Ejercicios para comenzar en el fitness: ¡así debes realizarlos! (I)

¿Te has propuesto apuntarte al gimnasio e iniciarte en este mundillo? Te contamos cuáles son los ejercicios para comenzar en el fitness, así como los tips necesarios para realizarlos correctamente.

Por lo que sea, cada mes de enero muchas personas (re)descubren la importancia del ejercicio en su vida y se proponen llevar una vida sana y ponerse en forma. De repente, la sección de rebajas fitness de nuestra web comienza a aumentar sus visitas exponencialmente :).

Si eres una de ellas, durante las dos próximas semanas vamos a contarte cuáles son -y cómo se hacen- los ejercicios para comenzar en el fitness.

Verás que son sencillos, y que incluyen todos los grupos musculares. Para que no te agobies, esta semana te proponemos 6 ejercicios, y la próxima semana te describiremos los 6 siguientes. ¿Vamos a por ello? ¡Vamos a por ello!

 

 

Los 6 primeros ejercicios para comenzar en el fitness

 

MULTIPOWER

Es una opción muy recomendada para trabajos con cargas elevadas, permite afrontar ejercicios intensos con seguridad.

  • Desciende la barra hasta que llegue a la altura de tus clavículas.
  • Para trabajos de fuerza submáxima o tonificación, puedes realizarlo sin el respaldo del asiento, de esta forma trabajará tus músculos estabilizadores de la columna.

 

Ejercicios para comenzar en el fitness

 

ELEVACIONES CON MANCUERNAS

Comienza a separar tus brazos e intenta que durante todo el recorrido la mancuerna permanezca paralela al suelo.

Al llegar a la posición final, observa que tus codos estén ligeramente flexionados: el hombro, codo y mano deben estar alineados en una línea imaginaria paralela al suelo y la mancuerna debe encontrarse también en paralelo con el  suelo.

Durante las elevaciones no sólo actúa el deltoides. Es un trabajo realizado por varios músculos que van tomando protagonismo según el rango de recorrido:

  • En los primeros grados actúa el supraespinoso, que es el responsable de iniciar la separación del brazo
  • A continuación es el deltoides el encargado de elevar el brazo hasta los 90º.
  • Cuando se sobrepasa la horizontal, es el trapecio el que toma el protagonismo…
  • …para finalizar la acción el erector de la columna al llegar a la vertical completa.

 

 

LA SENTADILLA

Este es quizás uno de los más ejercicios más completos: se llegan a implicar prácticamente todos los músculos del tren inferior en la acción muscular. Representa el ejercicio básico por excelencia en cualquier programa de fuerza para las piernas.

  • Coloca la barra descansando sobre la zona del trapecio.
  • Contrae activamente tu musculatura abdominal para estabilizar la columna.
  • Evita cargas en la zona lumbar.
  • Realiza una flexión de las rodillas: la referencia como norma general es hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

El trabajo en multipower es un ejercicio muy seguro, la barra realiza todo el recorrido guiado y posee unos limitadores regulables que evita el descenso excesivo en el movimiento.

Coloca un banco detrás y busca la acción de sentarte como referencia para saber hasta dónde debes bajar y, sobre todo, para llevar la cadera hacia atrás y el peso en tus talones.

 

Ejercicios para comenzar en el fitness

 

 

PESO MUERTO EN BANCO

Es una variable del peso muerto, pero realizada en el banco de extensiones lumbares. Con ciertas adaptaciones puedes localizar el ejercicio en los músculos isquiotibiales.

  • Apoya solamente la punta del pie, separando ligeramente los talones y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Flexiona solamente la cadera manteniendo la columna extendida durante todo el recorrido.
  • Puedes variar la intensidad sujetando una carga en tus manos.

 

 

APERTURAS EN MÁQUINA DE POLEAS

A diferencia del ejercicio realizado con mancuernas, en las poleas los vectores de fuerza de resistencia se disponen en una angulación diferente.

Esto permite dos ventajas:

  • No existe un “punto muerto” al unir los brazos al finalizar la fase concéntrica.
  • Al final de la fase excéntrica, cuando los brazos están más separados, la articulación del hombro no se encuentra tan comprometida como cuando utilizamos el peso libre.

Si realizas el ejercicio de pie, debes activar tus músculos abdominales profundos para conseguir una adecuada estabilidad de la columna. Es un ejercicio que requiere un alto control postural determinado por los músculos del core.

Debes evitar un arqueamiento excesivo de la zona lumbar con la cadera en anteversión. Esta posición incorrecta es síntoma de una falta de estabilidad y control en los músculos abdominales.

 

Ejercicios para comenzar en el fitness

 

 

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