Cuando hablamos de abdominales, todos pensamos en echarnos al suelo y ponernos a hacer interminables repeticiones de crunch. Sin embargo, para trabajar los músculos del abdomen existe otra alternativa muy efectiva: las abdominales en vertical.
Hacer las abdominales en vertical, realizándolas de pie, es mucho más sencillo de lo que piensas y resulta un método muy eficaz. Dale la vuelta a tu entrenamiento con una sesión de ejercicios de abdominales en vertical.
Core… ¿En vertical? ¡Pues sí! Y no se trata de hacer acrobacias al estilo Spiderman. Se trata de hacer abdominales simplemente que no apoyados en el suelo, sino de pie.
Porque recuerda que no todo vale en materia abdominal: hay ejercicios imprescindibles y otros completamente innecesarios.
¿Qué nos aporta este entrenamiento?
Reta constantemente la estabilidad de nuestra región central (abdominal), de forma que a lo largo de los ejercicios nos veremos obligados a hacer constantes ajustes para mantener un core estable.
Y de ahí saldrá su fortaleza.
El objetivo es trabajar bien abdominales… ¡No machacarlos!
La mecánica del cuerpo obedece a líneas de fuerza que se transmiten a través de las grandes cadenas musculares, desarrolladas para conseguir eficiencia en posición vertical. Por tanto, siempre resultarán más funcionales ejercicios con propuestas verticales.
La transferencia hacia los movimientos o gestos deportivos será mucho mayor que si el entrenamiento se basa en ejercicios estables en el suelo, con acciones que poco o nada tienen que ver con la realidad motriz.
Siempre se han trabajado los abdominales con movimientos lentos y controlados. Este criterio está justificado para fases iniciales de la puesta en forma, pero aplicando el principio de especificidad, es conveniente aplicar estímulos diferentes y exigentes.
Utiliza kettlebells para generar inercias donde el core tiene la función de estabilizar el tronco e incluye también ejercicios explosivos o de potencia para buscar un rápido ajuste más que superar elevadas intensidades.
Tres ejercicios de abdominales en vertical
01/ Realiza un press con un tensor con una ligera inclinación lateral y elevando el brazo bien alto. Con este movimiento conseguirás trabajar los oblicuos.
Mantén un instante la posición final y repite 15 veces a cada lado.
02/ Trabaja toda la cadena posterior con el «buenos días».
- Inclínate hacia delante tan solo unos 45º de forma lenta y controlada.
- Mantén la columna estable y extendida, evitando siempre la posición en flexión.
- Realiza tan solo 6 repeticiones pero de forma lenta en la bajada.
03/ Con una kettlebell, realiza amplios círculos alrededor de la cabeza estabilizando el tronco.
Es un movimiento que requiere una activación intensa de los músculos de la pared abdominal para mantener la estabilidad sin que se mueva el cuerpo.
Realiza 5 giros a un lado y 5 hacia el otro lado.
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