Estamos acercándonos a Navidad. Una época del año que puede llegar a estresarte y en la que necesitas toda tu claridad mental. Hay asanas que pueden ayudarte a ello: hoy hablamos de las asanas invertidas.
En Navidad las familias pasan más tiempo juntas, hay cenas navideñas, vuelves a casa, a ese lugar que te conecta con roles antiguos etc. Aunque todo esto es maravilloso, también conlleva muchos momentos en los que hace falta “utilizar” lo que has aprendido en tu práctica de yoga para gestionarlos.
Hay asanas que pueden ayudarte a cambiar o expandir tu perspectiva y forma de ver las cosas. Me refiero a las asanas invertidas.
Beneficios de las asanas invertidas
Estas asanas invertidas te proporcionan infinidad de beneficios físicos cuando las practicas (hechas con una buena alineación y cuando tu cuerpo está preparado). Algunos de estos beneficios son:
- Mejoran la circulación de piernas.
- Ayudan a equilibrar el sistema hormonal, ya que actúan sobre las principales glándulas encargadas de esta regulación.
- Fortalecen la parte superior del cuerpo.
- Mejoran el estado anímico.
Cuando la cabeza se encuentra por debajo de corazón se considera postura invertida, por lo que hay muchas variaciones que puedes practicar de acuerdo a tu nivel de experiencia.
A continuación te comparto varias opciones de asanas invertidas para diferentes niveles. Aunque si tienes la posibilidad, te recomiendo aprenderlas de la mano de tu profesorx.
Mi propuesta de Asanas invertidas
1. Adho Mukha Svanasana
Esta es una asana que se hace mucho en las clases. Es una de las asanas invertidas que todxs pueden practicar.
¿Cómo se hace?
- Colócate a cuatro puntos de apoyo. Hombros encima de muñecas y rodillas ligeramente detrás de las caderas.
- Alarga los costados del torso y eleva la pelvis moviéndola hacia arriba y atrás. Creando la forma de una V invertida, donde la pelvis es el punto más alto.
- Mantente 5-8 respiraciones completas y profundas.
Mi consejo:
- Rota la parte interna de los muslos hacia atrás para crear curva en la lumbar (flexiona las piernas si hace falta)
- Es mucho más importante crear espacio y longitud en la columna que estirar las piernas o apoyar los talones al suelo (poquísimas personas puedes apoyar talones en el suelo y mantener curva en la lumbar) así que no te preocupes por eso 🙂
2. Uttanasana
Apta para todos los niveles.
¿Cómo se hace?
- Separa los pies al ancho de caderas.
- Manos en las caderas y al inhalar alarga los costados
- Exhala y flexiónate desde las caderas (apoya las manos en bloques si no llegas con piernas estiradas al suelo)
- Respira sin prisa.
Mi consejo:
Mientras estás en la asana mantén las piernas fuertes, pero intenta relajar el rostro y la mandíbula.
3. Prasarita Padottanasana A
Apta para todos los niveles.
¿Cómo se hace?
- Separa las piernas manteniendo los pies paralelos entre ellos.
- Coge las caderas con las manos.
- Inhala alargando los costados del torso y exhalando flexiónate desde las caderas para bajar.
- Apoya las manos al ancho y debajo de hombros.
- mantente 5-8 respiraciones completas.
Mi consejo:
No lleves todo el peso a los talones, si no en la parte frontal de ellos (más o menos donde están los tobillos)
4. L en la pared. Ardha Adho Mukha Vksanana
Apta para todos los niveles pero requiere de técnica, por lo que es más fácil aprenderla con tu profesorx.
¿Cómo se hace?
- De espaldas a una pared: apóyate en 4 puntos con los pies pegados al zócalo de la pared.
- Eleva la pelvis en un adho mukha más pequeño.
- Sube un pie a la altura de la cadera.
- Presiona el pie a la pared, al tiempo que llevas el pecho hacia ella.
- Eleva el otro pie y extiende las piernas apoyándote en el metatarso.
Mi consejo:
Intenta no caminar los pies más arriba en la pared: mantenlos mejor a la altura de la pelvis para hacer un ángulo de 90 grados.
5. Pincha mayurasana – delfin
La postura del Delfin es apta para todos los niveles
La postura de Pincha Mayurasana es avanzada, te recomiendo aprenderla con tu profesorx.
¿Cómo se hace?
- Colócate en 4 puntos de apoyo con las rodillas debajo de las caderas y apoya los antebrazos en el suelo con los codos al ancho de los hombros y debajo de ellos.
- Presiona lo antebrazos al suelo para elevar las caderas hacia arriba.
- Mantén la punta inferior de los omóplatos cerca una de la otra y camina hacia adelante (en dirección de tu cabeza) con los pies.
- Puedes mantenerte en esta variación (delfín) para ir generando la fuerza necesaria en los hombros que se requiere para hacer el siguiente paso.
- Si tienes más experiencia puedes elevar una pierna, coge un pequeño impulso con la pierna de debajo para subir ambas.
Mi consejo:
Mantén la mirada entre los codos para que te ayude con el equilibrio.
6. Sirsasana – Ardha Sirsasana
La postura de Sirsasana, necesita una alineación precisa y correcta para que el cuello y cervicales no tengan ningún riesgo. Si nunca la has hecho antes te recomiendo aprenderla con tu profesorx.
No intentes esta postura si tienes cualquier patología o lesión en cuello, cervicales, ojos o tensión irregular.
¿Cómo se hace?
- Colócate en 4 puntos con los antebrazos en el suelo.
- Mira que tus codos estén debajo de los hombros y entrelaza los dedos de las manos desde la raíz.
- Apoya la coronilla (manteniendo la curva natural en cervicales) en la parte frontal de las muñecas. La parte posterior de tu cabeza toca las muñecas y tus antebrazos quedan pegados a los lados de tu cabeza.
- Presiona lo antebrazos y cantos externos de muñecas al suelo para elevar las caderas hacia arriba.
- Camina hacia adelante lo que puedas y trae una rodilla al pecho, activa el abdomen para traer la otra. Eleva muy poco las rodillas para mantener el equilibrio y que tu pelvis este sobre los hombros (foto 1 ardha sirsasana )
- Mantente respirando 1 min y baja. Cuando sientas que puedes mantener ese minuto sin mucho esfuerzo. Puedes probar a elevar ambas piernas. (foto 2 Sirsasana)
- Respira sin prisa mientras estas en la postura y cuando bajes descansa en la postura de balasana (sentadx sobre las talones y la frente en el suelo) no te incorpores inmediatamente.
Mi consejo:
Mantén los hombros elevados en todo momento. Activa las piernas hacia la línea media y hacia arriba desde la parte interna de los muslos.
Las asanas invertidas son posturas que puede llevar tiempo aprender –sobre todo las ultimas posturas –. Una vez que las puedes hacer, siempre se pueden continuar perfeccionandolas y refinando.
Precisamente porque es probable que te lleve su tiempo hacerlas, son asanas a las que se les coge mucho cariño porque se aprende muchísimo en ese camino hacia ellas.
Te deseo una buena práctica y espero que estas navidades estén llenas de vivencias bonitas.
Por Eva Zavala, de 108 Yoga Studio Bilbao
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Transformational Sadhana · Yogini · Profesora & siempre estudiante · Mexicana · Fundadora de 108 Yoga Studio Bilbao
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