Cómo hacer un Tabata (entrenamiento de alta intensidad) Cómo hacer un Tabata (entrenamiento de alta intensidad)

¡Dos rutinas de Tabata para seguir dándote caña!

¿Qué es? ¿Qué beneficios nos aporta? ¿Cómo se hace? A estas preguntas respondemos en este post sobre Tabata, uno de los protocolos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad más conocidos. ¡No te lo pierdas!

Según la American College of Sports Medicine (ACSM) los intervalos de alta intensidad son ejercicios que generalmente se realizan al 80 al 95 % de la frecuencia cardíaca máxima (FC max) y tienen una duración de entre 5 segundos y 8 minutos.

Aunque parezca que el entrenamiento de alta intensidad haya surgido hace “4 días” en realidad es un sistema que ya se usaba a mediados del S. XX.

Cuando hablamos de HIIT, estamos delante de un entrenamiento interválico de alta intensidad, que puede durar de 20’ a 1h. Pero últimamente hemos oído hablar mucho del entrenamiento Tabata, uno de los protocolos de HIIT más conocidos, cuyo nombre se debe a Izumi Tabata, autor del mismo (Tabata I, 1996).

  Cómo hacer un Tabata (entrenamiento de alta intensidad)

¿Qué es un Tabata?

El protocolo a seguir si queremos hacer un Tabata consiste en realizar una serie de 4 minutos dónde haremos ejercicios de alta intensidad durante 20” y recuperaremos 10” hasta completar los 4’.

La intensidad del ejercicio debe ser alta, en el protocolo original se indica el 170% del VO2 max, pero también indica que lo mejor es que el sujeto note, después de la 8ª repeticiones de 20”, que le costaría hacer una más (Tabata, 2018).

Podemos elegir el número de ejercicios a realizar, puedes hacer:

– 2 ejercicios y repetirlos 4 veces

– pero normalmente se hace con 4 ejercicios, así los repetimos 2 veces en el mismo bloque.

Podemos optar por:

trabajar una parte del cuerpo como piernas, core o brazos,

– o decidir hacer un ejercicio de cada para trabajar todo el cuerpo dentro de los 4 minutos.

 

Previamente tendremos que calentar 10 minutos a una intensidad del 50% del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max), que sería equivalente a un ejercicio regenerativo, con % de la FC max por debajo del 65%.

No se trata de un tipo de entrenamiento sólo para realizar ejercicios de musculación o en casa, también podemos hacer bloques de 4’ de sprints corriendo, en bici o nadando.

esquemaBeneficios del entrenamiento Tabata

  • El principal beneficio es el tiempo de duración del entrenamiento, ya que puedes hacer un entrenamiento muy completo haciendo 4-6 blocs de 4’ sin moverte de casa. ¡Ya no tienes excusas de tiempo para seguir un estilo de vida saludable!
  • Hay infinitas combinaciones de ejercicios para trabajar sólo piernas, core, brazos o todo el cuerpo. Con pesas, gomas o con el propio peso corporal.
  • Es un entrenamiento motivador, que hace que te enganches.
  • Es adaptable a distintos niveles de forma física. Pide ayuda a un@ profesional de deporte, te aconsejará los ejercicios más indicados para tu condición física.
  • Su intensidad de trabajo da como resultado una serie de cambios adaptativos beneficiosos en un período relativamente corto.

A nivel físico, según distintos estudios científicos, hay mejoras que comentamos a continuación, después de un período de entre 4-12 semanas con 2-4 entrenos a la semana 7-8 bloques de 4’. (Autores: Murawska-Cialowicz et al, 2020; Domaradzki, J et al, 2020; Burgomaster KA et al 2005; Gillen JB 2016; Tabata I, 2019; Tabata I, 1996; Boukabous I, 2019; Eddolls WTB, 2017; Hemmatinafar A, 2020)

  • Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • Aumento de VO2max.
  • Aumento del gasto calórico, al ser un trabajo de alta intensidad, cuando finalizamos el entrenamiento, el metabolismo se mantiene post ejercicio, aumentando así el gasto energético.
  • Mejora de los perfiles de colesterol y lipídicos, pudiéndose utilizar como tratamiento o prevención de la obesidad.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Mantiene o aumenta la masa muscular.
  • Aumenta la producción de proteínas para las mitocondrias (relacionado con el envejecimiento celular).

  Consejos

  • No es necesario que ahora nos pongamos a hacer cada día entrenamientos Tabata, con 2 días a la semana tendremos suficiente.
  • Tómate los 20” de intensidad en serio para obtener buenos resultados. Siempre que no tengas ninguna contraindicación médica.
  • Os recomiendo que si ponéis ejercicios de pie y en el suelo, hagáis primero unos y después los otros. Con 10 segundos de recuperación, si tenéis que estar levantándoos y estirándoos en el suelo la recuperación va a ser mínima.
  • Aunque algunos autores indiquen que no hay alteración de la respuesta inflamatoria o metabólica, otros apuntan que sí, por lo tanto, si no estás acostumbrado a hacer ejercicio de alta intensidad es mejor ir adaptándote progresivamente a este tipo de actividad (Harnish, CR. 2016; Nieman DC, 1994)

ejercicio

Rutina de Tabata

Pues si todo esto os ha gustado, vamos al siguiente vídeo para ver 2 muestras de rutina de Tabata:

  1. La primera rutina para trabajar todo el cuerpo con ejercicios sin impacto, sería la que podríamos hacer si estás empezando con los entrenamientos de alta intensidad y no tenéis ninguna contraindicación médica.
  2. La segunda rutina, también para trabajar todo el cuerpo, pero en esta ocasión con impacto. Estaría más indicada para deportistas experimentad@s.

¿Preparad@s?

Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport.

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