Seguramente hayas oído hablar sobre este suplemento deportivo, pero… ¿Cómo de importante es la creatina para tu rendimiento y actividad física? ¿Realmente funciona? ¿Qué beneficios tiene? ¡¡Lee hasta el final que te lo contamos todo!!
¿Qué es la creatina?
Es un aminoácido presente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. El hígado y el páncreas pueden llegar a producir 1 gramo de creatina al día. El cuerpo la almacena como fosfocreatina principalmente en los músculos, donde se usa para obtener energía.
Es uno de los suplementos más estudiados y caracterizados. Ésta es una ayuda ergonutricional (suplemento deportivo), cuyo uso es para mejorar el rendimiento y la recuperación. Está respaldado por diversos estudios, consensos e informes técnicos.
A lo largo del tiempo se han ido creando diferentes fórmulas y tipos: citrato de creatina, creatina fosfato, creatina malato, gluconato de creatina, etc. En el mercado nos podemos encontrar con estos 3 tipos.
Tipos de creatina
- Creatina kre-alcalina
La velocidad de conversión de creatina a creatinina está relacionada con el ph: a menor ph, más rápida la conversión. Esta creatina tiene un ph superior a 12, que hace que sea más estable, y con ello, facilita su absorción y hace que los atletas experimenten unos mejores resultados con una dosis menor.
Ésta es ideal para aquellas personas con estómago sensible o con tendencia a retener líquidos.
- Creatina etil éster
Esta fórmula se consigue mezclando la creatina monohidrata con alcohol, dando como resultado así su esterificación. Tras la absorción, conseguimos la división en creatina y etanol aumentando su absorción y biodisponibilidad.
- Creatina monohidrato
Es la más conocida y considerada la más eficaz. Está unida con una partícula de agua, por lo que se forma el monohidrato. Esta sustancia está compuesta principalmente por un 88% de creatina y un 12% de agua.
Se recomiendo no solo elegir este tipo de creatina, sino también con el certificado Creapure, que demuestra la pureza del producto.
Aquí te mostramos un ejemplo del producto con un 99,99% de pureza.
¿En qué alimentos la podemos encontrar?
Estos son algunos alimentos que contienen creatina de mayor a menor cantidad:
En primer lugar, los arenques: éstos son los más ricos en creatina, 8 gramos por kilo. Consumiendo este tipo de pescado podrás conseguir masa muscular, fuerza y energía. También destacar que es una fuente rica en Omega-3.
En segundo lugar, las carnes rojas, como vaca, cerdo, cordero, … a ser posible elige las zonas más magras de estas carnes, éstas tienen 5g de creatina por kilo de carne.
El salmón, conocido como un pescado graso saludable, rico en Omega 3, tiene 4,5 g/kg de creatina.
El famoso alimento de las dietas fitness, el pollo, rico en proteínas, aminoácidos, vitaminas del grupo B y bajo en grasas, contiene 4 gramos de creatina por kilo. El atún, al igual que el pollo, tiene 4g/kg.
El conejo, en esta carne blanca alta en proteínas, vitaminas y minerales, ideal para la activad física, encontramos 3,5 gramos de creatina por kilo.
La leche, los huevos y los arándanos también contienen creatina, pero en mucha menos cantidad que los productos anteriores.
Como habrás observado, no se obtienen grandes cantidades de creatina por medio de la alimentación. Por ello, los deportistas consumen pequeñas dosis a través de la suplementación.
Beneficios de la creatina
La creatinina tiene numerosos beneficios no solo para la actividad física, sino para nuestro día a día. En el 2003 se realizó un estudio que demostró que este suplemento mejora la memoria cognitiva y reduce la fatiga mental.
Además, en el año 2014, se realizó una revisión que establece que la creatina puede ayudar a combatir enfermedades neurodegenerativas como el párkinson o el ELA.
En cuanto a la actividad física:
- Ayuda a la ganancia de masa muscular.
- Mejora el rendimiento en la actividad física o entrenamientos.
- Facilita la recuperación muscular.
- Proporciona energía para las fibras musculares, evitando la fatiga muscular y previniendo de lesiones.
- Aumenta el volumen muscular debido a la retención de líquido intracelular.
¿Cómo, cuánto y cuándo tomarla?
Seguramente hayas escuchado varias versiones de cuánto y cuándo tomarla, y tengas dudas. Aquí te vamos a aclarar todo.
La razón por la que escuchamos diferentes recomendaciones es porque existen 3 formas de tomarla: suplementación por 3 meses, suplementación por sobrecarga y suplementación cíclica.
- La suplementación por 3 meses, es la más utilizada y la más recomendada, consiste en consumir entre 3 a 5 gramos, exactamente 0,07g por kilo de peso, durante 3 meses, realizando una pausa de descanso durante un mes y si es necesario, comenzar de nuevo el ciclo.
- La suplementación por sobrecarga, como su propio nombre indica, consiste en consumir una cantidad superior durante un corto tiempo, en este caso, 0,3g por kilo de peso durante 5-7 días, dividiéndose la toma total de creatinina en 3-4 veces durante el día, favoreciendo así la saturación muscular. Una vez pasado estos días, la dosis se disminuye a 5 gramos durante 12 semanas.
- La suplementación cíclica, trata de hacer ciclos de 5 gramos diarios durante 6 semanas y luego 3 semanas de descanso.
La creatinina tiene un efecto acumulativo en el cuerpo, por ello, debe tomarse de manera continua sin saltarnos días.
Además, no tiene un efecto inmediato, no notaremos sus efectos hasta pasados aproximadamente 7 días, por lo que tampoco hay un momento exacto para su consumo, se recomienda consumirla siempre a la misma hora para que no te olvides de ella.
Sin embargo, para mayor beneficio, se aconseja la toma de creatina después del entrenamiento, acompañada de un carbohidrato de alto índice glucémico, para que se genere un pico de insulina y así, se transporte por el organismo con mayor facilidad.
¿La creatina engorda o retiene líquidos?
Lo más seguro, es que hayas escuchado alguna vez a alguien decir que la creatina engorda y retiene líquidos. Pues bien, la respuesta es ¡NO! Su consumo no produce una acumulación de grasa, debido a que no tiene calorías.
En cuanto a la retención de líquidos, es importante recalcar este aspecto, ya que la creatina es un aminoácido que asimilan las células que conforman las fibras del cuerpo, y para ello lo hacen junto con el agua.
Esta asimilación por parte de las células, lo que provoca efectivamente es que tendamos a retener líquidos en el organismo, retención intracelular. Es simplemente parte de la metabolización y asimilación de esta sustancia. La creatina nos ayudará a aumentar el volumen muscular gracias a este proceso.
Por lo tanto, no debes asociar esta retención de líquido que causa con que engorda.
Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista y colaboradora de Forum Sport
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