Esta cuestión plantea preguntas que me hacen muy frecuentemente: ¿Por el hecho de no entrenar un día se debe comer menos? ¿Tengo entonces que comer menos los días de descanso? Puedes pensar que es así porque lo lógico es que no gastas lo mismo ¿no? La realidad es que la respuesta no es ni sí ni no. Lee hasta el final del artículo y te lo explicamos todo con detalle.
Recuerda que la masa muscular crece en el descanso: Y por descanso nos referimos a todo: al dormir y al no entrenar ese grupo muscular. Pero esto no es quedarse inactivo, sino darle al cuerpo un descanso de calidad, tiempo de reposo y alimentarlo de los nutrientes necesarios y suficientes.
Pero ¿hay que comer menos los días de descanso? Cada deporte y deportista es distinto, y necesitará unas indicaciones completamente distintas. Sin embargo, lo que sí hay que tener claro es que no debes comer demasiado poco si tu preocupación principal es engordar. Tu cuerpo también consume calorías en reposo, no le des demasiado poco combustible.
Consejos para llevar una correcta alimentación los días de descanso
A continuación, te damos 6 consejos para llevar una correcta alimentación los días de descanso:
-
Escucha a tu cuerpo
Quizás esos días que no entrenas o no te ejercitas tanto, no sientes el mismo apetito y podrías considerar bajarle un poco la ingesta calórica. Si tomas una comida antes o al finalizar la actividad, el día de descanso puedes simplemente omitirla porque no necesitas recuperar, pero sí nutrirte.
También puede suceder que seas una persona muy activa o que tu trabajo implique algún esfuerzo físico y sientas que necesitas comer igual o parecido a los días de entrenamiento. Por ello, no comas demasiado poco. Aun así, debes tener presente que la alimentación del día de descanso debe tener un equilibrio en carbohidratos, proteínas y grasas.
-
Carbohidratos
Los carbohidratos complejos y ricos en fibra son una buena elección para los días de descanso: legumbres, quinoa, verduras, frutas, granos enteros, …
Los carbohidratos refinados y con alto contenido en azúcar son los que deberías evitar estos días: miel, concentrado de frutas, granos no enteros (arroz blanco), …
-
Proteínas
La ingesta de proteína es importante en el descanso. La cantidad dependerá de tu actividad física y objetivo, rondando entre 1,2g a 2g por kilogramo de peso corporal. Si pesas 80kg y realizas entrenamientos fuerza, tu ingesta diaria de proteína son 160g. Si pesas 60kg y eres un corredor, tu ingesta es alrededor de 84g de proteína diaria.
Dispones de dos principales fuentes de proteína: de origen animal, como carne y pescado, y de origen vegetal, legumbres y derivados vegetales como tofu y seitán.
Es recomendable que no tengas un alto consumo de carne semanal, y que incluyas legumbres en su lugar de 1-4 veces por semana.
-
Grasas
No omitas este grupo de alimentos, los ácidos grasos esenciales son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo debido a que nuestro cuerpo no las puede fabricar.
Almacenan energía, facilitan el transporte de vitaminas y sirven de estructura para producir hormonas y otras sustancias. Estas son: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate, salmón, olivas, …
-
Hidratación
El cuerpo está compuesto principalmente de agua, por ello, es importante estar bien hidratado y tener unos niveles óptimos en los días de recuperación.
Una recomendación general es multiplicar 0,04 x [tu peso corporal total]: el resultado será igual a los litros de agua que debes de beber.
-
Ajusta los macronutrientes
Los macronutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Ajústalos según tu objetivo y tu actividad física:
- Si eres un corredor, tu alimentación será más rica en hidratos.
- Si entrenas fuerza y quieres perder grasa, debes asegurar una buena ingesta de proteínas y vegetales.
Ahora bien, los días que no realices actividad física, puedes decantarte por reducir un poco los carbohidratos, sin eliminarlos, ya que no requieres de tanta energía o de recuperación post-ejercicio.
Ejemplo de comida para el día de descanso
- Desayuno – Pan integral 100% con aguacate, huevos y algo de fruta.
- Comida – Garbanzos con quinua y verduritas.
- Merienda – Yogur natural con arándanos y almendras.
- Cena – Salmón con boniato y espárragos trigueros.
CONCLUSIONES
- No comas demasiado poco, sólo ajusta tu comida y cantidades a tus necesidades.
- Escoge hidratos complejos en lugar de simples y/o reduce la cantidad diaria sin eliminarlos.
- Consume suficiente proteína según tu actividad y objetivo.
- Las grasas saludables son necesarias en tu alimentación.
- Hidrátate bien, bebe lo que necesitas, aunque no sientas sed.
- El descanso no es estar completamente inactivo, es tener un sueño de calidad y tiempo de reposo adecuado.
Como has podido comprobar no se trata de comer menos los días de descanso, sino de mantener un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas, así como de tener en cuenta la actividad física que realices al margen del entrenamiento.
Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista
y colaboradora de Forum Sport
Ahora que ya sabes cómo va eso de comer menos los días de descanso, te dejamos otros nutritivos artículos:
- COMIDAS PRE-WOD: QUÉ COMER ANTES DE UN ENTRENAMIENTO
- BEBIDAS DE RECUPERACIÓN: ¿POR QUÉ SON IMPORTANTES PARA EL RENDIMIENTO?
- ¿QUÉ ALIMENTACIÓN DEBES SEGUIR SEGÚN TU ENTRENAMIENTO?
Deja un comentario