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Cómo mejorar la resistencia en tus entrenamientos

¿Estás buscando pautas o suplementos para aumentar tu resistencia y energía en los entrenamientos? Pues aquí te contamos todo lo que debes saber sobre para mejorar la resistencia en tus entrenamientos.

Primero, vamos a empezar comentándote unas pequeñas pautas de alimentación, y después hablaremos de 5 suplementos recomendables para ti.

 

La Nutrición en el rendimiento deportivo

La alimentación es clave para obtener una buena resistencia en el entrenamiento, y no sólo cuidar las comidas pre- y post-entrenamiento, sino también el resto de las comidas del día y de la semana.

 

Alimentos indispensables en tu dieta

1. Legumbres

Garbanzo, lenteja, alubia, soja y judía son un alimento completo y perfecto tanto para los días de descanso como de entrenamiento.

Aportan hidratos de carbono complejos que te ayudarán a aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático, y para mantener la glucemia durante el entrenamiento.

Además de proteínas de origen vegetal, que ayudan a conservar la masa muscular.

No sería recomendable su consumo en los días de competición, puesto que puede causar molestias gastrointestinales.

 

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2. Cereales de grano entero

Avena, arroz integral y quinoa. Aportan principalmente hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Constituyen una de las principales fuentes de energía para un deportista.

Es preferible que sean granos enteros o integrales, sin embargo, si necesitas energía rápida debido a que te encuentras en medio de la competición o en los días previos, es recomendable sustituirlo por un cereal refinado.

 

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3. Frutas y verduras

Siempre deben de estar presentes en tu alimentación. Te aportan la gran mayoría de vitaminas, minerales y fibra.

A su vez, las frutas te ayudan a hidratarte debido a su alto contenido en agua y a obtener energía o reponerla por su fructosa.

Cada fruta y verdura tiene un valor nutricional distinto, por ello, te recomendamos que varies entre ellas.

 

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         – El plátano tiene un elevado contenido en potasio y bajo en sodio.

         -La sandía, melón, fresa, melocotón, piña y naranja son útiles para reponer líquidos, glucosa y electrolitos para una correcta recuperación y garantizar un balance hídrico.

         – Las frutas desecadas como dátiles, pasas u orejones de albaricoque, aportan hidratos de carbono simple (de rápida absorción), minerales como el potasio, calcio, hierro y vitaminas como la A y la B3. Una estupenda opción para tomar antes o durante el ejercicio de larga duración y esfuerzos físicos intensos sería, por ejemplo, tomar 2-3 dátiles.

        – El pimiento rojo, verde, las coles de Bruselas y el brócoli, son alimentos ricos en vitamina C. Esta ayuda en la absorción del hierro, en la reducción del cansancio y la fatiga, ayuda al buen mantenimiento del sistema inmune, y es necesaria para la síntesis de carnitina.

 

4. Pescados azules, frutos secos y el aceite de oliva

Contienen ácidos grasos esenciales que tu organismo no es capaz de generar, y estos alimentos juegan un papel muy importante en deportes de resistencia, ya que son la principal fuente de energía.

Además, son antiinflamatorios y antioxidantes, muy beneficioso para reducir la fatiga, evitar lesiones y mejorar la recuperación.

 

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Suplementos que te ayudarán a ganar resistencia y mejorar tus entrenamientos

 

1. Cafeína

La cafeína es un estimulante natural que se utiliza en muchos suplementos nutricionales debido a sus increíbles beneficios para los deportes de resistencia.

Esta actúa inhibiendo nuestra adenosina (una molécula que nos da la sensación de cansancio y fatiga), lo que significa que podemos ejercitarnos más y por más tiempo.

La cafeína la puedes encontrar en el café, té y chocolate.

 

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2. Carbohidratos y Geles

Los carbohidratos simples se absorben rápidamente, lo que supone una subida del índice de glucemia, y esto no es bueno para tu organismo, excluyendo casos concretos:

  • Primer caso, tomarlo cuando tenemos la necesidad de disponer de HC de forma inmediata como podría ser durante una carrera.
  • Segundo caso, en los entrenamientos de alta intensidad, la ingesta de HC en forma de gel ayuda a mantenerla ya que sabemos que una de las principales causas de la aparición de la fatiga en deportes de resistencia es la depleción de este substrato energético.
  • Tercer caso, cuando vayas a realizar un esfuerzo considerable, otra vez sin tiempo de poder reponer los niveles de glucógeno suficientes como para realizar la siguiente practica a la intensidad deseada, como, por ejemplo, en caso de una doble sesión de entrenamiento o en entrenamientos o competiciones de forma continua, siendo un buen momento para tomarlo después del esfuerzo para recuperar HC de forma rápida.

Si eres uno de estos 3 casos te recomendamos los siguientes productos para resistir y mejorar la resistencia de esos entrenamientos

   1.Name Energybar Banana
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     2. 226ers High Eneregy

 

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2. Bebidas Isotónicas y electrolitos

Las bebidas isotónicas tienen la función de reponer las sales y minerales que perdemos por el sudor durante el entrenamiento.

Muy recomendables antes o durante actividades físicas o deportes como running, ciclismo y resistencia.

 

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Estas actividades requieren de un gran esfuerzo en las que el cuerpo pierde constantemente nutrientes y sales que han de ser repuestas si se desea continuar rindiendo al máximo y evitar la hiponatremia (bajo contenido de sodio en sangre).

  • Esta es una muy buena opción si no sabes que bebida isotónica escoger:

       Isostar Hydrate & Perform

 

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  • Si buscas una opción sin hidratos ni calorías para recuperar únicamente sales y minerales, este es tu producto:

      226er Salts Electrolytes

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Si quieres saber más acerca de los electrolitos, consulta este artículo sobre ello en el que hablamos más profundamente de su importancia.

 

4. Beta-alanina

La beta alanina es un aminoácido capaz de retrasar la aparición de la fatiga durante el ejercicio, gracias al aumento de carnosina.

Esta es una sustancia capaz de neutralizar los efectos del ácido láctico, que es la sustancia que generas al realizar un ejercicio de manera prolongada, y que provoca la sensación de cansancio, dificultando la contracción de los músculos.

 

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5. Creatina

Como te contábamos en este post, la función principal de la creatina en el cuerpo es ayudar a las células a producir energía. Este compuesto se acumula en los músculos, de manera que, a medida que la energía se gasta, la creatina ayuda a reponerla.

En los ejercicios intensos, la creatina puede ayudar a mejorar hasta un 15% el rendimiento de los atletas de ciclismo, carreras, natación y futbol.

En cuanto a los deportes de resistencia, tiene un efecto menos pronunciado. Sin embargo, varias investigaciones sugieren que esta sustancia tiene valiosos beneficios, especialmente en ciclistas y corredores, produciendo una recuperación más rápida y evitando la fatiga.

Aunque no actúe directamente en el rendimiento de los deportistas, sí mejora su recuperación, por lo que su consumo es interesante y eficaz.

 

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Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista y colaboradora de Forum Sport

 

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