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¿Crees que estás en forma?: Aprende a medir tu frecuencia cardíaca

A veces nos dejamos llevar por las apariencias o por cómo practicamos deporte, pero si quieres saber realmente si estás en forma, tu frecuencia cardíaca te sacará de dudas: ¿Quieres saber cómo medirla? ¡Sigue leyendo!

Estamos en un mundo en el que tenemos a nuestro alcance una infinidad de programas de entrenamiento que podemos realizar, artículos sobre nuestro estado de forma, consejos nutricionales, recomendaciones acerca de la recuperación… Pero la gran pregunta es ¿Qué ocurre en nuestros corazones durante y después del ejercicio?

Y aquí entra la importancia del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca.

Si realmente quieres profundizar en tu estado de forma, hay algunas variables que puedes medir. Estas variables te dicen si tu corazón está haciendo lo que debe cuando debe:

  • Frecuencia cardíaca antes, durante y después del ejercicio.
  • Frecuencia cardíaca en reposo.
  • Frecuencia cardíaca mientras duermes.

 

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Tu corazón dice mucho sobre ti, solo tienes que aprender a escuchar, entender y reaccionar en consecuencia. Casi suena como una relación, ¿no? Pues eso es exactamente lo que es: la relación más importante que vas a tener en tu vida.

Echemos un vistazo más de cerca a las variables más reveladoras que muestran si tu corazón y tú estáis en sintonía.

TU FRECUENCIA CARDÍACA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO

Es obvio que tu frecuencia cardíaca (en adelante FC) cambia durante el transcurso de tu sesión de ejercicio, ¿pero cuánto cambia? ¿Es normal que se produzcan estos cambios?

Hacer un seguimiento te dará los números necesarios para comparar un entrenamiento con otro.

Si utilizas un POLAR con registro continuo de FC (Polar Ignite, Polar Unite, Polar Grit X, Vantage Series), podrás controlarla las 24 horas del día, incluso mientras duermes.

Esta información te ayudará a conocer con más detalle también tu nivel de actividad diario, las calorías que consumes, los pasos que has dado, tu recuperación nocturna, entre otros.

 

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ANALIZAR TU FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

La razón de medir tu frecuencia cardíaca es principalmente evaluar tu estado de recuperación y la evolución de tu condición física.

Si haces el test en las mismas circunstancias o similares, te ayudará a controlar tu estado actual de recuperación, detectar posibles sobrecargas y ver si tu estado de forma ha mejorado.

¿Cómo hacerlo?:

  • Colócate el sensor de frecuencia cardíaca o el dispositivo con pulso óptico, y estírate boca arriba. Relájate.
  • Tras 1 minuto, empieza una sesión de entrenamiento con tu POLAR. Elige cualquier perfil de deporte, por ejemplo “Otro Indoor”.
  • Sigue tumbado, tranquilo y respira de forma calmada durante 3–5 minutos. No mires tu pulsómetro.
  • Para la sesión de entrenamiento en tu reloj. Mira en el resumen el valor de tu frecuencia cardíaca media y el de tu frecuencia cardíaca mínima (esta es tu frecuencia cardíaca en reposo).
  • Anota este último valor en tu diario de entrenamiento y actualiza este dato en tus ajustes personales en Polar Flow. Tener los ajustes físicos actualizados con los valores correctos es clave para obtener mediciones fiables.
  • Repite el test cada 2 o 3 semanas conservando los ajustes originales en la medida de lo posible.

La mayoría de dispositivos Polar tienen la función Fitness Test, que es una sencilla evaluación de 5 minutos del nivel de forma, realizada en reposo, que te da una estimación de tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx).

 

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Fitness Test tiene como objetivo motivarte para que empieces, mantengas o aumentes tu nivel de ejercicio físico. Estos son los principales beneficios de realizar el Fitness Test:

  • Te permite evaluar fácilmente y de manera segura tu forma aeróbica (cardiovascular) en reposo.
  • Te permite conocer tu estado de forma actual en comparación con los valores promedio de personas de la misma edad y sexo.

 

FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO

Aquí es donde la cosa se pone interesante.

Entrenar duro y entrenar de forma eficiente son dos cosas muy diferentes. Registrar tu FC te ayudará sacar el máximo partido de cada sesión en función de tus objetivos. También te ayudará a regular tus esfuerzos y evitar así el infra o sobre entrenamiento.

Establecer tus zonas de frecuencia cardíaca en tu POLAR es fundamental en este sentido. El rango entre el 50 % y el 100 % de tu FC máxima se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca.

Cada zona equivale a un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y corresponde a una intensidad y un beneficio de entrenamiento específicos. Es clave saber lo que está haciendo tu corazón antes y durante los entrenamientos, pero aún hay más…

 

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FRECUENCIA CARDIACA DESPUÉS DEL EJERCICIO

¿Cómo responde tu FC después de la sesión de ejercicio? Aquí es donde realmente verás si tu corazón está en forma o no.

  • Normalmente, un corazón sano bajará la frecuencia de inmediato cuando para el ejercicio…
  • …Mientras que un corazón no sano o un cuerpo que no está en forma hará que se mantenga alta después de que haya finalizado el ejercicio.

Puede ser el indicador de una enfermedad grave, significar que la intensidad del ejercicio era demasiado alta o deberse a un estado de forma deficiente por falta de ejercicio.

 

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¿Y CUANDO DUERMES?

También es interesante tener en cuenta la FC durante el sueño ya que aporta mucha información acerca de la salud de tu corazón.

 

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frecuencia cardíacaDurante la noche es cuando tu cuerpo se descansa y se recupera y por tanto, tu frecuencia cardíaca será mucho más baja.

A partir de esta información, las funciones exclusivas Polar Nightly Recharge™ y Sleep Plus Stages™ te indicarán las fases y calidad/cantidad del sueño…

…y si este ha sido reparador.

¿Cuántas veces has dormido las horas que debías y aún y así, te levantas cansado al día siguiente?

Ahora tendrás una explicación a ello.

 

CONOCE TU CORAZÓN

Es importante que sepas que tu FC variará según…

  • La edad.
  • El tipo de entrenamiento.
  • Tu estado de forma.
  • Posibles problemas de salud.
  • Medicación.
  • Objetivos del entrenamiento.

En resumen, saber la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos cuando no estás haciendo ejercicio y cuando descansas o duermes, puede llevarte a un bienestar óptimo.

Después de todo, tener un cuerpo en forma es una cosa, pero tener un corazón fuerte y sano lo es todo.

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3 comentarios

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  1. Esto es enseñar a alguien a medir la frecuencia cardíaca???
    Tenéis artículos muy interesantes, pero también otros como este, vergonzosos.

  2. Pingback: Ayuno intermitente: mitos y verdades - Blog de Fitness de Forum Sport