Nos acordamos de estos músculos cuando nos miramos en el espejo para saber si la ropa que llevamos nos sienta bien, pero en nuestro día a día apenas los trabajamos. ¿Quieres saber cuáles son los mejores ejercicios para estirar y fortalecer los glúteos? ¡Toma nota!
Hablamos del glúteo mayor, que es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin embargo, y por asombroso que parezca, no interviene prácticamente nada al caminar. Es por ello importante realizar ejercicios para estirar y fortalecer los glúteos.
El glúteo en articulación: coxofemoral (cadera y fémur)
El glúteo mayor interviene de forma muy activa en salidas, arrancadas y sprints, sobre todo cuando se parte de una posición inclinada. Al no involucrarse en gestos cotidianos, como andar como decíamos antes, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una anteversión de la cadera y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta elevadas cargas en su movimiento articular.
El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca, superficie posterior del sacro y fascia lumbar. Se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se continúa a través de un largo tendón de inserción, constituido por la denominada «cintilla iliotibial de Maissiat» hasta concluir en la tibia, tal y como puedes ver en la imagen.
El glúteo en acciones deportivas
Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa. El glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante. Por tanto, todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje (sobre todo el de velocidad) y esquí, el glúteo mayor se verá muy solicitado.
Otro ejemplo, más cotidiano, es subir un escalón muy alto, un gesto donde el glúteo se ve muy solicitado.
Recomendado para…
- Todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de velocidad o en deportes colectivos como fútbol y balonmano.
- En deportes con patadas hacia atrás como en las artes marciales.
- En todos aquellos donde se necesite capacidad de salto, como voleibol y baloncesto.
Para todas las personas que su cadera se disponga en anteversión, es conveniente trabajar este gran músculo junto a los abdominales para corregir la posición de la cadera.
Y después de aprender un poco más sobre los glúteos …ahora sí … aquí están
Ejercicios para fortalecer los glúteos
1. Subir escalón
- Subir todo el cuerpo y hasta llegar a la extensión completa de la pierna.
- A mayor altura a superar, más participación del glúteo.
- Podemos sujetar unas mancuernas para ofrecer más intensidad.
2. Retroversión con tensor
- Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, llevar la pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa.
- Importante: evita arquear la zona lumbar en este movimiento.
3. Prensa de piernas
- En la posición de sentado en la prensa, el glúteo recibe más participación que en la sentadilla y además la zona lumbar está protegida.
- Debemos colocar los pies hacia arriba y bien separados, para trabajar el glúteo.
- Bajar todo lo posible, ya que es el glúteo el responsable de comenzar el movimiento de extensión desde abajo.
Ejercicios para estirar los glúteos
- Sentado o de pie, cruzar una pierna sobre la otra y flexionar el tronco intentando acercar el cuerpo hacia la pierna.
- Un hombro debe acercarse hacia la rodilla y el otro hombro hacia el tobillo de la pierna flexionada.
- Tumbado supino, agarra un pie y gira hasta llegar al suelo intentando no girar el resto del cuerpo.
Este movimiento estira toda la cadena muscular posterolateral de la pierna, incluyendo toda la fascia del glúteo.
- Sentarse con las piernas cruzadas e intentar agruparse todo lo posible acercando la rodilla hacia el cuerpo.
- Ayúdate del brazo contrario para llevar la pierna hacia el torso y acentuar el estiramiento.
Y si te has quedado con ganas de más ejercicios, ¡visita la sección de entrenamiento de nuestro blog!
Perfecto