Cómo entrenar al aire libre para quemar grasa Cómo entrenar al aire libre para quemar grasa

Cómo entrenar al aire libre para quemar grasa

Sí. Tenemos que reconocer que hemos cogido algún que otro kilito de más que se nos ha quedado en partes bien visibles de nuestra figura, por eso ahora que podemos salir y practicar nuestro deporte favorito es hora de quitárselo de encima. Aquí tienes una tabla de ejercicios que te ayudarán a quemar grasa mientras entrenas al aire libre.

El objetivo es perder peso y ganar músculo y si además no vas a necesitar más de media hora es el circuito quemagrasa perfecto para hacerlo en cualquier lugar al aire libre. La rutina de este street workout para quemar grasa es:

  • 5 vueltas de 30 segundos de cada ejercicio
  • 30 segundos de descanso entre un ejercicio y el siguiente

1. Sentadilla

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos delante, en las caderas o en cruz sobre el pecho, realiza sentadillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo o bajando un poco más sin que se eleven los talones.

Para que te ayude a visualizarlo un poco mejor, imagínate que vas a sentarte en un taburete que tienes detrás de ti.

 

 

1.Cómo colocar los pies:

Debes colocar los pies a la anchura de los hombros (aunque esto depende de la morfología de cada uno) y deberán estar paralelos con una ligera rotación externa pero no exagerada.

2.Cómo mantener la columna:

Es importante que durante todo el proceso mantengas el tronco bien firme para mantener la estabilidad de la columna. Esta estabilidad es fundamental para minimizar el riesgo de lesión. Para ello, lo que harás será coger aire y retenerlo. De esta manera aumentará la presión intraabdominal, favoreciendo la estabilidad de la columna.

Mantén esta estabilidad durante la repetición y expulsa el aire cuando estés terminando de subir. Esto se conoce como maniobra de Valsalva y te ayuda a mantener la estabilidad; sin embargo, no es recomendable para las personas que tienen la presión arterial elevada.

3.Fase de flexión de rodillas (bajada):

Cuando bajes es importante que mantengas la verticalidad de la columna (es decir, evita echar el tronco hacia adelante), así como una correcta alineación de la columna. Mantén las curvaturas naturales de la espalda sin curvar la parte alta de la espalda hacia adelante como si tuvieras chepa.

4.Fase de extensión de rodillas (subida):

Cuando subas, debes hacer a la vez tanto la extensión de rodillas como la extensión de cadera.

5.Cómo deben estar las rodillas:

Las rodillas siempre deben llevar la misma dirección que marca la punta de los pies. Así que debemos evitar que las rodillas se nos vayan hacia afuera o hacia adentro.

6.Mantén la tensión muscular en todo momento:

Es muy importante que cuando llegues abajo sigas manteniendo la tensión muscular. Bajo ningún concepto puedes relajarte, ya que si lo haces la musculatura no podrá proteger las articulaciones.

2. Mountain climber

Para quemar grasa: Mountain climber

Mountain climber

Comienza en la posición de plancha frontal con codos extendidos: boca abajo, apoyando las manos en el suelo (no los antebrazos como en la plancha frontal normal) y con la mirada hacia las manos.

Exhala doblando tu rodilla derecha hasta colocarla entre las manos o a la altura del pecho, sin llegar a meter la rodilla entre las manos.

Inhala extendiendo la pierna hasta colocarla de nuevo en plancha.

Acompaña la respiración con el movimiento.

Repite alternando las dos piernas y “escalando” la montaña lo más rápido que puedas.

3. Jumping jacks

para quemar grasa: Jumping jacks

Comienza de pie, con los pies juntos.

Con un solo movimiento, salta abriendo los pies hacia los lados y levanta los brazos por encima de tu cabeza.

Cierra los pies y baja los brazos inmediatamente, volviendo a la posición inicial.

4. Puente de glúteos

para quemar grasa: puente de glúteos

puente de glúteos

Boca arriba con las rodillas flexionadas eleva glúteos, despegándolos del suelo.

Mantén los glúteos en el aire durante 20 segundos, contrayendo su musculatura para no hacerte daño.

Es una rutina de ejercicio para quemar grasa que puedes realizar donde quieras y que no te llevará más de media hora. ¿A qué esperas? Ponte cómodo y sal al aire libre para ponerte en forma.

 

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