Todos queremos comer saludable: el problema son esas semanas de mucho trabajo en las que apenas hay tiempo para comer y menos para cocinar. ¿Solución? Planificar un menú semanal saludable o «Meal Prep»: ¡Te contamos cómo hacerlo!
A la hora de hacer los tuppers para llevar al trabajo, seguramente no sepamos ni por dónde empezar.
Si a eso unimos la falta de tiempo y/o de imaginación, el resultado final es que tendemos a comer bocatas o tapas en el bar de al lado.
Aquí vas a aprender a realizar tu propio “meal prep”, que consiste en organizarte con antelación un menú semanal saludable para llevar en tupper al trabajo.
También te vamos a explicar cómo preparártelo en casa de forma saludable y cómo almacenarlo, ahorrando así tiempo y dinero.
Cómo preparar tu menú semanal saludable
A. Ingredientes básicos
Lo primero que tienes que tener en casa para preparar tu menú semanal saludable, son los ingredientes básicos. Esto es, alimentos no perecederos o semi perecederos, ya que tardan mucho en caducar, y que siempre hay que tener en casa. Algunos de estos son: legumbres, pastas, atún en lata, quinoa, etc.
B. Prepara grandes cantidades
Teniendo esto presente, en el meal prep se deben preparar grandes cantidades, no únicamente para tu tupper de mañana, sino para toda la semana, teniendo presente la caducidad o la durabilidad de ese alimento en frigorífico.
En algunos casos, como las carnes, pescados o verduras, las llevaremos al congelador.
C. Raciona las cantidades por peso para tu menú semanal saludable
Cuando hayamos hecho la compra grande de estas fuentes de proteína, las racionaremos por peso, según las que vayamos a comer los próximos 3-4 días.
D. Congela y monta tus tuppers
Lo que sobre lo congelaremos en bolsitas y lo iremos sacando sobre la marcha, un día antes de cocinarlo y consumirlo.
Una vez tengas todo cocinado para tu menú semanal saludable, vas a montar tus tuppers como te explicaremos a continuación, teniendo en cuenta los siguientes pasos:
1- Elige tus carbohidratos simples y complejos
Estos deben de ocupar ¼ de tu táper.
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Arroz
Éste a poder ser integral, todo grano entero es mucho más saciante y con mayor contenido en fibra, combinado con legumbres haría un alimento completo y de los más sanos que existen.
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Patata
En función de su preparación es simple o complejo. Unas patatas fritas no serían la mejor opción, debido al alto contenido en grasas y colesterol.
Lo más adecuado sería cocidas, al vapor o asadas. Es un carbohidrato muy adecuado para bajar de peso debido a su saciedad.
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Boniato o batata
Es un tubérculo muy similar a la patata aunque más dulce. Es incluso más saludable que ésta: es rica en potasio, fósforo y calcio, y además una fuente importante de vitamina A, B y C.
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Quinoa
Es un pseudocereal muy nutritivo, con aminoácidos y vitaminas esenciales. Por tanto, es un alimento muy completo y rico en proteínas. Además, tiene un bajo valor glucémico, lo que lo hace apto para personas con diabetes.
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Pastas
Al igual que con el arroz, mejor si es integral.
También son recomendables las nuevas versiones que han sacado con base de legumbres, como de lentejas.
2- Escoge verduras para tu menú semanal saludable
La mitad de tu tupper deben ser verduras y hortalizas, a poder ser de temporada.
Ahora que estamos en otoño podemos encontrar calabaza, pimientos de colores, berenjena, zanahoria, calabacín, apio y brócoli, entre otros.
Tienes varias maneras de prepararlas:
- En puré: una opción rica y sencilla. Lo puedes congelar y así te puede durar ¡hasta 12 meses!
- En el caso de los pimientos de colores, es recomendable no cocinarlos demasiado, ya que pierden 2/3 de las propiedades. Las vitaminas C y E y el ácido fólico se deterioran en función del tiempo de cocción.
- Al igual que en el caso anterior, al cocer demasiado algunas verduras, como la zanahoria, también pierden propiedades. Es rica en vitaminas hidrosolubles, como toda la familia del grupo B, vitamina C y E, esto es, que se disuelven en agua. Por ello, si haces un cocido de legumbres con verduras, ¡no tires nunca el caldo!
3- Añade una fuente de proteína a tu menú semanal saludable
Deben ocupar aproximadamente ¼ de tu tupper.
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Legumbres
En nuestra dieta deben estar muy presentes las legumbres, deberíamos consumirlos 3-4 veces a la semana, ya que son ricas en proteínas, fibra y minerales.
Éstas son aproximadamente 50% proteína y 50% carbohidrato.
Por ello, en tu tupper no es necesario que aparezca también la carne, ya que se aconseja consumirlo 4 veces a la semana con el fin de reducir el consumo de cárnicos.
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Carne, pescado y mariscos
Como fuente de proteína de origen animal tenemos carnes y pescados, y dentro de ellos, carne roja y blanca, y pescado blanco y azul.
Para una dieta sana y equilibrada deberíamos consumir o dar preferencia a la carne blanca: pollo, pavo, conejo y cerdo (ciertas zonas).
El cerdo es carne roja y blanca, únicamente es blanca el lomo y el solomillo, debido al bajo % de grasas.
La carne roja (cerdo y ternera) deberíamos consumirla 1-2 veces a la semana como mucho.
En cuanto a pescado blanco, hablamos de merluza, dorada y lubina, entre otros. El consumo debería ser igual o superior a la carne blanca.
Y si hablamos de pescado azul, 2 veces a la semana: sardinas, salmón, trucha, bonito, atún, caballa, boquerón, etc.
El pescado siempre es mejor que haya sido antes congelado debido al anisakis, además de que el pescado solo aguanta crudo 2-3 días en la nevera, no te va a aguantar hasta el 6º-7º día de la semana del meal prep.
Pasa lo mismo con el pollo, u otras aves.
Y es que en este caso existe una bacteria con el nombre Campylobacter, que es la responsable de las principales intoxicaciones alimentarias de la Unión Europea.
Esta bacteria tiene una alta capacidad para dispersarse por las superficies a la hora de manipularse, y por todo esto, no se debe consumir este tipo de carnes crudas ni cocinadas pasados 2 días en la nevera.
Si ya estuviese cocinada, habría que recalentarla a altas temperaturas antes de su consumo. Además, no se deberían recalentar varias veces, ya que el hecho de recalentar hace que las bacterias se multipliquen, por ello es muy importante que repartas bien la ración que vayas a comer.
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Huevos
El huevo es uno de los alimentos más nutritivos, ya que es una rica fuente de proteína. Un solo huevo aporta seis gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas A, B, D y E, además de ser fuente de calcio, selenio y yodo.
¿Se puede comer huevos todos los días?
Por supuesto, de hecho, se ha demostrado que consumiendo 3 huevos al día se convierten las proteínas LDL pequeñas (las peligrosas) en partículas más grandes (sin riesgo).
Además, no suben el colesterol. Sí es cierto que un huevo tiene alrededor de 180mg de colesterol, pero este es poco biodisponible, ya que al tener tanta lecitina (fosfolípido) forma una emulsión que impide que este colesterol se absorba.
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Leche y sus derivados
Habrás escuchado mucho “tienes que consumir 3 lácteos al día”.
Pues bien, más que por los lácteos, es por el calcio que nos proporcionan, que no solo se encuentran en este grupo. También los podemos encontrar en alimentos como las acelgas, espinacas y algunos frutos secos.
¿Qué lácteos con los más recomendables para tu menú semanal saludable?
Los más importantes serían los fermentados (yogur y kéfir), debido a los probióticos que son buenos y fundamentales para la salud de nuestro intestino.
Segundo, los quesos: cuanto más curados, más ricos en grasas saturadas. No sería aconsejable un consumo diario. Los más interesantes serían los tiernos, ya que son menos grasos y más ricos en proteínas, vitaminas y minerales como el calcio. En este caso, su consumo puede ser diario.
Otro dato a tener presente: un queso sólo debe tener 4 ingredientes, sino no es un queso. Estos ingredientes son: leche pasteurizada del animal que sea, cuajo, fermentos lácticos y sal. También puede contener cultivos microbianos, pero no nata, almidones, gomas, féculas, etc.
Tercero, la leche o bebidas vegetales. La leche contiene más calcio y se absorbe mejor que el de las bebidas vegetales, que en muchos casos lo contienen porque están enriquecidas con este mineral.
En el caso de las personas veganas y vegetarianas, las bebidas vegetales enriquecidas con vitamina D y B12 sí que son interesantes.
Cada vez hay más personas que no toleran la leche, pero si los fermentados debido a que tienen menos contenido en lactosa.
En estos casos podrían suprimir la leche, ya que con el resto de los alimentos llegamos al calcio necesario, o consumir leche sin lactosa.
4- Incorpora grasas saludables o snacks a tu menú semanal saludable
Pueden estar presentes en nuestro plato en forma de aguacate, aceite de oliva virgen extra en crudo, aceitunas, semillas (calabaza, girasol, chía y lino), huevo o salmón.
También podemos tomarlas fuera de nuestra comida a modo de snacks (frutos secos naturales crudos y cacao).
Las grasas deberían constituir el 30% de nuestra ingesta calórica diaria, por lo que un adulto necesitaría unos 60-80gr de grasas diarias.
¡Nunca dejes de lado ninguno de estos grupos de alimentos! Tienes que saber que no ganas más grasa por consumir grasas, únicamente almacenarás grasa si tu ingesta calórica total supera al gasto de consumo calórico.
Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista y colaboradora de Forum Sport
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Excelente artículo. Intentaré llevarlo a cabo sin duda.