¿A quien no le gusta obtener unos hombros bien musculados, fuertes y poderosos? Unos músculos fuertes permitirán una mejor y más efectiva transmisión de fuerzas y, sobre todo, constituirán un gran refuerzo para evitar lesiones en esta articulación. Ahora es tu oportunidad de lograr tener esos hombros que deseas practicando estos 8 ejercicios de entrenamiento para hombros que te proponemos.
El hombro es una articulación compleja, formada por multitud de músculos. El músculo que domina el movimiento del hombro es el deltoides. Conseguir unos deltoides grandes y bien definidos en los dos hombros, mejoran la forma en V del tren superior.
Para trabajar todas las porciones del deltoides, es necesario incluir varios ejercicios que incidan sobre las diferentes zonas y en ángulos de movimiento diferentes. También es importante incluir en nuestra rutina movimientos funcionales como el press o las arrancadas.
Vamos allá, con nuestra propuesta de entrenamiento para hombros.
LOS MEJORES 8 EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA HOMBROS QUE TE AYUDARAN A FORTACERLOS
1 – ARRANCADA Y PRESS A UNA MANO
Representa un ejercicio funcional de los más completos, ya que se involucra prácticamente todo el cuerpo en su ejecución. Para este ejercicio, es importante que selecciones una carga elevada.
El movimiento de arrancada y frenada excéntrica es más natural cuando se manejan pesos elevados, se percibe mejor el manejo de la carga.
2 – PRESS ARNOLD
Ejercicio sagrado dentro del culturismo, popularizado por uno de los grandes culturistas y que permite el trabajo en prácticamente todas las porciones del deltoides.
Son tres partes: comienza con los codos flexionados, eleva los brazos al frente hasta conseguir un ángulo recto, continúa separando los brazos, manteniendo el ángulo recto y finalmente realiza un press extendiendo tus brazos. Vuelve a la posición inicial.
3 – PRESS CON BARRA
El clásico ejercicio del press militar en el que se extienden los brazos para elevar la barra hasta colocarla en la vertical con el cuerpo.
Trabaja la porción anterior y media, junto al trapecio. Al realizar este ejercicio de pie, obligarás a trabajar a toda la musculatura estabilizadora del tronco.
4 – ELEVACIONES LATERALES
Este movimiento localiza el trabajo en la porción media del deltoides. A medida que separamos el brazo, aumenta la palanca articular y la carga es más elevada.
Evita los pesos elevados para este ejercicio, debes alcanzar la horizontal con los brazos.
Durante el movimiento, lleva tus codos ligeramente flexionados y evita la rotación externa de la mancuerna al final del recorrido.
5 – REMO VERTICAL
Es un ejercicio básico de fuerza para trabajar deltoides y trapecios. Selecciona preferiblemente una barra Z, para conseguir un movimiento más natural en la articulación de la muñeca.
Al ser una fuerza totalmente vertical, se trabaja la porción media del deltoides y superior del trapecio. Evita arquear tu espalda al elevar la carga, sobre todo en la zona lumbar.
6 – ABDUCCIÓN HORIZONTAL EN DOBLE POLEA
Este movimiento localiza el trabajo en la porción posterior del deltoides y músculos aductores de escápula, como son el romboides y trapecio.
En una polea doble con los agarres cruzados, realiza una separación de los brazos manteniendo siempre los codos ligeramente flexionados.
Intenta en la fase final llevar tus hombros hacia atrás y sacar el pecho hacia delante, así conseguirás un trabajo en todo el rango articular.
Es un ejercicio para realizar con un peso moderado, evita las cargas altas. También tienes la opción más clásica de la elevación posterior a una mano, pero la posición es más incómoda.
7 – REMO VERTICAL
El movimiento es idéntico al realizado con la barra, sin embargo a medida que nos desplazamos hacia atrás y el ángulo del cable con la vertical es mayor, daremos más énfasis al trabajo del deltoides posterior y fibras medias del trapecio.
8 – ELEVACIÓN FRONTAL
La polea es el medio idóneo para este movimiento. El deltoides anterior con la polea en esta posición recibe una carga continua. Coloca el cable entre tus piernas y eleva los brazos al frente hasta conseguir 90º.
Cuando entrenes el hombro, intenta trabajarlo o bien un día solo; o si lo combinas con pectoral o dorsal, trabájalo después de estos grupos musculares grandes. Aplica estos principios:
Comienza por uno o dos ejercicios básicos con peso libre en un método de pirámide, aumentando la carga progresivamente, comienza en unas 12 repeticiones y baja hasta unas 6 ó 4, hasta llegar al fallo.
Termina con dos ejercicios más analíticos para trabajar las diferentes porciones. Sin necesidad de ir al fallo, realiza unas 10 repeticiones. Utiliza las poleas o el peso libre.
EJEMPLO DE RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA HOMBROS
- Press de hombros con mancuernas – Series y repeticiones 6 x 12-10-8-6-4-4
- Remo vertical barra – Series y repeticiones 4 x 10-8-8-6
- Elevación frontal polea – Series y repeticiones 4 x 10
- Abducción horizontal doble polea – Series y repeticiones 4 x 10
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