Ejercicio para la columna vertebral: ¡todos a la mesa!

Descubre un ejercicio para la columna vertebral que conseguirá fortalecer tu espalda: ¿habías oido hablar de la mesa? ¡Te contamos cómo realizarlo!

En otras ocasiones te traemos circuitos de crossfit o extensas propuestas para trabajr un grupo muscular. Hoy, solo un ejercicio, pero uno muy valioso que le dará más fuerza y salud a tu columna vertebral. No es poca cosa ¿verdad?

Además de realizar un buen trabajo muscular, este ejercicio te enseña a mantener un mejor control lumbopélvico. De este modo…

  • Consigues y mantienes la posición de cadera neutra y transmites estabilidad a la columna (manteniendo sus curvas naturales) y a la cintura escapular. 
  • Desarrollas una mejor coordinación intermuscular entre las dos cinturas: pélvica y escapular, que mejora la estabilidad general.

 

 

EJERCICIO PARA LA COLUMNA VERTEBRAL: ¡ASÍ SE HACE!

La posición inicial es en cuadrupedia, situando las rodillas justo bajo las caderas y las manos bajo la posición de los hombros.

A partir de aquí se comienza a construir y mantener la «mesa» estable.

  • Empuja activamente el suelo con el apoyo de las manos, de esta forma se activan los serratos. Debemos sentir cómo la cintura escapular “crece” hacia arriba ligeramente.
  • Sitúa la cadera en ligera rotación anterior para mantener la curvatura lumbar con la cadera en posición neutra. No olvides que la prioridad es conservar las curvas naturales de la columna.
  • Sin mover la columna, eleva ligeramente el apoyo de las rodillas del suelo y mantén la posición estática unos segundos.
  • Realiza dos o tres respiraciones pero sintiendo cómo permanece contraída la pared abdominal mientras que es la caja torácica la que aumenta el volumen para realizar las respiraciones.
  • Apoya las rodillas manteniendo la activación de la cintura escapular y vuelve a repetir varias veces.


 

BENEFICIOS DE ESTE EJERCICIO PARA LA COLUMNA VERTEBRAL

Mejora del control

Conseguir la posición y mantener las curvas naturales de la columna supone ser capaz de aplicar una fuerza con control y coordinación intermuscular entre las diferentes estructuras articulares, así que, además de la mejora evidente de la fuerza, mejoramos el control para transferirlo a otros ejercicios más exigentes.

 

 

Conecta y coordina zona escapular y abdominal

La mesa es una variación de la clásica plancha. 

A nivel muscular consigue involucrar sobre todo a los músculos de la pared abdominal, pero también involucra de forma muy activa al serrato anterior en la zona escapular, conectando y coordinando a estos músculos estabilizadores.

Y ahora que ya conoces este ejercicio para la columna vertebral, te dejamos más propuestas de ejercicios:

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