Si hace unas semanas te contábamos cómo mejorar la resistencia desde el punto de vista nutricional, hoy te proponemos 5 entrenamientos para conseguir ese mismo objetivo: ¿vamos con ello? 🙂
Antes de comenzar con los entrenamientos para mejorar la resistencia, conviene recordar las diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica, ya que obviamente nuestro entrenamiento variará en función del tipo de resistencia que queramos trabajar.
Tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica
Resistencia aeróbica
¿Qué es la resistencia aeróbica?
Resistencia Según el el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), el ejercicio aeróbico es cualquier actividad que…
- Utiliza grandes grupos musculares.
- Se puede mantener de forma continua durante un largo período de tiempo.
- Es de naturaleza rítmica.
Es un ejercicio con presencia de oxígeno en nuestras células.
Por lo tanto, los grupos musculares activados por este tipo de ejercicio dependen del metabolismo aeróbico para extraer energía de los carbohidratos, los ácidos grasos y los aminoácidos (éstos en menor medida).
Para poder realizar un ejercicio aeróbico, tenemos que trabajar la capacidad aeróbica.
¿Qué es la capacidad aeróbica?
Pues que nuestro sistema cardiorrespiratorio sea capaz de suministrar oxígeno a nuestros músculos y de la capacidad que tengan éstos para utilizarlo.
Podemos decir que si hacemos un ejercicio de 1h de duración, mayoritariamente usaremos las grasas como fuente de energía para realizarlo.
Resistencia anaeróbica
¿Qué es la resistencia anaeróbica?
Por otro lado, tenemos el ejercicio anaeróbico:
- Una actividad física intensa
- De muy corta duración
- Impulsada por fuentes de energía dentro de los músculos que se contraen independiente del uso de oxígeno como fuente de energía.
Al ser un ejercicio anaeróbico, quiere decir que las células no disponen de todo el oxígeno.
Por ello, se activarán procesos de extracción de energía distintos a los aeróbicos. No entraremos en detalle porqué necesitaríamos un capítulo de libro para explicarlo detalladamente y no es el caso 😉
Pero las grasas no serán la principal fuente de energía en esta ocasión.
Hecha esta breve introducción, vamos a lo que realmente nos interesa…
¡Pongámonos a entrenar!
¿Qué beneficios tiene trabajar la resistencia?
El ejercicio de resistencia aeróbica te puede ayudar en muchos aspectos de tu salud:
- Prevención de enfermedades como cáncer, diabetes o osteoporosis.
- Mejorar tu perfil lipídico (el que mide las concentraciones de diferentes tipos de grasas en la sangre, como por ejemplo el colesterol).
- Pérdida de peso.
- Disminución del estrés.
Entrenamientos para mejorar la resistencia
Como ves, es muy recomendable que mejores tu resistencia aeróbica y para eso os voy a poner varios ejemplos de entrenamientos para que os resulte más sencillo y empecéis ya con vuestras rutinas.
Si eres una persona nueva en el mundo del entrenamiento, empieza suave y asegúrate que tu salud está en perfectas condiciones para realizar ejercicio.
Una vez dicho esto, lo ideal sería poder realizar 3-4 días por semana una sesión de entrenamiento de unos 45 minutos hasta 1h.
Si podemos 2 días de fuerza y 2 días de resistencia, pero verás que también te propongo sesiones donde podrás combinar ambos objetivos 😉
1. ¿Quieres trabajar una combinación de resistencia aeróbica y anaeróbica?
Apúntate a una sesión de Hiit (ejercicio de alta intensidad en intervalos).
Esta sesión combinará ejercicios anaeróbicos de corta duración con descansos, y será fantástica para trabajar ambas resistencias.
2. ¿Te gusta asistir a sesiones dirigidas en el gimnasio?
Son ideales para mejorar tu resistencia cardiovascular las sesiones de ciclismo indoor o de body combat, pero si quieres una sesión cardiovascular con trabajo de pesas, no pases por alto una sesión de entrenamiento funcional o de tonificación.
3. ¿Quieres un entrenamiento de todo el cuerpo, dónde los brazos tengan una función importante?
Busca un banco de remo y realiza una sesión de 30’-40’ haciendo lo siguiente:
- Aumenta progresivamente la intensidad hasta que llegues a los 15’.
- Mantén esa intensidad durante 10’ más.
- Termina los 30-40’ de manera más suave.
4. ¿Realmente quieres mejorar esa base aeróbica para que puedas correr más tiempo y más rápido?
Si eres corredor/a habitual, sal a correr 1h a un ritmo muy suave, al ritmo que podrías hablar sin problema con tu compañerx de rodajes.
Hazlo un par de veces por semana durante mínimo 8 semanas, y verás como poco a poco puedes ir más rápido sin tener la sensación de fatiga.
Si quieres buscar chispa en tus entrenos, no te olvides de las series o los cambios de ritmo, de ese modo jugarás con ambas resistencias.
Por ejemplo: 2 bloques de 20’ haciendo 1’rápido + 1’ suave.
Ya verás como mejora tu velocidad de carrera gracias a los estímulos anaeróbicos.
5. ¿Trabajamos fuerza y cardio a la vez?
Sí, es posible. Tienes varias opciones, una clase de crossfit combinada con un ejercicio aeróbico suave al finalizar la misma, por ejemplo crossfit + 20’ de bicicleta/cinta/elíptica.
Otra opción sería hacer un circuito con 8-10 ejercicios de trabajo muscular con gomas donde hagas…
- 12-15 repeticiones del ejercicio 1.
- 1’ de cardio en la elíptica a ritmo suave.
- 12-15 repeticiones ejercicio 2.
- + 1’ de elíptica suave.
- ….y así hasta terminar el circuito.
Si vas genial, le das otra vuelta a este mismo circuito 😉
Elige el tipo de entrenamiento que más te guste y benefíciate de lo que te ofrece el ejercicio. ¿Sabias que una vez terminado el ejercicio, tu cuerpo sigue con un metabolismo elevado?
Sí, y eso quiere decir que seguirá consumiendo más calorías de lo habitual.
Y, además, si aumentas tu musculatura, tu cuerpo también necesitará más calorías. Así que, sin quererlo, también quemarás más grasas 😉
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