Cómo hacer entrenamientos con Kettlebells para ponerte en forma

Primero calentar bien y luego agarrar las pesas rusas para ejercitar tu cuerpo. ¿Que no sabes cómo usarlas? Aquí tienes tres entrenamientos con Kettlebells para que empieces de 0 y que llegues hasta un nivel avanzado. ¿Te animas?

Las Kettlebells, originalmente llamadas Gyrias (la traducción es ‘peso’), parece ser que nacen alrededor del 1700 gracias a los mercaderes rusos que las empleaban como medida de peso y posteriormente se empezaron a usar para realizar ejercicios.

Estas pesas rusas forman parte de lo que llamamos peso libre, es decir, pesos que nos permiten total libertad de movimiento a la hora de ejecutar un ejercicio. Por este motivo, es preciso tener en cuenta que necesitamos un buen control de nuestro cuerpo para poder realizar el entrenamiento sin lesionarnos.

Te proponemos tres bloques de entrenamientos con Kettlebells para que comiences desde un nivel de iniciación hasta que llegues a un nivel avanzado.

Pero antes …

Beneficios de las Kettlebells

Son muy versátiles y nos permiten desde un entrenamiento HIIT hasta un entrenamiento de hipertrofia.
Muy buen trabajo funcional.
Fortalecemos la zona del core y mejoramos la postura corporal
Para todos los niveles, sólo tienes que ajustar la complejidad de los ejercicios y el peso
Un buen trabajo de los antebrazos, gracias al tipo de agarre
Ocupan poco espacio, permitiéndote entrenar en casa con total facilidad.

Y ahora que sabemos lo bueno que nos puede aportar utilizar estas pesas rusas, algo importante antes de empezar el entrenamiento con las Kettlebells…

Realiza un calentamiento con movilidad articular
5’ de ejercicio aeróbico (correr, cinta, bici, caminar rápido…)
Acuérdate de respirar correctamente: inhala en el momento relajado del movimiento y exhala en el momento de realizar la tensión muscular.

Entrenamientos con Kettlebells: Bloque nivel iniciación

Kettlebell swing

Colócate con los pies ligeramente más abiertos que los hombros.
Agarra la kettlebell con las dos manos y las palmas de las manos mirando hacia ti con los brazos rectos.
Baja el cuerpo doblando la cadera, no es un medio squat.
Y a partir de aquí haz un movimiento explosivo de caderas hacia delante con la ayuda de los glúteos y simultáneamente levanta los brazos hasta la altura de los hombros.
Controla la bajada apretando bien el abdominal.

Squat

Posición de squat con las piernas más abiertas que la anchura de los hombros.
Agarra la kettlebell con las dos manos y palmas hacia el suelo (También podrías agarrarla por la parte redonda con la empuñadura mirando al suelo).
Espalda recta.
Zona del core activada.
Sube y baja prestando atención a no perder el control de los grupos musculares que se activan al realizar el ejercicio.

Remo con una mano

Da un paso al frente con una pierna y mantén la posición.
Rodilla de delante ligeramente flexionada y apoya la mano en ella.
Con la otra mano sujeta la kettlebell.
Flexiona el codo tirando la kettlebell hacia la cadera y volviendo al suelo sin dejarla.

High pull

Posición de squat.
Agarra la kettlebell con las dos manos y las palmas hacia ti.
Al levantar el cuerpo sube la kettlebell hasta el pecho, levantando los codos por encima de las manos.

Entrenamientos con Kettlebells: Bloque nivel intermedio

Lunge hacia atrás

De pie con una kettlebell en cada mano y las palmas de las manos hacia el cuerpo.
Tira una pierna hacia atrás para quedarte en la posición de lunge.
Mantén la espalda recta y activa bien el core.
Empuja el glúteo y vuelve a la posición de partida.

Swing con una mano

Colócate con los pies ligeramente más abiertos que los hombros.
Agarra la kettlebell con una mano y la palma de la mano mirando hacia ti.
Inclina el cuerpo con flexión de cadera y realiza un movimiento explosivo de las caderas hacia delante con la ayuda de los glúteos.
Simultáneamente levanta el brazo a la altura de los hombros.
Controla la bajada, aprieta bien el abdominal.

Variación: cambiar la mano haciendo un 8 entre las piernas.

Squat + halo

Realiza un squat y en la posición de flexión hacemos rotación por detrás de la cabeza.
Cambia de lado en cada squat y deja siempre la kettlebel a la altura del pecho.

Plank drag

Posición de plancha.
Activa los tríceps, glúteos, cuádriceps y core.
Realiza la acción de empujar el suelo para colocar bien las escápulas.
Ahora pasa la kettlebell por debajo del pecho de un lado al otro sin perder la posición.

Entrenamientos con Kettlebells: Bloque nivel avanzado

Back lunge + halo

Realiza un paso hacia atrás.
Y manteniendo esta posición, realiza la rotación por detrás de la cabeza con la kettlebell.
Cambia de lado en cada zancada.

Flexión de brazos más remo

Colócate en posición de flexión agarrando las kettelbells.
Realiza una flexión de brazos más un remo con cada brazo sin perder la posición de plancha.
Movimiento controlado de las escápulas, sube suave y baja suave.

Kettlebell clean and press

Coge la kettlebell del suelo y levántala viniendo de una posición con las piernas ligeramente flexionadas.
Sube con energía y lleva la kettlebell hacia el hombro dejando la palma de la mano hacia delante.
Mantén activado el core.
Flexiona ligeramente las rodillas y estíralas a la vez que subes la kettlebell encima de la cabeza con el brazo estirado.

Turkish get-up

Aprende el movimiento en 4 fases y después lo realizas todo fluido.

Estírate en el suelo boca arriba con una kettlebell en la mano derecha, el brazo extendido y directamente sobre la cabeza.
Tendrás que mantener el brazo bloqueado durante todo el ejercicio.
Dobla la rodilla derecha colocando la planta del pie en el suelo, levantando la espalda del suelo y manteniendo el apoyo de la mano derecha en el suelo Levanta el culo del suelo apoyando la rodilla izquierda y la punta del pie en el suelo, manteniendo todavía la mano en el suelo.
¡Nos queda el último paso! Levántate hasta quedar de pie y la kettlebell encima de la cabeza.
Deshacemos el ejercicio revirtiendo todos los movimientos.

¡Vamos, adelante! Y recuerda, haz ejercicio sólo si te encuentras bien de salud.

Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport