Qué bonito es comenzar el día juntos/as, de la mano… haciendo un squat con plus para la musculatura posterior. ¡Te presentamos un circuito fitness en pareja para hacer este verano en cualquier parte con la persona que te lleves de vacaciones! 😉
Debemos plantearnos nuestras semanas lejos del gimnasio o de nuestro entorno habitual de entrenamiento como una recuperación activa: tan poco sentido tiene no hacer nada de nada, como matarse a entrenar allá por donde vas.
Circuito fitness en pareja: Objetivo, mantenerse
Los entrenamientos realizados en vacaciones deben tener el objetivo de activar y mantener, no el de mejorar el rendimiento,
Con este criterio es mucho más fácil encontrar ejercicios amenos, divertidos y fuera del ambiente y repertorio que realizas en el gimnasio.
Un recurso muy útil es el de contar con la ayuda de un compañero: podemos disponer así de multitud de recursos no habituales y que conseguirán estímulos novedosos en un ambiente diferente.
Nuestra recomendación es realizar un circuito fitness en pareja alternando ejercicios de fuerza, cardiovascular y movilidad, sin olvidar también algunos recursos para facilitar la recuperación.
CIrcuito fitness en pareja: Ejercicios de fuerza mutua
Con la ayuda del compañero podemos conseguir ejercicios con ayuda o todo lo contrario, tener una resistencia añadida para incrementar la carga.
Además, es fácilmente regulable en intensidad, bastará con añadir más ayuda o jugar con las palancas del ejercicio.
Push-up y peso muerto
Sujetando los pies del compañero, uno realiza un push-up mientras el que está en pie ejecuta un peso muerto.
Un trabajo doble ideal para trabajar de forma alterna varias series.
Coordinad el movimiento para flexionar y extender los dos al mismo tiempo.
Pistol con ayuda
Puedes realizar un pistol adaptado con agarre con el compañero. Con apoyo de una sola pierna, flexiona rodilla y cadera todo lo posible.
El compañero ayuda lo mínimo posible. El gesto es como si se desease tocar el suelo con la rodilla de la pierna libre atrasada..
Press desde pino
Realiza un pino con ayuda en la estabilización del compañero. Para aumentar la intensidad, se puede añadir un press descendiendo.
No te preocupes si no tienes fuerza: el compañero puede ayudar traccionando de los pies hacia arriba. También se puede variar aumentando la inclinación.
Fondo con abdominales
Un combo de core con push-up representa un movimiento para trabajar prácticamente todo el cuerpo.
Alterna cada push-up con un giro y elevación del brazo.
Salta hacia delante
Un ejercicio tan simple como efectivo es realizar un salto horizontal. Amortigua bien la recepción y estabiliza la posición antes de realizar el siguiente.
La intensidad a la que se ven sometidos los músculos de las piernas, no tiene nada que envidiar al mejor squat, además, es un gesto mucho más funcional y transferible.
No es necesario dar grandes saltos, es mejor probar con varios saltos con poca amplitud.
Circuito Fitness en pareja: Trabajando el Core
Siempre puedes realizar los clásicos ejercicios de crunch o planchas pero, teniendo la posibilidad de entrenar con un compañero, te proponemos estos ejercicios a dúo que además de conseguir nuevos estímulos para los músculos abdominales, resultarán un reto divertido.
- Sujeta a un compañero por los pies y elimina uno de los agarres de forma aleatoria. El reto es que el que está en posición de fondo pueda mantener la estabilidad.
- Se comienza de forma lenta para ir aumentando la velocidad, consiguiendo así estímulos y respuestas más rápidas.
- El que está sujetando los pies también realiza un trabajo adoptando una posición de semisquat con la columna estable y extendida.
Mientras que el que está abajo trabaja abdominales, el que sujeta trabaja el antagonista erector espinal, lo que es perfecto para alternar y trabajar en superseries.
Un squat con plus para la musculatura posterior. Con un agarre contralateral, desciende con el squat y eleva el brazo para conseguir mayor activación de toda la musculatura posterior.
Circuito fitness en pareja: Ejercicios cardiovasculares
Quizás no tengas una playa o lugar donde realizar largas distancias, pero no te preocupes. Resultará más interesante realizar un interval con series cortas, carreras progresivas o incluso esprints, donde además de la aceleración tengamos cambios de dirección y frenadas.
Split con altura
Un split alterno con salto aumentará rápidamente las pulsaciones.
Aprovecha el movimiento con un rango amplio de recorrido flexionando rodillas y cadera al descender y extendiendo rodillas e incluso tobillo al extender.
Burpee dúo
Para aumentar el trabajo metabólico no podían faltar unos burpees.
Puedes coordinar el movimiento con el compañero para llevar un ritmo marcado como reto, así uno arrastra al otro.
¡Extiende, salta y choca esos 5!
Circuito fitness en pareja: Estiramientos
Quizás el medio natural no sea lo más apropiado para tirarse al suelo a estirar, pero no hay problema, aprovecha la ayuda para conseguir un mayor estiramiento involucrando grandes cadenas musculares.
- Consigue un estiramiento completo de toda la cadena flexora anterior con la ayuda del compañero. Fijando la cadera con una pierna, eleva y lleva hacia atrás el brazo continuando así el estiramiento de los flexores de cadera al pectoral y dorsal.
El asistente estabilizará la cadera con la rodilla de la pierna adelantada. - Libera tensiones con un estiramiento en tracción. Carga al compañero y mantén la posición durante unos segundos. Esta posición conseguirá estirar dorsal y pectoral además de situar a la columna en tracción con ligera extensión.
Con un apoyo simultáneo sobre los hombros, flexionando la cadera y manteniendo una ligera flexión de las rodillas, se consigue un estiramiento muy completo.
En el miembro superior se estira dorsal con aumento de la movilidad de los hombros, mientras que en el miembro inferior se estiran los isquiotibiales.
Dale cancha a tus pies
Caminar descalzo sobre la arena húmeda representa uno de los mejores ejercicios para estimular los receptores de la planta del pie y el trabajo de los músculos plantares.
Pero no solamente ofrece ventajas a nivel de mejora de la estabilidad, también mejora el riego sanguíneo del tren inferior y la humedad en los pies reduce procesos inflamatorios.
Así que si dispones de playa, una buena opción es que finalices el día o tus sesiones de entrenamiento con un paseo por la orilla descalzado y mojándote los pies.
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