Las bandas elásticas o tensores son unas herramientas de entrenamiento ideales tanto para quienes se inician en el fitness como para las personas que ya llevan tiempo entrenando y buscan mejorar su rendimiento. Para todas ellas, os proponemos 7 ejercicios con bandas elásticas.
Las bandas elásticas son muy sencillas de utilizar y resultan económicas, ya que existe una amplia gama de tensores de todo tipo y precio.
Con ellas pueden realizarse multitud de ejercicios y, al poderse elegir diferentes densidades de banda, se consigue entrenar a distintas intensidades.
Veamos algunos ejercicios con bandas elásticas que puedes integrar en tus sesiones de entrenamiento y que se adaptan tanto a las personas que se inician como a las que quieren objetivos más exigentes.
NUESTRA PROPUESTA DE EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS
1-PULL-IN ASISTIDO
- Eleva la cadera con la ayuda del tensor sujeto en los pies.
- Eleva la cadera situando a los pies sobre los hombros.
2- RETROVERSIÓN A CUADRUPEDIA
Puesta en forma
Adopta posiciones seguras y estables donde resulte fácil manejar la resistencia variable del elemento elástico y adecuar al recorrido del movimiento y la estabilización.
- Extiende una pierna atrás con la resistencia del tensor.
- Intenta alinear la pierna con la columna, evitando que se arquee la zona lumbar.
3- REMO INVERTIDO
- Sujeta el tensor en los pies con las piernas casi extendidas.
- Realiza un agarre cruzado y lleva los brazos hacia atrás hasta conseguir tocar el suelo.
4- GIROS ESTABLES
- De rodillas, sujeta el tensor a un punto fijo y gira la cintura escapular unos 90º.
- Al situarse de rodillas, la cintura pélvica se mantendrá estable.
Realiza el movimiento de forma lenta y controlada.
5- ELEVACIÓN DE CADERA
Mejora la fuerza en la cadena extensora elevando la cadera con la resistencia del tensor.
Al tiempo que trabajas glúteos e isquiotibiales, al sujetar el tensor con los brazos también conseguirás trabajar tríceps y deltoides posterior.
6- BUENOS DÍAS CON TENSOR
Ejercicio clave
Comienza a conseguir el control sobre la estabilidad lumbar con el ejercicio de “buenos días con tensor».
- Flexiona la cadera manteniendo la estabilidad de la columna.
- Utilizando el tensor tenemos la ventaja de que la carga disminuye en la flexión, que es el punto de recorrido más comprometido.
Evita las posiciones de flexión de la columna al inclinarte y de hiperextensión lumbar en la posición vertical.
7- MOVILIZA
Un sencillo ejercicio que te aportará movilidad a la cintura escapular consiste en colocar los brazos extendidos en diagonal y permitir que el tensor los lleve hacia atrás con su resistencia.
Conseguirás estirar el pectoral.
Prueba en diferentes angulaciones del recorrido y alterna los brazos.
Para un entrenamiento completo, ya sea tanto para iniciarse y ponerse en forma como para mejorar el rendimiento, se pueden realizar estos ejercicios con bandas elásticas en forma de circuito, o en superseries, de dos en dos.
El trabajo con tensores encaja mejor en objetivos de fuerza-resistencia.
Por tanto, realiza unas 15-20 repeticiones de cada ejercicio hasta conseguir la fatiga muscular pero nunca llegando al fallo muscular.
Recuerda que en tu tienda Forum Sport más cercana o en nuestraa web puedes encontrar decenas de bandas elásticas de diferentes medidas y densidades para que escojas la que más se adecúe a tus necesidades:
Ahora que ya tienes controlados los ejercicios con bandas elásticas, te proponemos más tipos de ejercicios que pueden interesarte:
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