¿Has oído hablar alguna vez de la L-carnitina? Probablemente sí, pero… ¿es verdad lo que conoces sobre ella? Quizás te suene como un suplemento para pérdida de grasa en deportistas. ¡Aquí descubrirás todos sus beneficios y cómo debes tomarla!
¿Qué es la L-carnitina?
El organismo produce este compuesto de manera natural en el hígado y en los riñones a partir de los aminoácidos esenciales lisina y metionina, los cuales deben ser suministrados en la alimentación.
La mayor parte de la carnitina se encuentra en las células del corazón y de los músculos, y participa en los procesos de obtención de energía a partir de los ácidos grasos.
¿Para qué sirve?
Algunas de sus funciones son:
- Transportar los ácidos grasos desde los tejidos adiposos hasta la mitocondria celular para convertirlos en energía.
- Disminuir la destrucción de la masa muscular que puede producirse al realizar dietas estrictas para perder peso (anticatabólico).
Tipos de L-Carnitina
Esta la puedes ver en venta en diferentes formatos y presentaciones, como barritas, bebidas, capsulas o tabletas.
Hay 5 tipos:
- L Carnitina Tartrato. Esta se absorbe fácilmente y satura el tejido muscular. Presenta un 46% de contenido de carnitina.
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- Acetil-L-carnitina (ALCAR). Está relacionada con una mejora cognitiva, reducción de estrés y una gran ayuda en el metabolismo de las grasas. Puedes encontrarla en
- Propionil-l-carnitina. Utilizada en combinación con la acetil-l-carnitina para tratamientos relacionados con enfermedades cardíacas y problemas de circulación debido a su importante efecto anticoagulante.
- L-carnitina Pura. Es muy similar a la L carnitina tartrato, pero en su versión más pura. Sus resultados son una reducción del daño muscular y mejor recuperación.
- D-Carnitina. Tendrás un mejor rendimiento en tus entrenamientos debido al aumenta de la concentración muscular de carnitina, lo que produce una reducción perceptible del esfuerzo.
¿En qué alimentos la podemos encontrar?
Podemos encontrarla en estos 10 alimentos, entre otros, y con la siguiente cantidad por 100g:
- Carne de venado, con 150mg.
- Carne de vacuno, con 95mg.
- Carne de cerdo, con 27,7mg.
- Carne de Conejo, con 27mg.
- Bacalao, con 13mg.
- Queso de cabra, con 13 mg.
- Cangrejo, con 12 mg.
- Boquerón, con 11 mg.
- Pollo, con 8 mg.
- Lubina, con 5 mg.
Beneficios de la L-carnitina
- Es un gran anticatabólico.
- Potencia la memoria.
- Quema la grasa para la producción de energía.
- Mejora la capacidad de recuperación.
- Mayor rendimiento en corredores y ciclistas de largas distancias mediante la utilización eficiente del oxígeno para producir energía (VO2).
- Disminuye el posible daño muscular de ejercicios específicos de musculación.
- Ayuda a reducir la cantidad de ácido láctico* en el organismo, disminuyendo así el cansancio y la fatiga durante el entrenamiento.
*¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico, lactato en su forma ionizada, es el producto final del metabolismo de la glucosa o de sus reservas.
Se forma lactato cuando realizamos actividad física y su concentración varía en función de la intensidad.
El lactato provoca una acidosis metabólica que induce a un bloqueo neuromotriz, es decir, crea un estado de fatiga, y con ello, una disminución del rendimiento.
¿Cuánto y cuando tomarla?
La dosis de L-carnitina en una persona sana es de 1-2 g. diarios, 30 minutos antes de la actividad física. Una dosis superior a la indicada no conllevará mejores resultados.
Es recomendable dividir la toma diaria en dos dosis y es posible consumirlo de manera diaria.
En el caso de bebidas con l-carnitina se debe de empezar a tomar 15-20 minutos antes de la actividad y finalizar durante el ejercicio.
¿Tiene efectos secundarios?
Este suplemento no es recomendable en personas con epilepsia, insuficiencia cardíaca, neuropatías periféricas, diarrea, mujeres embarazadas o en lactancia, e hipersensibilidad a algunos componentes que pueda contener.
En cualquier caso, la L-carnitina es una sustancia natural del organismo, y por ello, si no eres ninguno de los casos anteriores, ni has abusado de su consumo, sus efectos adversos son nulos.
La L-carnitina en la pérdida de grasa
Es cierto que algunos de sus beneficios están relacionados con el metabolismo energético.
La función de la carnitina es facilitar la entrada a los ácidos grasos de cadena larga en la matriz mitocondrial, donde son oxidados para producir energía.
Sin embargo, para conseguir esa pérdida de grasa corporal, debe ir acompañada de una alimentación saludable enfocada en ese objetivo junto con un ritmo de vida activo.
Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista
y colaboradora de Forum Sport
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