Si este verano has descuidado el deporte, te proponemos un trabajo en circuito con 10 ejercicios para recuperar la forma: esta rutina de entrenamiento implica grandes grupos musculares: cuádriceps, pectoral, dorsal,… ¡A por ello!
Vuelta al “cole”. Se acabaron las vacaciones y esas fantásticas cosas como: no poner despertador, comidas fuera de casa, dejar las rutinas de ejercicio para otro día… Y, aunque este verano ha sido un poco diferente para la mayoría, seguramente hemos hecho poco ejercicio, porque hacía calor o porque nos apetecía mucho más quedar con unos amigxs para dar un paseo por la montaña.
Así pues, os proponemos la vuelta al entrenamiento con algunas pautas para empezar motivadxs y con buen pie!
Te proponemos un trabajo en circuito donde se ejercita todo el cuerpo. Esta rutina de entrenamiento implica grandes grupos musculares: cuádriceps, pectoral, dorsal,…
Recuerda que cuando trabajamos estos músculos, indirectamente trabajamos otros más pequeños que también están implicados en el movimiento.
Nuestra rutina:
- Calienta previamente 10’ haciendo un ejercicio cardiovascular o con ejercicios de movilidad
- 10 ejercicios con 30” de trabajo + 30” de recuperación. Si al finalizar la rutina estás con ganas de más, puedes repetir el circuito 1-2 veces extras: sólo tienes que recuperar 1’ entre circuitos y acordarte de beber agua en las recuperaciones. La hidratación es fundamental.
- Squat
- Músculos implicados: principalmente cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. También van a trabajar de estabilizadores los músculos abdominales y erectores espinales
- Ejecución:
- Realizaremos una sentadilla y simultáneamente estiraremos los brazos hacia arriba.
- Es muy importante que coloques los pies a la anchura de tus hombros, mantengas las rodillas alineadas con las puntas de los pies, mantengas la zona del core con tensión y abras el pecho.
- Relaja los hombros e inhala al subir y exhala al bajar.
- Zancada delante – detrás.
- Músculos implicados: Trabajaremos la mayor parte de la musculatura de las piernas: cuádriceps, glúteo, gemelos, sóleo, aductores.
- Ejecución:
- Recuerda que dejas un pie siempre en el suelo y te desplazas hacia delante y detrás.
- Intenta mantener el cuerpo recto, aprieta el abdominal y busca los 90º en las dos rodillas.
- Lunge lateral + elevación lateral
- Músculos implicados: Trabajaremos la mayor parte de la musculatura de las piernas: cuádriceps, glúteo (especialmente glúteo medio en la elevación lateral), gemelos, aductores y abductores
- Ejecución:
- Mantén los dos pies alineados y flexiona la rodilla en la misma dirección que la punta del pie.
- Al hacer la elevación lateral, no hagas inclinación de cintura.
- Squat in and out
- Músculos implicados: principalmente cuádriceps, glúteos y bíceps crural, gemelos. También van a trabajar de estabilizadores los músculos abdominales y erectores espinales
- Ejecución: Misma posición que el squat, pero ahora tienes que abrir y cerrar las piernas sin subir.
- Skater
- Músculos implicados: Trabajaremos la mayor parte de la musculatura de las piernas: cuádriceps, glúteo (especialmente glúteo medio en la elevación lateral), gemelos, aductores y abductores
- Ejecución:
- Simula un patinador, pasamos el peso de una pierna a la otra con un ligero salto.
- Vigila la estabilidad de la rodilla cuando apoyes el pie en la caída del salto.
- Plancha con remo
En primer lugar, recordad cómo se realiza correctamente una plancha:
- Cadera y columna vertebral en posición neutra.
- Junta las escápulas.
- Activa la musculatura de los tríceps, cuádriceps, glúteos y abdomen.
- Músculos implicados: Abdominales (recto anterior, oblicuos y transverso del abdomen) glúteos, cuádriceps, tríceps, dorsal, deltoides
- Ejecución:
- Realiza una plancha e intentando no mover mucho el cuerpo, levanta la mano como si realizaras un remo.
- Exhala cuando realices el remo
- Flexiones de brazos
- Músculos implicados: Pectoral y tríceps principalmente. También trabajas el deltoides y el abdominal
- Ejecución:
- En posición de plancha, coloca las manos ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros.
- Mantén una línea entre la cabeza y los pies, y baja el cuerpo flexionando los codos.
- Vuelve a la posición inicial extendiendo los codos.
- Inhala al bajar y exhala al subir. Puedes realizar el ejercicio más fácil si apoyas las rodillas en el suelo.
- Plancha a posición de niño
- Músculos implicados: Abdominales (recto anterior, oblicuos y transverso del abdomen) glúteos, cuádriceps, tríceps, dorsal, deltoides
- Ejecución: Realiza una plancha y flexiona las rodillas para llevar el culo encima de los talones, baja suave y vuelta a la plancha más explosivo aprovechando el momento para realizar la exhalación.
- Plancha con rotación lateral
- Músculos implicados: Abdominales (recto anterior, oblicuos y transverso del abdomen) glúteos, cuádriceps, tríceps, dorsal, deltoides
- Ejecución:
- Realiza una plancha y rota hacia los dos lados.
- Mantén la mirada siguiendo la mano.
- Exhala al final de la rotación.
10. Plancha invertida
-
- Músculos implicados: Tríceps, glúteos, isquiotibiales, abdominales, erectores espinales
- Ejecución: Coloca las manos debajo de los hombros y estira el cuerpo hasta quedar en una sola línea. La cabeza sigue el movimiento del cuerpo y se queda en la misma línea, exhala mientras lo realizas.
Advertencia: realiza ejercicio siempre que te encuentres bien de salud y no tengas contraindicaciones médicas.
Y, si quieres el mejor material de las mejores marcas, visita la sección de fitness de nuestra web.
Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport.
¿Te has quedado con ganas de más? ¡Mira estas otras propuestas de entrenamiento!
Un comentario