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Ejercicios para comenzar en el fitness: ¡así debes realizarlos! (II)

Completamos el post que iniciamos la semana pasada, con todas las claves y ejercicios para comenzar en el fitness. 6 nuevos ejercicios, que incluyen todos los grupos musculares, y que seguro repetirás muchas veces en el gimnasio hasta que se conviertan en algo sencillo para ti: ¡A por ellos! 🙂

Otros 6 ejercicios para comenzar en el fitness

 

LAS DOMINADAS

Es el ejercicio de fuerza para tracción por excelencia para comenzar en el fitness: trabaja toda la musculatura dorsal y los flexores de brazos.

Puedes comenzar en el jalón, pasar a las dominadas asistidas pero el objetivo final es poder realizarlas con el propio peso corporal.

Si ya tienes fuerza para realizar este clásico ejercicio, mantén la tensión al descender y asegúrate de que tu barbilla supere el agarre para realizar el recorrido completo.

  • Sitúate con una pierna adelantada para estabilizarte mejor
  • Sujeta el agarre con ambas manos en posición supina a la anchura de los hombros
  • Flexiona los brazos aproximando el agarre hacia el abdomen.

Es un ejercicio para trabajos de fuerza-resistencia, trabaja toda la cadena muscular posterior para estabilizar el cuerpo.

 

Ejercicios para comenzar en el fitness

 

 

CURL DE BICEPS

Se puede realizar alterno o simultáneo.

  • A medida que vamos flexionando los brazos realizaremos una rotación externa (supinación) de la mano sobre el antebrazo.
  • Así, la mancuerna realizará una rotación de 90º quedando al final de la flexión paralela al suelo y nuestra palma de la mano orientada hacia el hombro.

Este movimiento de flexión y rotación externa del antebrazo, propio del bíceps, no nos lo puede proporcionar la barra.

Este ejercicio para comenzar en el fitness lo podemos realizar sentados en el banco para conseguir una mayor estabilidad.

Como contrapartida, no permitiremos que los músculos estabilizadores del core se involucren, requisito necesario para progresar hacia ejercicios más complejos. Utiliza el banco lo menos posible para este ejercicio.

 

comenzar en el fitness

 

CURL EN POLEA

En la polea, este ejercicio nos aporta la ventaja de poder modificar el vector de fuerza con la inclinación del cable y así aplicar la carga en diferentes ángulos de trabajo.

Puedes utilizar el agarre de barra o la cuerda para poder realizar el movimiento de giro de muñeca durante el recorrido, realizando así el movimiento de pronación del antebrazo.

Con el agarre recto, tenemos el inconveniente de que la muñeca queda muy comprometida en el punto inicial del movimiento.

 

Ejercicios para comenzar en el fitness

 

TRÍCEPS EN POLEA

El objetivo de este ejercicio para comenzar en el fitness es conseguir un trabajo completo de las tres cabezas del tríceps.

Para trabajar la cabeza larga del tríceps debemos colocar los brazos por encima de nuestro cuerpo.

La extensión posterior en polea alta es una buena opción, puedes realizarla de pie o sentado en un banco para cargas más elevadas.

 

Ejercicios para comenzar en el fitness

 

PRESS DE BANCA INCLINADO

Con un agarre cerrado (anchura de tus hombros) lleva la barra desde la extensión completa hasta tu pecho, ligeramente por debajo del músculo pectoral y con los brazos pegados al cuerpo.

 

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PRESS DE BANCA CONVENCIONAL

  • Sujeta la barra con un agarre bien amplio, de tal forma que en la fase más baja las manos siempre permanezcan justo encima de los codos. La anchura del agarre debe ser aproximadamente el doble de la distancia entre hombros.
  • Al descender la barra, debería acercarse hacia la zona final del esternón, pero sin llegar a tocar el pecho. Por tanto, es importante realizar el descenso de forma controlada.
  • Extender los brazos totalmente proyectando los hombros hacia arriba para aprovechar todo el recorrido articular que permite esta articulación para buscar una implicación mayor del pectoral.

 

Ejercicios para comenzar en el fitness

 

En ciertos trabajos de potencia o fuerza máxima, conviene colocar los pies en el suelo, separados, y arquear la columna, elevando la zona lumbar del banco.

Es un gesto típico de powerlifters, con este gesto se involucran de una forma más significativa a la porción inferior del pectoral, mucho más potente y efectiva en la extensión del brazo.

 

REMO

Como ejercicio para comenzar en el fitness, el remo Gironda en la polea baja significa el paso previo a la utilización de pesos libres.

Sentado con las rodillas ligeramente flexionadas y desde una posición inicial de flexión de columna, flexiona los brazos llevando los codos hacia atrás al tiempo que realizas una extensión de columna.

 

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