Ejercicios para desarrollar los bíceps (y trabajar otros grupos musculares al mismo tiempo)

Tod@ hacemos ejercicios de brazos en el gimnasio, pero casi siempre son los mismos. Aquí tienes ejercicios que puedes incluir en una nueva rutina: te ayudarán a trabajar otros grupos musculares mientras haces ejercicios para desarrollar los bíceps.

Hoy vamos a centrarnos en los bíceps: te mostraremos cuáles son los ejercicios que debes hacer y los que (mejor) no hacer. Veremos tres ejercicios para desarrollar los bíceps y al mismo tiempo trabajar otros grupos musculares.

Pero antes, un poco de anatomía. A nivel estructural podemos dividir al brazo en:

Cara anterior (ventral)
Cara posterior (dorsal).

Los músculos de la cara anterior son:

El bíceps braquial, artífice de la flexión del codo y colaborador en la separación, aproximación y rotación del brazo.
El braquial, el flexor más importante de la articulación del codo, cuya función cobra relevancia cuando tenemos que elevar cargas pesadas.

Si tu objetivo es desarrollar los bíceps ¡adelante! pero no deberías perder la oportunidad de trabajar otros grupos musculares al mismo tiempo: intentar implicar el core, el equilibrio dinámico y otras muchas cosas que seguro te beneficiarán.

…Mejor no

Curl de bíceps en banco

Este clásico ejercicio es uno de los más empleados por los usuarios de las salas de fitness que pretenden desarrollar la musculatura de sus bíceps al máximo.

Se emplea para movilizar cargas elevadas y aislar el ejercicio al máximo, sin embargo, este ejercicio no es funcional y puede repercutir negativamente en la articulación del codo.

Es más, incluso puede generar roturas musculares si se utilizan cargas demasiado elevadas. Es habitual que cuando esto sucede, los sujetos pueden llegar a incorporarse sobre el respaldo del banco para poder movilizar la carga.

… Los hay mejores…

Curl de bíceps con mancuernas

A pesar de que este ejercicio con mancuernas no presenta contraindicaciones, si queremos utilizar ejercicios que nos aporten algo más, un plus de beneficios, este no sería uno de ellos.

No obstante, como siempre decimos, los ejercicios no son ni buenos ni malos, simplemente nos aportan cosas que debemos valorar antes de emplearlos en nuestras rutinas.

Si hubiera que elegir, mejor aquellos ejercicios que involucren al core, requieran equilibrio dinámico y trabajen el sistema propioceptivo.

Recomendados: 3 ejercicios para desarrollar los bíceps

Curl de bíceps en polea con implicación isquiotibial

Este curl de bíceps es muy interesante:

En primer lugar, cuando usamos la polea, la tensión que genera el ejercicio no se pierde y por lo tanto el TUT (tiempo bajo tensión) es más elevado, lo que resulta favorable si pretendemos ganar masa y volumen muscular.
En segundo lugar, al realizar la flexión de cadera se implica a la región isquiotibial y eso es algo muy positivo para nosotros, ya que cuantos más músculos utilicemos en un mismo ejercicio más mejoras encontraremos a nivel global.

Curl de bíceps en suspensión

Este curl, además de trabajar la musculatura del bíceps, implica al core, equilibrio dinámico y requiere coordinación.

Sin duda, muy favorable y a tener en cuenta para incluir en cualquier rutina que se precie.

Curl de bíceps en barra sobre fitball

Otro de los ejercicios muy a tener en cuenta para trabajar nuestros bíceps. Implica a todo el core, requiere equilibrio dinámico, trabaja la propiocepción y es muy intenso. ¡Ten a mano tu fitball!