Hace unas semanas hablábamos del «Meal Prep» o cómo comer sano si tienes que ir «de tupper» toda la semana. Pero ¿Y si no te queda otra que tirar de Menú del Día?: te damos 5 tips para comer sano en un restaurante.
Alguno de los dilemas, de nuestro día a día, para los que tenemos que comer fuera de casa son: “¿Que pido en el bar o el restaurante?», “¿Cuál es la opción más saludable?”, «¿Cómo puedo comer sano en un restaurante?” .
Estas son algunas de las dudas que surgen, ya sea porque muchas personas intentan compensar los excesos que ya han cometido, o, al contrario, porque para ellos saltarse una comida es tirar todo por la borda y sobrepasarse. Pero ¡no es así!
¡No te castigues más de esa manera por tener que comer de restaurante! Simplemente, debes de tener en cuenta estas 5 claves para no sentirte nunca más culpable por comer fuera, ya sea por falta de tiempo para llevarte algo al trabajo, como por compromisos sociales o familiares, o por los motivos que sea.
5 claves para comer sano en un restaurante
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Conoce el sitio donde vas a comer
No te precipites, no entres al primer bar o restaurante si no sabes nada de él, ni de los platos o tapas que sirven, y si son de buena calidad o de buena preparación. Averígualo a través de su carta y reseñas que hayan dejado otros clientes.
¿Y qué es mejor, bar o restaurante? ¿Menú o tapas?
Esto dependerá de la frecuencia con la que asistas. Si vas diaria o esporádicamente, de todas maneras, si quieres comer sano en un restaurante lo más saludable sería un menú o medio menú, ya que los “pintxos” o tapas suelen llevar muchas salsas y pan o harinas refinadas.
…Y no sólo eso, sino que no es un plato completo, éste será principalmente rico en grasas, azúcares y carbohidratos.
En cambio, los menús suelen ser más completos, ofreciéndote verduras, legumbres, carnes, etc.
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Elige platos sencillos
Ya sabes que es mejor escoger menú, pero… ¿un menú entero o medio?
Esto dependerá del hambre que tengas, del número de comidas que realices, actividad física, etc, pero también de los postres que te ofrezcan, ya que un medio menú, es 1 plato + postre + bebida, si el postre no incluye ni yogur casero o natural, ni fruta, sería más conveniente un menú entero.
Antes de escoger de postre un dulce con intención de saciarte, que no lo hará durante mucho tiempo, una mejor opción sería saciarte con dos platos principales, omitiendo el postre.
Ahora bien: ¿Qué platos escoger para comer sano en un restaurante? Pues los más sencillos, sin salsas, fritos ni rebozados.
Elige siempre un primero de verduras/hortalizas o legumbres, un segundo de proteína (que éste sea asado, vapor o a la plancha) y omitiendo o reduciendo el pan, en función de si ya tienes carbohidratos de acompañamiento como patatas o arroz.
Si el acompañamiento ésta frito, mejor escoger el pan, que es menos calórico y más saludable.
Ejemplo de platos saludables que puedes encontrar en un menú:
- Primero: Crema de verduras, potaje o ensalada mixta
- Segundo: Pollo asado, lubina a la plancha o lomo con pimientos
- Postre: Yogur natural /casero o pieza de fruta
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Come despacio y mastica bien
Habrás escuchado muchas veces que hay que masticar bien y comer despacio, pues es cierto, de hecho, no hacerlo engorda.
Por cada bocado, hay que masticar una media de 10-30 veces, puesto que masticar activa el centro de saciedad.
Un claro ejemplo son los frutos secos: es más recomendable para bajar de peso comerlos crudos que en crema, ¿lógico verdad?
¿Cuánto tiempo necesitamos para saciarnos?
El efecto saciante tarda 20 minutos en llegar al cerebro, por lo tanto, si tardas menos en comer tu plato te quedarás con hambre, así que te recomiendo que esperes un poco y tomes un vaso de agua, verás cómo al de 5 minutos ya no tienes hambre.
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Cuidado con las bebidas
Una de las peores elecciones sería beberte las calorías, tanto si son refrescos como alcohol.
Es cierto que una copa de vino en la comida es beneficioso, debido a los antioxidantes que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
La clave es la moderación, sin importar los posibles beneficios para la salud: consumir exceso de alcohol puede ser más dañino que beneficioso.
Además, el alcohol no sólo es muy calórico, sino que interrumpe la oxidación de las grasas e hidratos de carbono, produciendo que, en lugar de quemarlos, los almacenemos.
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Tu siguiente comida, ¿debes compensarla?
Tu siguiente comida no debe compensar tus excesos. En función de tu apetito, podrá ser más o menos ligero, pero, sobre todo, nutritivo.
No es válido cenar sólo un yogur o una fruta por miedo a las calorías alcanzadas, ya que no son una comida completa.
Si verdaderamente no tienes hambre después de las comidas copiosas del día, es válido, pero de lo contrario, aquí tienes 3 ejemplos de cenas ligeras:
1.- Crema de guisantes + huevo duro + fruta.
2.- Puré de calabacín + champiñones a la plancha + yogur.
3.- Tortilla de calabaza + kéfir.
Como puedes ver, comer sano en un restaurante es muy fácil, sólo necesitas organizarte y elegir las mejores opciones: no siempre lo importante son las calorías.
Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista y colaboradora de Forum Sport
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