Últimamente se habla mucho del ciclo menstrual en el deporte femenino, pero lo cierto es que todavía falta mucha investigación científica al respecto. La mayoría de estudios sobre ejercicio y ciclo menstrual son de los 10 últimos años.
Vamos a revisar los conceptos básicos sobre ejercicio y ciclo menstrual y cómo podemos aplicarlos a nuestro entrenamiento. ¿Empezamos?
CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE EJERCICIO Y CICLO MENSTRUAL
¿Cómo es el ciclo menstrual?
La duración del ciclo menstrual “normal” es de alrededor de 26 – 28 días, pero puede ir entre los 21 y los 35 días. Tiene 2 fases: folicular y lútea, pero, justo en medio, se encuentra la fase de ovulación.
Fase folicular
La primera mitad del ciclo menstrual está compuesta por las fases menstrual y folicular o post-menstrual.
En esta fase, los niveles de estrógeno son bajos (fase menstrual, día 1 a 5) y van aumentando en la segunda mitad, la fase folicular (día 6 a 12).
Al final de esta fase los estrógenos y hormonas luteinizantes alcanzan su punto máximo.
Ovulación
Se encuentra en la mitad del ciclo y dura unos 3 días.
Es el mejor momento para el rendimiento, puesto que encontramos la mayor concentración de estrógenos y la mayor motivación.
Por otro lado, también aumenta la progesterona, pudiendo así hacernos más propensas a las lesiones.
Fase lútea
La segunda mitad del ciclo está compuesta por las fases post ovulatoria y pre-menstrual.
La primera fase dura hasta aproximadamente el día 24: todavía mantenemos niveles de estrógenos y sigue aumentando la progesterona. Podemos entrenar con regularidad.
En la segunda parte, la fase pre menstrual, del día 24 al 28 aproximadamente, se produce una disminución del rendimiento porque se reducen los estrógenos y la progesterona se encuentra en gran cantidad.
Se retienen más líquidos, aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta la presión arterial, aumenta la temperatura corporal y hay una mayor sensación de fatiga.
Repasamos las hormonas
– Estrógenos: son las hormonas sexuales más “famosas” de la mujer. Encontramos: el estriol, la estrona y el estradiol. Y algunas de sus funciones son:
- Regulan el nivel de colesterol.
- Protegen los huesos, aumenta los depósitos de Ca+ (calcio).
- Ayudan a la formación de colágeno.
– Progesterona: es una hormona producida por los ovarios de la mujer que se libera después de la ovulación y es la encargada de preparar el cuerpo para un posible embarazo.
– Testosterona: hormona que tiene su presencia más elevada en la fase de ovulación.
Síntomas premenstruales
Hay infinidad de síntomas relacionados con la menstruación y cada mujer podrá desarrollar distintos, pero como frecuentes podríamos destacar el dolor de pechos, dolor de cabeza, mareos…
El ejercicio físico moderado puede ayudarte a combatirlos y a sentirte mejor.
Ejercicio y ciclo menstrual: ¿Cómo entrenamos?
Hay distintas teorías al respecto, pero vamos a basarnos en las más extensas y señalaremos unos puntos clave (Imagen):
- Fase menstrual, aparecen síntomas como cansancio, inflamación,… se recomienda entrenar lo que te pida el cuerpo y mente. Entrenamientos aeróbicos ligeros, cargas suaves de fuerza y flexibilidad. Asegúrate de que tu ingesta de alimentos contenga hierro suficiente y ayúdate también con alimentos antiinflamatorios y antioxidantes.
- Fase post-menstrual o folicular: se afronta con un estado de ánimo óptimo, ideal para entrenar con cargas elevadas tanto en fuerza como en resistencia
- Fase ovulación, predisposición para competir, ideal para trabajar a intensidades altas tanto de fuerza como de resistencia. Será mejor evitar el entrenamiento de flexibilidad y el que comprometa las articulaciones, puesto que aumenta el riesgo de lesión.
- Fase post ovulatoria, se afronta también con estado de ánimo óptimo. Vamos disminuyendo la carga de entrenamiento a medida que pasan los días, y seguimos evitando el trabajo de flexibilidad
- Fase pre menstrual, con sensación de irritabilidad, nerviosismo y poca concentración. Es la peor fase para el entrenamiento, se recomienda realizar ejercicios con carga baja y poca intensidad. Aquí si que podemos trabajar flexibilidad.
- Todo esto varía si tomas anticonceptivos por la falta de fluctuaciones hormonales.
- En general los entrenamientos en la fase folicular hacen que mejores tu masa muscular más que los hechos en la fase lútea.
Ejercicio y ciclo menstrual: el Síndrome RED-S
El Síndrome RED-S o Relative Energy Deficency in Sport, es también conocido como la tríada de la mujer deportista.
Es la manifestación de una serie de síntomas tanto psicológicos como fisiológicos donde la deportista siente una falta de energía general.
En el aspecto fisiológico disminuye la fuerza muscular, el rendimiento de la resistencia y puede producir problemas de diferente índole en el ciclo menstrual.
Tiene una relación con el aporte insuficiente de energía que hace que el cuerpo sólo quiera “ahorrar” energía. Esto nos daría para un capítulo más 😉 ….
Bibliografía Ejercicio y ciclo menstrual
- D’Eon TM et al (2002). Regulation of exercise carbohydrate metabolism by estrogen and progesterone in women. Am J Physiol Endocrinol Metab. 283(5):E1046-55.
- Draper CF et al (2018). Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. Sci Rep. 1;8(1):14568.
- Janse de Jonge XA (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med. 33(11):833-51.
- Notley SR et al (1985). Menstrual cycle phase does not modulate whole body heat loss during exercise in hot, dry conditions. J Appl Physiol 2019 Feb 1;126(2):286-293.
- Sanz X (2021). La revolución de la menstruación. Ed. Martínez Roca. Barcelona
- Sung E et al (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 11;3:668.
Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport.
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