Agujetas: Cómo minimizarlas y qué ejercicios las provocan más

El dolor muscular de aparición tardía, comúnmente llamado “agujetas”, son esas incómodas molestias que tenemos en algunas ocasiones después de hacer ejercicio. En este post te contamos cómo aliviar sus efectos, cuáles son sus síntomas y qué ejercicios provocan más agujetas: ¿Te interesa? ¡Sigue leyendo!

Según el ACSM (American College of Sports Medicine), el dolor tiende a alcanzar su punto máximo de uno a tres días después del entrenamiento, y luego debería disminuir.

Síntomas de las agujetas

Tenemos la musculatura más sensible al tacto.
Disminuye el rango de movimiento debido al dolor y a la rigidez muscular.
Disminución de la capacidad de contracción muscular.
Puede producirse cierta hinchazón en la musculatura afectada.
Aparece la fatiga muscular.
Tenemos una elevación de la concentración de Creatin Kinasa y de mioglobina (en casos extremos: rabdomiólisis)

¿Creatin …what? Se trata de una enzima que encontramos básicamente en el músculo esquelético y en el corazón. Es clave especialmente en el sistema ATP-PC, una vía metabólica que aporta energía de forma inmediata; Así pues, predomina en esfuerzos de alta intensidad y corta duración: saltos, sprints, pesas…

¿Qué ejercicios provocan más agujetas?

Los ejercicios de alta intensidad.

¿Por qué?

La alta intensidad puede producir pequeñas roturas de las fibras musculares, con lo que el cuerpo va a responder aumentando la inflamación y produciendo el dolor de las agujetas.

En especial, el ejercicio estrella es el ejercicio excéntrico. ¿Qué quiere decir excéntrico?

En la fase concéntrica realizamos una contracción muscular para realizar el salto, es decir, despegar del suelo.
En la fase excéntrica el músculo está activado para que cuando el cuerpo toque al suelo reaccione rápidamente, (ciclo estiramiento-acortamiento)
Finalmente, la fase de transición es para volver a encadenar otro salto empezando por la fase concéntrica.

Es el ejercicio donde el músculo se alarga en el momento que realizamos la fuerza, como por ejemplo:

Correr cuesta abajo.
Hacer saltos de gradas.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Saltar en general, por ejemplo saltos al cajón de crossfit.

Finalmente, siempre que realizas ejercicios nuevos tienes más números de tener agujetas, ya que la musculatura está menos entrenada a realizar esa actividad en concreto (ángulo de la articulación, tipo de contracción, falta de masa muscular,…)

¿Cómo minimizarlas?

Haz una buena progresión en la aplicación de un nuevo programa de entrenamiento o de un ejercicio. De esta manera vas a permitir que el músculo tenga tiempo de adaptarse al nuevo estrés y minimizar los síntomas, aunque no vas a poder evitar el dolor en su totalidad.
Permite que cuerpo se recupere del ejercicio que le ha producido dolor, así que no repitas el mismo entrenamiento en los días siguientes, deja que la musculatura se recupere.
Y siempre, siempre, realiza un buen calentamiento 😉

¿Cómo recuperarse de las agujetas?

Los últimos estudios científicos apuntan que estirar (1 y 2) no mejora ni empeora la sensación de agujetas post ejercicio. Ni tampoco realizar un ejercicio suave el día después.

Puedes usar técnicas de crioterapia (4), aplicación de calor y masaje para reducir la sensación de dolor, no para que desaparezca.
Como curiosidad, la ingesta elevada de proteína de suero de leche (3) durante los 5 días post ejercicio excéntrico intensivo, mitigó la salida de biomarcadores de daño muscular.

En este enlace puedes encontrar proteínas de Nutrisport que optimizan la recuperación muscular. Este complemento alimenticio destaca por su alto contenido en proteínas (> 90%): sin grasas y sin azúcares.

El No Pain, No Gain, ya pasó a la historia, se puede entrenar bien y sin dolor. De hecho, la aparición de dolor puede indicar que nos estamos pasando de carga, que estamos ejecutando mal el ejercicio, una mala planificación…

Así que CUIDADO, si no escuchas a tu cuerpo pueden venir semanas de bajón, de sobreentrenamiento y eso hará que obligatoriamente tengas que parar, y seguro que esto no es lo que quieres, ¿verdad?

Bibliografía:

(1) Afonso J, et al. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.

(2) Cheung K, et al. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005. PMID: 12617692.

(3) Nieman DC, et al. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. Nutrients. 2020 Aug 9;12(8):2382. doi: 10.3390/nu12082382. PMID: 32784847; PMCID: PMC7468723.

(4) Wang Y, et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021 Mar;48:177-187. doi: 10.1016/j.ptsp.2021.01.004. Epub 2021 Jan 14. PMID: 33493991.

Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport

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