que puedes hacer para mejorar pectorales.

¿Qué tienes que tener en cuenta en tus entrenamientos para conseguir mejorar pectorales?

1. Intensidad: lo más importante

No te inclines por multitud de ejercicios y series: el criterio clave para generar masa muscular es causar el mayor daño tisular posible. A mayor intensidad, mayor estímulo. Si continúas trabajando con interminables series, tan solo conseguirás fatigarlo, retrasar su fatiga y frenar el crecimiento muscular.

Aplica entrenamientos entre las 10 y 16 series, no más.

2. Selecciona ejercicios básicos

El pectoral es un músculo grande y que es capaz de generar grandes tensiones musculares. Selecciona, sobre todo, ejercicios básicos para su trabajo: el press de banca y en el multipower siempre deben estar presentes en un programa de hipertrofia.

3. Ataca diferentes angulaciones

El pectoral presenta tres grandes porciones musculares y dos acciones. Debes plantear ejercicios que soliciten acciones en los diferentes planos de este músculo. Varía la inclinación para trabajar las diferentes porciones y selecciona ejercicios donde se incluya la rotación interna del brazo.

¿Y el trabajo de los pectorales en las mujeres?

Las chicas no deberían olvidar el trabajo de este músculo, no sólo por la mejora de la fuerza, sino también por los beneficios a nivel de la mejora sobre el aspecto del pecho.

La mama es prácticamente grasa, pero se encuentra envuelta en una fascia que se «ancla» al músculo pectoral. La grasa de la mama se puede reducir, ya que se elimina con el ejercicio cardiovascular; sin embargo, no se puede moldear.

Lo que sí es cierto, es que, si tu músculo pectoral tiene un tono muscular adecuado:

• La fascia que envuelve a la mama estará mucho más tensa.
• Sujetará mucho mejor a los senos.
• Y evitará que caiga a largo plazo.

Por tanto, aunque el trabajo del músculo pectoral no influya en el tejido graso de la mama, ni lo moldee, sí que influye positivamente en la fascia que lo envuelve y evitará su descuelgue prematuro.

Y después de repasar lo que debes plantearte en tus entrenamientos para conseguir un pecho más desarrollado y fuerte, ahora es el tiempo de meternos de lleno en los ejercicios en sí.

Los ejercicios que puedes hacer para mejorar pectorales

Además de los necesarios ejercicios básicos de press, hemos seleccionado estos ejercicios que elevarán tus niveles de fuerza por dos vías:

• Mayor reclutamiento.
• Mayor activación neuromuscular.

1. Triserie de press y apertura

El primer ejercicio es realizar un press de pecho con mancuernas.

• Selecciona una carga para realizar unas 6 repeticiones máximas.
• Sin pausa cambia a unas mancuernas con menor carga y realiza aperturas, unas 6 repeticiones.
• Y seguidamente con el mismo peso realiza de nuevo otro press pero con mayor velocidad para hacer unas 6 u 8 repeticiones máximas.

Repite hasta completar 4 series descansando 2 minutos entre cada serie.

Paso 1

Paso 2

… y Paso 3

2. Superserie de activación

• Realiza un press de pecho sobre el balón hasta el fallo con unas 8-10 repeticiones
• Y, sin pausa, apóyate sobre el balón en posición de fondo isométrico durante unos 20”.

Activación 1

Activación 2

3. Fondos inestables

Como segundo o tercer ejercicio:

• Prueba realizar fondos de pectoral con apoyo sobre unas mancuernas.
• Y sólo con el apoyo de un pie.

La inestabilidad de las mancuernas provocará una mayor actividad neuromuscular reclutando a un mayor número de fibras.

Cuando los pruebes, que seguro que los haces , nos cuentas qué tal te ha ido.

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