Comidas pre-WOD: Qué comer antes de un entrenamiento

¿Qué debo comer antes de entrenar? Pues depende del deporte, del deportista y del tiempo del que disponga antes de entrenar. Teniendo todo esto en cuenta, te recomendamos algunas comidas pre-WOD perfectas para llegar al gimnasio a tope de energía.

Para tener un buen rendimiento es imprescindible llevar una correcta alimentación, sobre todo en las comidas cercanas al entrenamiento. Cada deporte es distinto y se tienen diferentes necesidades. Por ello, aquí hablaremos concretamente del Crossfit.

Si eres un CrossFitter, es importante que tengas en cuenta la estructura de tu alimentación, las comidas cercanas al entrenamiento, la hidratación y el descanso. Tu alimentación debe estar compuesta de proteínas de origen animal y vegetal, carbohidratos simples y complejos y lípidos.

Y ahora, comenzamos a hablar de las comidas pre-WOD. Así que ¡pon atención! ¡Vamos allá!

 

 

¿Qué comer antes de un WOD? ¿Cómo deben ser las comidas pre-WOD?

Como hemos dicho antes, esto depende del tiempo que dispongas, debido a que en el Crossfit necesitas mucha energía para aguantar todo el entrenamiento y aún más si tiene una duración de más de 1h, pero también sin sentirte pesado.

 

<1h – Menos de 1 hora

Si dispones de menos de 1 hora, la opción correcta sería algo de fácil digestión que nos aporte bastante energía, como carbohidratos de rápida absorción:

  • Zumo de mango + pan blanco + mermelada
  • Batido con avena fina + leche o bebida vegetal + canela
  • Dátiles o higos

Como es de rápida absorción, quizás necesites algo más durante el entreno si este dura 2 horas. 

También es muy importante la hidratación, por lo que sería interesante una bebida isotónica durante el entrenamiento que nos aporte carbohidratos de rápida asimilación, además de sodio y potasio para no sufrir una hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre).

 

Por 100mlEnergía (kcal) Carbohidratos (g)Sodio (mg)Potasio (mg)
Isotónica8-356-946-116<114

 

 

 

1-2h – Entre 1 y 2 horas antes

Cuando tengas entre 1 y 2 horas antes de entrenar, puedes incorporar también algo de proteína. Aquí te dejamos algunos ejemplos:

  • Dátiles + queso.
  • Pan blanco + mermelada o miel + queso de burgos.
  • Yogur + compota de manzana sin azúcar.
  • Batido de yogur + leche + avena + plátano.
  • Pan tostado + requesón o pavo en lonchas.

 

comidas pre-wod

 

  • Pan blanco + hummus o crema de tofu
  • Hummus

 

Cómo preparar Hummus

 

comidas pre-wod

 

Ingredientes 

  • 70 g de garbanzo hervido y seco
  • 1 cda sopera de tahini o semillas de sésamo
  • 3 cdas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • 35ml de zumo de limón
  • 1 cdta de comino
  • 1 cdta de pimentón dulce
  • Sal y pimienta al gusto

 

Elaboración 

  1. Licua los garbanzos, el tahini o sésamo, el aceite y el zumo de limón.
  2. Si queda muy sólido vierte un poco de agua.
  3. Echa el comino, el pimentón, la sal y la pimienta.
  4. Mezcla todo bien.
  5. Sirve en un recipiente, decorar con más sésamo y disfrutar con crudités, pan de pita, boniato, etc.

 

 

Valor nutricionalValor por ración (100g)
Energía320 kcal
Proteína7 g
H. carbono11 g
Azúcares 2 g
Grasas26 g
Grasas saturadas4 g
Fibra6 g
Sodio9 mg

 

En estos casos no nos interesa gran cantidad de fibra, ya que nos puede producir digestiones lentas.  Por ello, mejor harinas no integrales o la fruta sin piel.

Se debe de tener en cuenta la cantidad de fibra diaria que consuma la persona y que estas recomendaciones están dirigidas para atletas o deportistas y no para personas sedentarias.

 

 

>2h y 30min – Más de 2 horas y media antes

 

Cuando tengas un margen de más de 2 horas y media antes del entrenamiento puedes realizar una comida normal.

En esa comida la fuente principal deben ser los carbohidratos, como, por ejemplo:

  • Arroz basmati con verduras y huevo
  • Pasta salteada con salmón y pimientos de colores

 

Cómo preparar Pasta salteada con salmón y pimientos de colores

Ingredientes 

  • 100g de pimiento amarillo, rojo y verde
  • 150g de salmón, crudo
  • 80g de pasta, espaguetis, crudo
  • 1 cda. sopera de salsa de soja
  • Albahaca y pimienta negra al gusto

 

comidas pre-wod

 

Elaboración

  1. Cuece la pasta
  2. Trocea los pimientos y el salmón en taquitos
  3. Saltea los pimientos y el salmón sin aceite
  4. Una vez la pasta cocida, saca y viértela en la sartén junto con la salsa de soja.
  5. Condimentar con albahaca y pimienta
  6. Servir y disfrutar

 

Valor nutricionalValor por ración (100g)
Energía520 kcal
Proteína32 g
H. carbono59 g
Azúcares 4 g
Grasas20 g
Grasas saturadas4 g
Fibra3 g
Sodio797 mg

 

CONSEJOS 

En definitiva, tu comida previa al WOD dependerá del tiempo pero sí que debes tener en cuenta ciertos aspectos:

  • Evita los alimentos más flatulentos, en los casos de leguminosas sería interesante consumirlas en puré.
  • Reduce el consumo de fibra, evitando integrales y escogiendo frutas no muy fibrosas o quitando la piel.
  • Facilita tus digestiones consumiendo cremas o batidos.
  • Utiliza métodos de cocción bajos en aceites.
  • No hagas comidas muy copiosas.
  • Valora tu tolerancia a la leche.

Ten en cuenta este pilar de la nutrición deportiva para conseguir unos buenos resultados:

(*) Timing: herramienta utilizada dentro del deporte para temporizar el aporte de nutrientes en un antes, durante y después del ejercicio.

 

 

Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista

y colaboradora de Forum Sport

 

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