autoestiramientos para mejorar movilidad autoestiramientos para mejorar movilidad

7 autoestiramientos para mejorar movilidad y flexibilidad

Hoy vamos a proponerte 7 autoestiramientos para mejorar movilidad y flexibilidad. Solo necesitas tu cuerpo para realizarlos, por tanto podrás realizarlos donde quieras…  🙂

Beneficios de los autoestiramientos para mejorar movilidad

  • Los autoestiramientos ayudan a mejorar la postura corporal y a ganar flexibilidad.
  • Favorecen notablemente la movilidad articular. Por tanto, evitan la aparición de dolores musculares.

Gracias a estos autoestiramientos activos conseguirás ir estirando distintas series de grupos musculares. Mientras, otros grupos musculares realizan un trabajo estabilizador.

 

autoestiramientos para mejorar movilidad

 

Autoestiramientos para mejorar movilidad: 7 posturas de estiramiento

El objetivo de estos autoestiramientos es adoptar una posición, colocando a los diferentes segmentos corporales en determinadas posiciones para elongar las cadenas musculares buscando la continuación del tejido conjuntivo.

Por tanto, haciéndolos conseguiremos un estiramiento más funcional e integrado.

 

1.RECTO DEL ABDOMEN, PSOAS Y CUÁDRICEPS

Para trabajar esta serie muscular…

  • Separa y flexiona tus piernas con los brazos en cruz. Intenta llevar la mano hacia el talón del pie contrario que tienes retrasado. 
  • Además de sentir el estiramiento en los flexores de la cadera. Por tanto, necesitarás cierta fuerza y estabilidad para mantener esta postura.

Al mismo tiempo que tenemos contraído el músculo, lo intentamos elongar. Por tanto, se trata de un estiramiento muy efectivo.

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Músculos estirados: Recto del abdomen, psoas y cuadriceps.

 

2.EXTENSORES DE COLUMNA

Para adoptar esta postura…

  • Realiza una flexión de la columna al tiempo que llevas tus brazos hacia delante.
  • Después, flexiona tus rodillas ligeramente y expulsa todo el aire.

 

 

Músculos estirados: Musculatura extensora de la columna, romboides, trapecio, dorsal ancho.

 

3.DORSALES Y GLUTEO

  • Separa bien tus piernas, inclina tu cuerpo y extiende el brazo lo más lejos posible.
  • De esta forma conseguirás estirar todos los músculos de la zona lateral del cuerpo, mientras con el otro brazo te apoyas en la pierna flexionada intentando girar el cuerpo frontalmente.
  • La mano debe casi tocar el suelo.

 

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Músculos estirados: Dorsal ancho, cuadrado lumbar, oblicuos, paravertebrales, glúteo medio.

 

4.TRAPECIOS Y ESCÁPULAS

El trapecio es un músculo muy tónico y que, por tanto, tiende a la retracción causando sobrecargas cervicales. Con este ejercicio lo elongaremos. Para realizarlo…

  • Inclina tu cabeza a un lado.
  • Al mismo tiempo, intenta llevar la mano libre lo más abajo posible.
  • De esta forma conseguiremos distanciar los puntos de origen de este músculo y, por tanto, su estiramiento.

 

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Músculos estirados: Trapecio (superior) y angular de la escápula.

 

5.ISQUIOS Y GEMELOS

Para adoptar esta postura…

  • Adelanta una pierna con los pies orientados al frente.
  • Flexiona la cadera.
  • Desciende el cuerpo con los brazos extendidos al frente hasta conseguir llegar a la horizontal. Brazos y columna han de estar alineados.

 

 

Músculos estirados: Isquiotibiales, gemelos y sóleo.

 

6.ADUCTORES

Para conseguir un completo estiramiento de los aductores….

  • Colócate en cuclillas con los pies bien separados e intentando bascular tu cadera hacia delante.
  • Te puedes ayudar colocando los codos en el interior de las rodillas.
  • Debes intentar que tu columna permanezca recta y extendida.

 

 

Músculos estirados: Aductores.

 

7.GLÚTEO Y PIRAMIDAL

Para conseguir un estiramiento completo de los músculos posteriores de la cadera…

  • Debemos colocar la pierna en rotación externa.
  • Flexiona tu rodilla y coloca una pierna encima de la otra.
  • Baja tu cadera flexionando la pierna de apoyo.
  • Intenta mantener la mirada al frente con la espalda extendida.

 

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Músculos estirados: Glúteo y piramidal.

 

Con esta rutina de autoestiramientos verás cómo mejora tu flexibilidad y tu movilidad articular de forma significativa. Por tanto, te animamos a hacerla.

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Aquí tienes más ejercicios que pueden ayudarte a entrenar la musculatura:

 

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