Core para principiantes: ¡un circuito para poner en forma tu cintura!

Llega Septiembre y tus ganas de deporte y de ponerte en forma aumenta. El objetivo de este circuito de core para principiantes que te proponemos es lograr una cintura en forma, ganar fuerza en los ejercicios complejos de peso libre y proteger nuestra columna de cargas.

El circuito que te proponemos podrás realizarlo tanto en tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio como en casa o al aire libre.

El trabajo de los músculos abdominales es mejor orientarlo hacia posiciones más funcionales, con el trabajo de cadenas musculares y no de forma aislada con interminables repeticiones, como se suele hacer habitualmente.

La plancha prono isométrica es la base para ganar fuerza en toda la cadena anterior y mejorar el control postural. Mantén tu cadera en posición neutra metiendo tripa y respirando con el diafragma.

 

Core para principiantes

 

Con una mancuerna, gira el brazo al lado contrario, intenta mover tu cintura escapular girando los hombros y lo mínimo tu cintura pélvica.

 

 

Para trabajar la parte posterior…

 

Core para principiantes

 

Con el Roller te puedes ayudar para agruparte llevando las rodillas hacia el apoyo de brazos.

 

 

Sujetando una barra o pica. Trabajarás oblicuos.

 

Core para principiantes

 

Para trabajar la cadena anterior

Puedes apoyar rodillas al final o mantenerlas en el aire si deseas más intensidad.

 

Core para principiantes

 

A tener en cuenta…

  • Realiza una rutina cada día para cambiar ejercicios.
  • Repetir cada día 3 vueltas en forma de circuito alternando los ejercicios.

Core para principiantes: Rutina 1

  • Plancha prono (30″)
  • Giros de piernas tumbado (20 rep.)
  • Elevaciones de cadera (15 rep.)

 

Core para principiantes: Rutina 2

  • Extensión desde cuadrupedia (15 rep.)
  • Giros de brazo tumbado (15 a cada lado)
  • Giros de piernas tumbado (20 rep.)

Ahora que ya conoces este circuito de core para principiantes… ¿Quieres más propuestas de entrenamiento? ¡Atenta/o a estos post!

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