7 sesiones de entrenamiento para recuperar la forma tras el verano

Como estamos todavía con la vuelta al cole, desde Forum Sport queremos ayudaros a recuperar la forma tras el verano y que empecéis este curso estando tod@s en forma y por ello, hemos decidido hacer 7 sesiones con 3 ejercicios cada una para que trabajéis todo el cuerpo.

 

 

Es momento de recuperar la forma tras el verano

Para ello, realizaremos un trabajo con material, mancuernas, gomas y cuerda, ideal para trabajar la musculatura, porqué como ya sabéis, el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios:

• Aumenta el metabolismo basal de nuestro cuerpo, ayudando en la pérdida de grasa corporal.
• Mejora la masa muscular y por lo tanto el tono muscular.
• Ayuda a incrementar la densidad ósea.
• Previene lesiones.
• Disminuye el dolor de espalda.

¿Necesitas más? ¿No? ¡Pues a qué esperas! ¡Ponte en marcha!

 

Estructura de las sesiones de entreno para recuperar la forma tras el verano

• Se trata de 3 ejercicios para trabajar todo el cuerpo.
• Realizar 12-15 repeticiones de cada ejercicio.
• Repetir el circuito 3 veces.
• Si eres de nivel inicial, puedes realizar 12 repeticiones, con poco peso o sin material y 1 o 2 rondas de los 3 ejercicio.

¡Sin excusas!

 

Sesión 1 – Trabajo con mancuernas

• Lunge frontal pasando la mancuerna por debajo de la pierna frontal +
elevación lateral del brazo

Musculatura principal: Cuádriceps, bíceps femoral, glúteos y deltoides.

• Squat + bíceps

Musculatura principal: Cuádriceps, bíceps femoral, glúteos y bíceps braquial.

• Pectoral + tríceps

Musculatura principal: Pectoral y tríceps.

 

 

Sesión 2 – Trabajo con gomas

• Squat con paso lateral + dorsal

Musculatura principal: Cuádriceps, bíceps femoral, glúteo mayor, glúteo medio, dorsal ancho y bíceps braquial.

• Elevaciones frontales de rodilla + extensión de tríceps

Musculatura principal: Cuádriceps, psoas ilíaco, recto anterior del abdomen y tríceps.

• Plancha + remo de brazos:

Musculatura principal: Transverso del abdomen, dorsal ancho y bíceps.

 

 

Sesión 3 – Trabajo con mancuernas

• Peso muerto + remo

Musculatura principal: bíceps femoral, glúteos, dorsal ancho y erectores de la columna.

• Pullover + puente de glúteos (dorsal ancho)

Musculatura principal: Glúteos, bíceps femoral, transverso del abdomen, dorsal ancho.

• Plancha a posición del niño

Musculatura principal: Transverso del abdomen, y musculatura de las piernas y espalda en general.

 

 

Sesión 4 – Trabajo cardiovascular con cuerda

Atención, si te duelen las rodillas puedes substituir los ejercicios de salto de cuerda por caminar a ritmo rápido 5 minutos.’

• Para el Nivel avanzado, habrá que realizar 3-4 rondas de 45” ejercicio + 15” recuperación.
• En el Nivel intermedio, hay que realizar 3 rondas de 40” ejercicio + 20” recuperación.
• Y si eres Nivel principiante, debes realizar 2 rondas de 20-30” ejercicio + 30-40” recuperación.

Son 4 ejercicios:

• Salto con cuerda a pies juntos o uno y uno.
• Squat saltado con cuerda en cima de la cabeza.
• Salto con cuerda hacia atrás.
• Y en el último ejercicio: salto con cuerda cruzado.

 

 

Sesión 5 – Trabajo con gomas

• Squat + apertura lateral a ambos lados pasando a posición de plancha y apertura simultánea de piernas para volver a la posición e pie.

Musculatura principal: Cuádriceps, bíceps femoral, glúteos, abductores y bíceps braquial

• Lunge hacia atrás + remo

Musculatura principal: Cuádriceps, bíceps femoral, glúteos, aductores, dorsal y bíceps braquial.

• Dead bug, espalda en el suelo estirando alternativamente pierna y brazo.

Musculatura principal: Recto anterior del abdomen, transverso del abdomen, músculos extensores de la cadera.

 

 

Sesión 6 – Trabajo con gomas y pesas

• Superman + remo

Musculatura principal: erectores de la columna y musculatura posterior de la espalda y las piernas. Se trata también de un ejercicio de equilibrio.

• Squat + aducción de escápulas

Musculatura principal: Cuádriceps, bíceps femoral, glúteos, abductores, romboides y dorsal ancho.

• Lunge lateral pasando la pesa por debajo de la pierna y arrastrando hasta ponernos en posición de pie + flexión de codo.

Musculatura principal: Cuádriceps, bíceps femoral, glúteos, aductores, bíceps braquial.

 

 

Sesión 7 – Trabajo con gomas y pesas

• Patada de glúteo + patada de tríceps

Musculatura principal: Glúteo mayor, tríceps y transverso del abdomen.

• Plancha con escalador y cambio de peso por debajo del pecho

Musculatura principal: Transverso del abdomen, cuádriceps, psoas ilíaco, recto anterior del abdomen.

• Dead bug, espalda en el suelo estirando alternativamente pierna y brazo.

Musculatura principal: Recto anterior del abdomen, transverso del abdomen, músculos extensores de la cadera, dorsal ancho.

 

 

Esperemos que os gusten las sesiones y los vídeos y que nos comentéis vuestras sensaciones. Y, si todavía quieres más propuestas de entrenamiento…

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Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport